Hur kan man undvika belastningsskador vid träning? - Intervju med Peter Hedström
Hur kan du träna smartare, minska risken för belastningsskador och förstå kroppens signaler innan det är för sent? I den här intervjun möter vi Peter Hedström, specialist på belastningsskador med över 40 års erfarenhet inom biomekanik, rörelselära och rehabilitering. Han delar med sig av sin kunskap kring varför belastningsskador uppstår, hur du förebygger dem med rätt träning och utrustning, och vad du kan göra om skadan redan har skett.
Vem är du och vad jobbar du med?
- Jag har två yrken i dag, ortopedtekniker och specialist på belastningsskador, men med en lite annorlunda inriktning. Jag är specialiserad inom biomekanik och arbetar mycket med det som analytiker. Jag tittar på vilka skador du har haft och vilka skador du kan få, med fokus på rörelselära.
Jag har arbetat med detta i över 40 år, rest runt i hela världen och hjälpt idrottsstjärnor med deras skador. Jag jobbar även med Science Footwear och forskning, och äger även kliniker. Gå- och löpkliniken har cirka 65 000 patienter per år med belastningsskador, och vi har totalt 10 kliniker.
Jag jobbar också på Stinaa.J, som är ett modemärke inom skor. Grundaren, Stina Andersson, ville förändra skoindustrin, särskilt när det gäller skor med höga klackar. Det innebär att varumärket har ett ben i fashion och ett i well being, i form av superortopediska klackar men även andra modeller.
Henrik Bunge (VD på Björn Borg) har bjudit in mig till att ha en föreläsning för att hålla sina anställda friska och skadefria. I dag ska vi prata om skador, varför de uppstår och vad man kan göra åt dem, men ven lite fokus på fysiologi och anatomi.
Vad är de vanligaste orsakerna till belastningsskador?
- Först och främst handlar det om anatomin. Man kan dela in det utifrån fötternas olika form. Varje fot har tre fotvalv som ska ta upp stötar, för att foten ska kunna fjädra på bästa sätt. I Sverige är cirka 60 procent plattfotade och överrörliga, och 7 av 10 hamnar i riskzonen.
Man kan ha höga, normala eller låga hålfötter, vilket påverkar belastningen på olika sätt. På våra kliniker träffar vi i stort sett bara låga och höga fotvalv. Det är de som drabbas av onödiga belastningsskador. De med normala valv klarar sig mycket bättre.
Del två handlar om fotisättning. Är du lågvalvad, instabil och överrörlig blir det ofta överpronation. Har du höga fotvalv faller foten i stället utåt. Neutrala fötter är mer raka. Människan kan jämföras med en bil, däcken behöver vara rätt inställda för att fungera optimalt. Därför blir anatomin en mycket viktig del.
Underlaget spelar också stor roll. Asfalt, grus och terräng har olika dämpning. Om underlaget inte kan ta upp stötarna är det viktigt att träna på rätt typ av underlag. Underlaget påverkar i stor utsträckning risken för belastningsskador.
Skor, belastning och träningsval spelar roll
- Skorna och olika typer av utrustningar inom idrott och motion är en annan viktig faktor. Cirka 30 procent av alla belastningsskador beror på fel utrustning, till exempel fel skor.
Flygfasen är också avgörande. När du går har du alltid en fot i marken, men när du springer belastas kroppen med tre till fem gånger kroppsvikten. Vissa träningsformer har större flygfaser, vilket ökar belastningen.
Ålder är ytterligare en faktor som man behöver ha respekt för. I dag har vi en äldre medelålder och vi lever längre. Den allmänna belastningen över tid är något man måste ta hänsyn till.
Slutligen handlar det om träningsmängd och eget ansvar. Man behöver förstå vem man är, titta neråt på sin stabilitet och ta ansvar för att minska risken för skador. Det kan handla om rätt skor, ortopediska inlägg och fysiologisk träning.
Hur ska man anpassa träningsvolym och intensitet för att undvika överbelastning?
- När det gäller att förebygga skador är det viktigt att stegra träningen successivt. Det problem vi ofta ser är att förändringarna blir för drastiska. Vi har som flest patienter i mars, ofta personer som börjar träna efter nyår på grun av nyårslöften mm. Vanligtvis tar det 4 till 6 veckor innan den första skadan uppstår.
I Sverige är en stor del av befolkningen fysiskt inaktiv, så kallade soffliggare. Det vi ser i dag är patienter som antingen tränar för lite eller för mycket. Samtidigt är vi på väg åt rätt håll jämfört med för 10 till 15 år sedan.
