- -20%
Träna hemma utan redskap
Hemmaträning är ett av de mest effektiva och lättillgängliga sätten att hålla sig aktiv, oavsett din träningsnivå eller hur din vardag ser ut. Att träna hemma sparar tid och tar bort vanliga hinder, som resan till och från gymmet.
Med rätt upplägg kan ett träningspass hemma, helt utan utrustning, vara minst lika utmanande och effektivt som ett pass på gymmet. Genom att fokusera på genomtänkta övningar kan du bygga styrka, förbättra rörligheten och öka din uthållighet. Oavsett om målet är styrketräning hemma eller att få in mer rörelse i vardagen gör träning hemma det enklare att träna regelbundet och ta kontroll över din egen träningsrutin.
Vad behövs för att träna hemma?
Det korta svaret? Inte mycket.
En av de största fördelarna med att träna med kroppsvikt är enkelheten. Du behöver varken maskiner, vikter eller ett gymmedlemskap för att komma igång. Att träna hemma utan redskap är ett enkelt och effektivt sätt att hålla sig aktiv, oavsett nivå.
Med rätt upplägg kan ett träningspass hemma vara både utmanande och väldigt effektivt. För dig som vill träna hemma som nybörjare är det dessutom ett perfekt sätt att komma igång i lugn takt och bygga upp styrka och kontroll.
Det enda som egentligen krävs är lite fri golvyta, bekväma träningskläder och en tydlig plan. Även ett enkelt pass hemma kan ge bra resultat om du fokuserar på kontroll, teknik och progression. Genom att kombinera helkroppsövningar som knäböj, armhävningar, utfall och olika core-övningar kan du träna flera muskelgrupper i ett och samma effektiva pass.
Plankan
Plankan är en effektiv core-övning som stärker magen, axlarna och ryggen. Den är ett utmärkt val för dig som vill träna överkropp hemma, eftersom den aktiverar flera muskelgrupper samtidigt utan att du behöver någon utrustning. Från den klassiska underarmsplankan till variationer som sidoplanka och planka till armhävning, övningen bygger både styrka och kontroll.
Så gör du en planka: Placera underarmarna i golvet under axlarna, sträck benen bakåt och håll kroppen i en rak linje medan du spänner magen och aktiverar din core.
Armhävningar
Armhävningar är en klassisk kroppsviktsövning som stärker bröst, axlar och triceps samtidigt som magen aktiveras. Det är en effektiv övning för dig som vill träna bröstmuskler hemma eller träna triceps hemma, utan att behöva någon utrustning. Armhävningar är dessutom enkla att anpassa efter olika nivåer och passar bra i de flesta träningspass hemma.
Så gör du armhävningar: Börja i en hög planka med händerna placerade under axlarna. Sänk bröstet kontrollerat mot golvet och pressa dig sedan upp igen samtidigt som du håller kroppen i en rak linje.
Crunches
Crunches är en klassisk core-övning som stärker magen. Det är en enkel men effektiv övning för dig som vill träna mage hemma utan utrustning. Crunches passar bra i de flesta träningspass med kroppsvikt och är lätta att lägga in i en träningsrutin hemma.
Så gör du crunches: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn magen, lyft axlarna lätt från golvet och sänk sedan tillbaka överkroppen kontrollerat.
Mer om armhävningar
Vilka muskler tränas vid armhävningar?
Armhävningar tränar främst bröst, axlar och triceps. Samtidigt aktiveras core-musklerna, inklusive mage och ländrygg, för att hålla kroppen stabil genom hela rörelsen. Dessutom arbetar säte och ben för att hjälpa till att bibehålla en stark och rak plankposition.
Det är också därför armhävningar är en så effektiv övning att göra regelbundet, många väljer till exempel att göra armhävningar varje dag för att bygga upp styrka och stabilitet i överkroppen.
Hur många armhävningar ska man klara?
Hur många armhävningar du bör göra per dag beror på din träningsnivå och dina mål. Fokusera på kvalitet framför kvantitet, kontinuitet och bra teknik är viktigare än att nå ett visst antal.
How to do more push ups
Practice push-ups consistently
Focus on proper form, keep your body straight and core engaged
Use incline push-ups if you need to build strength gradually
Add slow tempo reps to increase muscle control and time under tension
Strengthen supporting muscles like the triceps, shoulders and core
Track your reps and aim to improve slightly each week
- -20%
- -20%
- Få kvar i lager
- -20%
- -20%
Hög planka
Den här varianten utförs med raka armar och händerna placerade under axlarna. Den ökar aktiveringen i axlar och armar samtidigt som den utmanar stabiliteten i din core.
Planka med shoulder taps
Utgå från en hög planka och nudda en axel i taget samtidigt som du håller höfterna så stilla som möjligt. Övningen utmanar kontrollen i din core och på så sätt stärker plankan muskler som arbetar för stabilitet i överkroppen.
Plankan med benlyft
Lyft ett ben i taget från antingen en underarmsplanka eller hög planka för att öka aktiveringen i sätesmusklerna och förbättra den övergripande stabiliteten i kroppen.
Planka med twist
Utgå från en underarmsplanka och rotera höfterna lugnt från sida till sida mot golvet. Övningen aktiverar de sneda magmusklerna och ger din core en dynamisk rotationsutmaning.
Utfallssteg
Utfallssteg, eller reverse lunges som det heter på engelska, är en övning för underkroppen som stärker säte och lår samtidigt som den förbättrar balans och stabilitet. Den är ett utmärkt komplement till träning med kroppsvikt och passar perfekt i ett träningspass hemma.
Så gör du utfallssteg bakåt: Ta ett steg bakåt med ena benet och sänk det bakre knät mot golvet samtidigt som du håller överkroppen upprätt. Pressa sedan genom hälen på det främre benet för att resa dig upp igen och byt sida.
Knäböj
Knäböj är en grundläggande övning för underkroppen som stärker säte, framsida lår och baksida lår samtidigt som core-musklerna aktiveras. Knäböj utan vikt, ofta kallade air squats, är enkla att utföra men mycket effektiva för att bygga styrka och kontroll.
Så gör du knäböj: Stå med fötterna ungefär i axelbrett avstånd. Skjut höfterna bakåt och nedåt samtidigt som du håller bröstet upprätt, och pressa sedan genom hälarna för att resa dig upp igen.
Reverse burpees
Omvända, eller reverse burpees, är en dynamisk helkroppsövning som utvecklar styrka, koordination och explosivitet. Den kombinerar en knäböj, en kontrollerad bakåtrullning och en kraftfull uppresning i en och samma rörelse.
Så gör du omvända burpees: Gå ner i en knäböj och rulla bakåt över axlarna. Använd sedan momentum för att få tillbaka fötterna mot golvet och res dig eller hoppa upp, i en kontrollerad rörelse.
Enkelt träningspass hemma utan redskap
20 minuters träningspass
Inga redskap
Upplägg:
40 sekunders jobb
20 sekunders vila
Upprepa 3-4 gånger totalt
Vila 60 sekunder mellan varven
Exercises:
Knäböj
Utfallssteg bakåt
Armhävningar
Crunches
Plankan
Omvända burpees
Gör så här:
Utför varje övning i 40 sekunder.
Vila i 20 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
När du har genomfört alla sex övningar vilar du i 60 sekunder.
Upprepa cirkeln 3–4 gånger, beroende på din nivå.
