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Home Workout ohne Geräte
Ein Home Workout ist eine der effektivsten und zugänglichsten Möglichkeiten, aktiv zu bleiben, unabhängig von deinem Zeitplan oder deinem Fitnesslevel. Zu Hause zu trainieren spart Zeit und beseitigt typische Hürden wie den Weg ins Fitnessstudio.
Mit der richtigen Struktur kann ein Workout zu Hause ohne Geräte genauso anspruchsvoll und ergebnisorientiert sein wie jede Trainingseinheit im Gym. Wenn du dich auf durchdachte Übungen für dein Training zu Hause konzentrierst, kannst du Kraft aufbauen, deine Mobilität verbessern und deine Ausdauer steigern. Ob dein Ziel Krafttraining zu Hause ist oder einfach mehr Bewegung im Alltag, Training zu Hause macht es leichter, dranzubleiben und die Kontrolle über deine Fitnessroutine zu übernehmen.
Was brauchst du für ein Home Workout ohne Geräte?
Die kurze Antwort? Nicht viel.
Einer der größten Vorteile eines Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ist seine Einfachheit. Du brauchst weder Geräte noch Gewichte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um zu starten. Mit der richtigen Struktur kann eine Trainingsroutine zu Hause sowohl anspruchsvoll als auch äußerst effektiv sein.
Alles, was du wirklich brauchst, ist etwas freie Fläche, bequeme Sportkleidung und ein klarer Plan. Ein einfaches Workout zu Hause kann starke Ergebnisse liefern, wenn du dich auf Kontrolle, saubere Technik und Progression konzentrierst. Durch die Kombination von Ganzkörperübungen wie Squats, Push-ups, Lunges und Core-Variationen trainierst du mehrere Muskelgruppen in einer effizienten Einheit.
Plank
Die Plank ist eine effektive Core-Übung, die Bauchmuskeln, Schultern und Rücken stärkt. Von der klassischen Unterarm-Plank bis hin zu Variationen wie Side Plank oder Plank to Push-up baut diese Übung Kraft und Kontrolle auf – ganz ohne Geräte.
So machst du eine Plank: Platziere deine Unterarme unter deinen Schultern auf dem Boden, strecke deine Beine nach hinten aus und halte deinen Körper in einer geraden Linie, während du deine Körpermitte aktiv anspannst.
Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Brust, Schultern und Trizeps stärken und gleichzeitig die Körpermitte aktivieren. Sie gehören zu den wichtigsten Übungen in jeder Trainingsroutine zu Hause und lassen sich leicht an verschiedene Leistungsniveaus anpassen.
So machst du Liegestütze: Starte in einer hohen Plank-Position, senke deine Brust kontrolliert Richtung Boden ab und drücke dich anschließend wieder nach oben, während du deinen Körper in einer geraden Linie hältst.
Crunches
Crunches sind eine klassische Core-Übung. Sie sind eine einfache, aber effektive Ergänzung für jedes Training mit dem eigenen Körpergewicht und lassen sich leicht in eine Trainingsroutine zu Hause integrieren.
So machst du Crunches: Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, spanne deine Körpermitte an, hebe deine Schultern leicht vom Boden ab und senke sie anschließend kontrolliert wieder ab.
Über Liegestütze
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Liegestütze trainieren vor allem Brust, Schultern und Trizeps. Gleichzeitig wird die Körpermitte – einschließlich Bauchmuskeln und unterem Rücken – aktiviert, um den Körper während der gesamten Bewegung stabil zu halten. Zusätzlich spannen sich Gesäß und Beine an, um eine starke und gerade Plank-Position zu halten.
Wie viele Liegestütze pro Tag?
Die richtige Anzahl an Liegestützen pro Tag hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Konzentriere dich auf Qualität statt Quantität, Kontinuität und gute Technik sind wichtiger als eine bestimmte Zahl zu erreichen.
Wie schaffst du mehr Liegestütze?