Under pandemin började många ta mer action för att öka sin rörelse, vilket har lett till en positiv utveckling. Den naturliga vardagsmotionen är fortfarande mycket viktig. Det viktigaste är att stegra träningen lugnt, inte tänka allt eller inget.
Det är också viktigt att ge sig själv de bästa förutsättningarna genom att prova ut rätt skor och utrustning innan man sätter i gång. Ska du till exempel springa tre gånger i veckan behöver du träna för att kunna göra det. Vid löpning är det viktigt att fokusera både på träningsmängd och intervaller, samt på vila och att låta kroppen återhämta sig inför nästa pass.
Hur ska en effektiv uppvärmning se ut för att minska risken för skador?
- Att få upp pulsen, bli varm och förbereda kroppen är jätteviktigt. Man ska inte gå på max direkt, utan värma upp successivt, ungefär som en bilmotor som behöver tid för att bli varm. Förberedelsen är en viktig del. Känn efter var du är stel någonstans och stretcha de musklerna.
Uppvärmningen ska vara individuell. Det handlar om att hitta rätt upplägg för sig själv och att lära känna sin kropp. Uppvärmning är viktigt, men även nedvarvning spelar en stor roll. Nedvarvning hjälper till att få bort slaggprodukter och förbereder kroppen inför nästa pass, ur ett fysiologiskt perspektiv.
Vid löpning kan man till exempel börja med att jogga lugnt och göra rörlighetsövningar innan man startar passet, och göra samma sak efteråt.
Hur stor roll spelar rätt skor och träningsutrustning för att minska risken för skador?
- Rätt skor och utrustning spelar en stor roll, cirka 30 procent. Det handlar om att hitta rätt skor för rätt aktivitet. Vid inomhusidrotter behövs skor som är stabila både i sidled samt framåt och bakåt, medan en löpsko är anpassad för rörelse rakt fram.
Stötdämpningssystemen sitter på olika platser i olika skor. Det gäller att hitta en sko som fungerar som grund och bas, och sedan komplettera med inlägg för att få en bra kombination. Det är viktigt att testa ut både skor och inlägg.
Inlägg har en stor fördel eftersom de kan flyttas från sko till sko och är flexibla. Ju fler timmar per dag du använder dem, desto bättre effekt har de när det gäller att minska risken för skador. De spelar en väldigt viktig roll.
Finns det specifika styrkeövningar som alla borde inkludera för att förebygga eller minska risken för skador?
- Att stå på ett ben och blunda är en fantastisk stabilitetsövning. Den kan med fördel göras både morgon och kväll, till exempel när du borstar tänderna. Övningen tränar muskulaturen upp till strax ovanför knäleden.
Här är en länk till åtta enkla övningar i form av korta videos som alla kan göra. De fokuserar på låg mage, ländrygg, vader samt romboiderna, som är viktiga för hållning och axelstabilitet. Hållningen är en mycket viktig del att jobba på som förebygger onödiga belastningsskador.
Hur skiljer man på normal träningsvärk och varnings-signaler för en uppkommande belastnings-skada?
- Jag klassificerar detta utifrån inflammation. På nivå ett har man ont medan man tränar. På nivå två har man ont efter träning. Nivå tre innebär morgonsmärta, och då kan det även handla om att man börjar halta. När man når den nivån är det en tydlig signal på att kroppen behöver vila.
Det är viktiga signaler att lyssna på för att undvika skador. Varvar du ner på ett bra sätt har du förberett kroppen bättre. Genom att stegra träningen, använda rätt utrustning och prioritera både uppvärmning och nedvarvning minskar risken för belastningsskador. Var inte rädd för att ta vilodagar.
Forskning visar också att inflammation hänger ihop med sömn. Dålig sömn ökar risken för inflammatoriska tillstånd, medan god sömn är en mycket viktig del av återhämtningen.
Vilka är de vanligaste belastningsskadorna och hur kan man behandla dessa?
- De vanligaste belastningsskadorna, och de som ökar mest just nu, är framfotsskador som till exempel hallux valgus, samt hälsporre och plantarfasciit. Efter pandemin handlade var femte läkarbesök om ryggsmärtor, vilket har ökat kraftigt. Därefter följer problem med knän och höfter.
Ordningen är ofta rygg, knä och höft. Andra vanliga besvär är benhinneproblem och hälsenesmärta.
När det gäller behandling handlar mycket om att minska risken innan skadan uppstår, vilket vi varit inne på. Men när skadan väl är där kan man få hjälp via kliniker, till exempel Gå- och löpkliniken, eller arbeta med egen behandling på bästa möjliga sätt.
