Sport et grossesse - Exercices pour les femmes enceintes
Participez aux entraînements pendant la grossesse avec Björn Borg. Nous vous montrons des exercices sûrs et efficaces que vous pouvez faire à la fois à la maison et à la salle de sport.
Ici, vous trouverez des conseils sur les exercices pour les femmes enceintes afin de renforcer le plancher pelvien, les abdominaux et le dos. Nous parlons également de l'exercice pendant tous les trimestres et des exercices à éviter pendant la grossesse.
Exercices pour le plancher pelvien
Il est important de renforcer votre plancher pelvien pendant la grossesse et c'est un grand avantage de commencer tôt pour le renforcer. Le plancher pelvien travaille en collaboration avec les muscles abdominaux et dorsaux, le diaphragme et les muscles autour des hanches.
Il existe divers exercices de Kegel ainsi que d'autres exercices d'entraînement que vous pouvez faire. Voici quelques exemples d'exercices d'entraînement :
Levée pelvienne :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et un petit élastique tendu juste au-dessus de vos genoux.
- Ayez le corps et la tête vers le sol et soulevez et appuyez les hanches vers le plafond, tout en activant les muscles du plancher pelvien et fessiers.
- Si vous voulez vous mettre au défi un peu plus, vous pouvez essayer d'avoir une jambe étendue lorsque vous soulevez la hanche.
Bird dog:
- À genoux avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, étendez la jambe droite derrière vous.
- En même temps, étirez le bras gauche vers l'avant, parallèle au sol.
- Maintenez pendant quelques secondes puis répétez de l'autre côté.
La coquille/levée latérale avec bande de résistance : Un exercice efficace qui aide à renforcer la stabilité latérale du bassin.
- Allongez-vous sur le côté avec votre bras supérieur devant vous sur le sol, alternativement votre main sur votre côté pour vérifier que votre bassin ne bascule pas en arrière. N'hésitez pas à placer un petit élastique entre les jambes, au niveau des genoux.
- Soulevez le genou supérieur tout droit vers le haut. Arrêtez-vous une seconde en haut avant de redescendre. Répétez. N'oubliez pas de garder vos pieds ensemble tout au long du mouvement.
Vous pouvez trouver plus d'inspiration et d'exercices pour vous entraîner avec des bandes de résistance ici.
Squats:
- Faire des squats pendant la grossesse vous aide à renforcer le plancher pelvien, ce qui est bénéfique tant pendant la grossesse, les douleurs de la ceinture pelvienne, l'accouchement et après. En même temps, les squats sont un exercice pour les jambes qui entraîne les fesses, les cuisses et les mollets.
- Il est important que vos hanches soient parallèles à vos pieds ou plus proches les unes des autres lors de la réalisation de squats pendant la grossesse. N'oubliez pas non plus de ne pas retenir votre respiration ou utiliser un poids trop lourd pendant l'exercice, et faites des squats plus faciles plus vous avancez dans votre grossesse.
Entraînement du plancher pelvien avec un ballon de pilates :
- Un ballon de pilates est un outil d'exercice polyvalent pour entraîner différentes parties du corps. Utiliser un ballon de pilates pour entraîner le plancher pelvien pendant la grossesse présente de nombreux avantages. Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur le ballon et rouler vos hanches de gauche à droite, faire des levées pelviennes classiques et aussi des exercices de Kegel pelvien pour le renforcer.
- Beaucoup utilisent également le ballon de pilates pour déclencher le travail en s'asseyant dessus et en rebondissant doucement de haut en bas pour détendre les muscles et aider le bébé à descendre.
Exercices abdominaux pendant la grossesse
Peut-on exercer les abdominaux pendant la grossesse ? C'est une question courante et la réponse est oui, mais bien sûr, plus le ventre grossit, plus l'entraînement abdominal sera modifié et il y a certains exercices abdominaux que vous préférerez éviter lorsque vous êtes enceinte. Des exercices abdominaux tels que les redressements assis et d'autres exercices où vous contractez votre estomac ou ciblez directement les muscles abdominaux droits peuvent souvent être inconfortables et sont quelque chose que vous pouvez éviter, surtout à partir du deuxième trimestre. Écoutez votre corps et ne faites rien qui vous fasse mal ou ne vous semble pas bon.