Trainiere Liegestütze regelmäßig
Achte auf die richtige Technik – halte deinen Körper gerade und spanne deine Körpermitte an
Nutze erhöhte Liegestütze, wenn du deine Kraft schrittweise aufbauen möchtest
Führe Wiederholungen in langsamem Tempo aus, um Muskelkontrolle und Zeit unter Spannung zu erhöhen
Stärke unterstützende Muskeln wie Trizeps, Schultern und die Körpermitte
Verfolge deine Wiederholungen und versuche, dich jede Woche leicht zu verbessern
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High Plank
Diese Variante wird mit gestreckten Armen und den Händen unter den Schultern ausgeführt. Sie erhöht die Aktivierung in Schultern und Armen und fordert gleichzeitig die Stabilität der Körpermitte heraus.
Schulter-Taps
Aus der hohen Plank berührst du abwechselnd eine Schulter mit der gegenüberliegenden Hand, während du deine Hüfte möglichst stabil hältst. Diese Übung fordert die Kontrolle deiner Körpermitte und stärkt die Anti-Rotationskraft.
Plank mit Beinheben
Hebe abwechselnd ein Bein aus der Unterarm- oder High-Plank-Position an, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen und die allgemeine Stabilität zu verbessern.
Plank mit Rotation
Aus der Unterarm-Plank rotierst du deine Hüfte kontrolliert von Seite zu Seite in Richtung Boden. Dadurch werden die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert und deine Körpermitte bekommt eine dynamische Rotationsherausforderung.
Reverse Lunges
Reverse Lunges sind eine Übung für den Unterkörper, die Gesäß, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt und gleichzeitig Balance und Stabilität verbessert. Sie sind eine ideale Ergänzung für jedes Training mit dem eigenen Körpergewicht und passen perfekt in eine Trainingsroutine zu Hause.
So machst du Reverse Lunges: Setze ein Bein nach hinten, senke dein hinteres Knie kontrolliert Richtung Boden, während du den Oberkörper aufrecht hältst. Drücke dich anschließend über die Ferse des vorderen Beins zurück in den Stand und wechsle die Seite.
Squats
Squats sind eine grundlegende Übung für den Unterkörper, die Gesäß, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Körpermitte aktiviert. Squats mit dem eigenen Körpergewicht, oft auch Air Squats genannt, sind einfach, aber äußerst effektiv, um Kraft und Kontrolle aufzubauen.
So machst du Squats: Stelle deine Füße schulterbreit auf, schiebe deine Hüfte nach hinten und unten, während du den Oberkörper aufrecht hältst, und drücke dich anschließend über die Fersen wieder nach oben in den Stand.
Reverse burpees
Reverse Burpees sind eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Koordination und Explosivität aufbaut. Sie kombinieren eine Kniebeuge, ein kontrolliertes Zurückrollen über die Schultern und eine kraftvolle Rückkehr in den Stand - alles in einer fließenden Bewegung.
So machst du Reverse Burpees: Gehe in eine Kniebeuge, rolle kontrolliert über deine Schultern nach hinten, nutze den Schwung, um deine Füße wieder auf den Boden zu bringen, und richte dich anschließend, oder springe, in einer kontrollierten Bewegung auf.
Einfaches Home Workout ohne Geräte
20-Minuten-Workout
Ohne Geräte
Format:
40 Sekunden Belastung
20 Sekunden Pause
Insgesamt 3–4 Runden
60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
Übungen:
Kniebeugen
Reverse Lunges (abwechselnd pro Bein)
Liegestütze
Crunches
Plank
Reverse Burpees
So funktioniert’s:
Führe jede Übung 40 Sekunden lang aus.
Mache 20 Sekunden Pause, bevor du zur nächsten Übung wechselst.
Nachdem du alle sechs Übungen absolviert hast, pausierst du 60 Sekunden.
Wiederhole den Zirkel je nach Fitnesslevel 3–4 Mal.