Hur anpassar man träningen i praktiken vid vanliga skador som löparknä, hälseneproblem eller axelsmärta?
- Alla skador behöver behandlas på olika sätt, och det är svårt att gå in på detaljer generellt. Det viktigaste är att ta reda på vem du är, hur dina fötter ser ut och hur din fotisättning fungerar.
Man behöver försöka hitta den träningsform som passar den egna kroppen bäst. Har du till exempel höga hålfötter är löpning kanske inte den bästa träningsformen, medan utförsåkning eller ishockey ofta passar bättre.
Det finns till exempel inga löpare i världseliten med höga hålfötter, vilket är en känslig men viktig fråga. Utifrån anatomin handlar det om att förstå vad som passar just mig bäst.
Hur viktig är fysisk aktivitet för rehabilitering jämfört med vila?
- De är likvärdiga. Vila är väldigt viktigt, men det är också avgörande att komma i gång igen. Om du till exempel har hälsporre och sätter dig i rullstol löper du stor risk att det bara blir värre. Kroppen är gjord för att röra sig och belastas.
Hur man ska belasta beror på vilken idrott det handlar om. Är du en aktiv person med en skada, och till exempel kan gå en timmes promenad utan smärta, kan det vara ett tecken på att du är redo att börja träna försiktigt. Kroppens leder, muskler och senor anpassar sig efter det du gör.
Allsidig träning är en viktig del av rehabiliteringen. För löpare kan det till exempel handla om att springa i vatten. Ofta behöver man undvika den aktivitet som orsakade skadan till en början.
Vad är det vanligaste misstaget människor gör när de försöker träna trots skada?
- Det vanligaste misstaget är att man startar för snabbt efter en skada. Många har en stark drivkraft och vill snabbt komma tillbaka, och den drivkraften är i grunden bra. Men det är viktigt att lyssna på sin ordinatör och följa de rekommendationer man får kring rehabilitering.
Om man inte lyssnar och inte gör som man blivit tillsagd blir det sällan bra. Det är jätteviktigt att lyssna på sin fysioterapeut.
Hur kan man stegvis återgå till normal träning efter en skada för att undvika återfall?
- Att lyssna på kroppens signaler är nummer ett. När man har genomfört sin rehabilitering behöver det inte sluta där. Om man till exempel har gjort rehabträning varannan dag kan man sedan fortsätta med underhållsträning, kanske en gång i veckan, för att behålla samma nivå. De som klarar att hålla i detta över tid har oftast bäst resultat.
Det ser olika ut beroende på skada. Vissa skador kräver mer stretching, andra mer styrketräning. Det viktigaste är att lyssna på den som gett dig träningsreceptet och följa de råd du fått för just din specifika skada.
Pulsträning är också viktig. Balansen mellan grundträning och intervallträning kan ibland bli för tight. För en löpare som springer några gånger i veckan påverkas både humör och dagsform, och ibland vill man springa lite för fort. Då riskerar träningen att plattas ut och skaderisken ökar. Det handlar om balansen mellan katabolt och anabolt tillstånd. Målet är att kroppen ska bli bättre och starkare, inte tvärtom.
Slutligen – vad är dina topp 3 bästa tips för att minska risken för skador vid träning?
Ta reda på din anatomi, vilken fottyp du har och se över din utrustning.
Försök hitta rätt träningsmängd, inklusive vila, utifrån vem du är.
Förbered kroppen för den träning du ska utföra.
- Ett exempel är padel, där många inte värmer upp ordentligt. Sporten innehåller både excentriska och koncentriska rörelser, och därför uppstår ofta olyckor. Knän och hälsenor är vanliga skadområden, och padel är känd för att vara en aktivitet där uppvärmning ofta prioriteras bort.
Barfotalöpning fungerar för vissa, till exempel personer med höga hålfötter, men inte lika bra för andra. Uppvärmningen behöver också anpassas efter träningen. Att springa två varv runt en fotbollsplan kan fungera som uppvärmning, men att springa en mil är inte lika lämpligt.
Slutligen måste man se till den totala belastningen. Du kanske är aktiv, jobbar, går, står och sitter mycket under dagarna. Allt detta är belastning. När man sedan går ut och springer kan det upplevas som en löpskada, men orsaken kan lika gärna ligga i arbetsbelastningen. Arbetsskador och idrottsskador kommer från olika håll, men det viktigaste är att titta på vem du är och vad du gör i din helhet.