Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ? Bien plus que la course à pied
L’entraînement par intervalles peut être utilisé pour améliorer la force, l’endurance, la condition physique ou une combinaison des trois. L’essentiel n’est pas la vitesse ou l’épuisement total, mais la structure et l’intention.
Découvrez les bénéfices de l’entraînement par intervalles, comment structurer une séance et essayez un entraînement efficace à faire à la maison ou à la salle de sport.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ?
L’entraînement par intervalles est une méthode qui consiste à alterner des périodes d’effort et des périodes de récupération ou d’intensité plus faible.
L’entraînement par intervalles ne se limite pas à la course
Une idée reçue courante est que l’entraînement par intervalles implique toujours la course ou le sprint. En réalité, les intervalles peuvent s’appliquer à presque tous les types d’exercices. Pour des idées d’intervalles en course à pied, consultez nos articles dédiés aux intervalles de course et aux répétitions en côte. (lien vers les articles)
Les intervalles rendent l’entraînement varié et motivant
La variété des exercices et des formats aide à éviter la monotonie et rend l’entraînement adaptable à tous les niveaux. En changeant les intervalles, les exercices ou les zones de focus, l’entraînement reste stimulant tout en conservant une structure claire.
Vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles avec, par exemple :
Des exercices de force comme les squats, les tirages, les presses ou les deadlifts
Des exercices au poids du corps comme les pompes, les ponts de hanches ou les fentes arrière
Du cardio à faible impact comme le vélo, le rameur, la natation ou l’elliptique
Du travail du gainage et de la stabilité comme la planche, le dead bug ou le farmer’s carry
Le HIIT, High Intensity Interval Training, est l’un des exemples les plus connus de l’entraînement par intervalles. Il repose sur le même principe d’alternance entre effort et repos, avec des phases de travail plus intenses et des récupérations plus courtes. Il permet de combiner force et cardio dans une même séance, ou de se concentrer sur un HIIT axé sur la force. Découvrez ici plus d’informations sur le HIIT et des exemples de séances à tester. (lien vers l’article)
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Comment structurer une séance d’entraînement par intervalles
Une bonne séance par intervalles équilibre intensité, récupération et volume total. L’objectif est de rester challengé tout en conservant une bonne technique tout au long de l’entraînement.
1. Définir votre objectif
Commencez par déterminer ce que vous souhaitez travailler.
Les intervalles axés sur la force utilisent des mouvements contrôlés et des temps de repos plus longs
Les intervalles axés sur le cardio utilisent une intensité plus élevée et des récupérations plus courtes
Les intervalles pour débutants privilégient une récupération plus longue et des exercices simples
Votre objectif détermine l’intensité de l’effort et le temps de repos nécessaire.
2. Choisir les temps de travail et de repos
Voici quelques formats d’intervalles courants :
30 secondes de travail, 30 à 60 secondes de repos
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
45 secondes de travail, 75 secondes de repos
Pour les séances axées sur la force, des temps de repos légèrement plus longs aident à maintenir une bonne technique et une tension musculaire efficace. Des repos plus courts conviennent mieux aux séances cardio.
3. Choisir les bons exercices
Sélectionnez des exercices adaptés à votre objectif et à votre environnement d’entraînement.
Les mouvements polyarticulaires comme les squats, les tirages et les presses sont idéaux pour développer la force du corps entier.
Les options à faible impact comme le dead bug ou le bird dog sont parfaites pour l’entraînement à domicile ou pour les articulations sensibles.
Les machines peuvent être utiles en salle de sport pour des intervalles de force plus contrôlés.
Quels exercices vont bien ensemble ?
Une bonne stratégie consiste à alterner les groupes musculaires. Cela permet à une zone de récupérer pendant qu’une autre travaille.
Bonnes combinaisons :
Un exercice du bas du corps suivi d’un exercice du haut du corps
Un mouvement de poussée suivi d’un mouvement de tirage
Un exercice de force suivi d’un travail du gainage ou de la stabilité
Par exemple, associer des squats avec des tirages ou des fentes avec des presses épaules permet d’équilibrer l’effort et de maintenir de bonnes performances tout au long de la séance.
Combien d’exercices inclure ?
La plupart des séances par intervalles fonctionnent mieux avec 5 à 8 exercices.
Moins d’exercices permettent de se concentrer sur la qualité et la technique
Trop d’exercices peuvent entraîner des transitions précipitées et une mauvaise exécution
Les débutants bénéficient souvent de 4 à 6 exercices, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent en gérer 6 à 8
L’objectif est de répéter les exercices sur plusieurs tours, et non d’introduire constamment de nouveaux mouvements.
4. Déterminer le nombre de tours
La majorité des séances par intervalles durent entre 15 et 40 minutes.
Les débutants peuvent commencer par 2 à 3 tours
Les pratiquants intermédiaires effectuent souvent 3 à 4 tours
Plus n’est pas toujours mieux. La qualité prime sur la quantité.
Gardez toujours un peu d’énergie en réserve afin de ne pas compromettre la technique. Avec le temps, vous pourrez augmenter la charge, ajuster les temps de travail et de repos ou ajouter un tour supplémentaire.
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Entraînement par intervalles axé sur la force
Voici un exemple de séance par intervalles axée sur la force, à réaliser à la maison ou en salle de sport. L’ordre des exercices alterne les groupes musculaires, limite la charge sur les articulations et permet de maintenir une intensité et une technique élevées à chaque tour.
Structure
40 secondes de travail
20 secondes de repos
Effectuez tous les exercices, puis reposez vous 1 à 2 minutes
Répétez 3 à 4 tours
Durée totale. 25 à 35 minutes
Équipement
Haltères ou kettlebells
Banc, chaise ou tapis
Goblet squats
Un mouvement polyarticulaire du bas du corps, idéal pour commencer lorsque le niveau d’énergie est élevé.
Comment faire : Tenez le poids à hauteur de poitrine, descendez en squat en poussant les hanches vers l’arrière, puis remontez en poussant à travers les talons.
Bent over rows
Équilibre le mouvement de squat et cible le haut du dos.
Comment faire : Inclinez vous depuis les hanches, gardez le dos droit et tirez le poids vers les côtes.
Romanian deadlifts
Travaille les fessiers et les ischio jambiers sans répéter le schéma du squat.
Comment faire : Poussez les hanches vers l’arrière avec une légère flexion des genoux, descendez le poids le long des jambes puis redressez vous en contractant les fessiers.
Push ups
Un mouvement de poussée horizontal simple qui sollicite la poitrine, les épaules et les triceps.
Comment faire : Gardez le corps aligné, abaissez la poitrine de manière contrôlée puis repoussez le sol pour revenir en position haute.
Step back lunges
Renforcement sur une jambe avec faible impact et bon contrôle.
Comment faire : Faites un pas en arrière en fente, descendez de manière contrôlée puis poussez à travers le talon avant pour revenir debout.
Shoulder presses
Placées plus tard dans la séance afin d’éviter une fatigue prématurée des épaules.
Comment faire : Pressez les poids au dessus de la tête depuis la hauteur des épaules en gardant le tronc gainé.
Dead bug
Stabilité du tronc pour finir sans impact ni stress articulaire.
Comment faire : Allongez vous sur le dos et étendez lentement le bras et la jambe opposés tout en maintenant le bas du dos plaqué au sol.