Concentrez-vous sur des exercices qui stabilisent et soutiennent le ventre qui grandit. Portez votre attention sur les abdominaux internes, les obliques et votre posture.
Faire de l'exercice pour votre centre corporel de manière stabilisante pendant la grossesse peut aider à réduire le risque de douleurs dorsales, tout en améliorant votre posture et en vous préparant à l'accouchement.
Voici quelques exemples d'exercices abdominaux bons lorsque vous êtes enceinte :
Planche latérale : Activez les muscles abdominaux internes et obliques.
- Allongez-vous sur le côté et soutenez-vous sur votre coude.
- Activez l'estomac et soulevez le bassin de sorte que le corps soit droit. N'oubliez pas de rentrer le nombril vers la colonne vertébrale pour activer les muscles.
- Si cela semble trop difficile, vous pouvez également faire une version plus facile où vous pliez la jambe inférieure avec le genou au sol comme support. Cela peut être particulièrement agréable si vous êtes en fin de grossesse.
Presse Pallof : Un exercice doux pour renforcer le contrôle des muscles rotateurs externes du tronc.
- Attachez une longue bande de résistance autour d'une surface stable, à environ la hauteur de la poitrine.
- Tenez l'extrémité de la bande de résistance avec les deux mains.
- Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les pieds fermement ancrés au sol.
- Pressez la bande de résistance loin du point d'ancrage et loin de votre poitrine, en étendant complètement vos bras devant vous.
- Maintenez la bande de résistance en tension maximale pendant quelques secondes, puis relâchez lentement la tension et ramenez la bande au point de départ.
Levée latérale avec poids :
- Tenez-vous debout avec les pieds droits avec votre plaque de poids ou votre haltère dans une main. Contractez le torse et penchez le haut du corps sur le côté de manière contrôlée.
- N'oubliez pas de ne pas pencher votre corps en avant ou en arrière.
- Changez de main et alternez entre les côtés.
Exercer le dos pendant la grossesse
Exercer le dos et le renforcer est extrêmement important tout au long de la grossesse, car le centre de gravité se déplace maintenant vers l'avant à mesure que le ventre grossit. Avoir un dos fort aide à maintenir une posture et une stabilité, et peut réduire le risque de douleurs dorsales. Les problèmes de dos tels que les douleurs de la ceinture pelvienne sont courants pendant la grossesse et l'exercice et le renforcement du dos peuvent soulager la douleur. Pensez à la technique des exercices que vous faites et arrêtez si cela fait trop mal.
Voici quelques exemples d'exercices efficaces pour le dos que vous pouvez faire pendant la grossesse :
Rowing avec haltères : Un exercice qui renforce la colonne thoracique et aide à maintenir une posture forte.
- Il existe plusieurs variations sur la façon dont vous pouvez faire cet exercice. Assis sur la machine à câbles à la salle de sport, debout légèrement en avant ou penché en avant contre un banc avec un haltère dans une main.
- Respirez et soulevez l'haltère aussi haut que vous le pouvez dans un mouvement de rame.
- Abaissez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position de départ tout en expirant.
Extension de la jambe en arrière : Les exercices centrés sur les fessiers aident à développer et à soutenir les muscles qui peuvent favoriser un meilleur équilibre dans le corps et réduire la tension sur le bas du dos.
- Tenez-vous à quatre pattes avec les genoux fléchis et les orteils en contact avec le sol. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux et vos mains directement sous vos épaules.
- Activez votre centre tout en gardant le bassin légèrement reculé et les côtes abaissées. N'oubliez pas de ne pas courber le dos.
- Déplacez votre jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Contractez votre fessier gauche et maintenez la position brièvement avant de revenir à la position de départ sans que la jambe ne touche le sol.
- Faites 10 répétitions du côté gauche avant de passer au côté droit.
Good mornings : Un exercice efficace pour les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
- Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, avec une barre sur vos épaules (bien sûr, il est bon de faire l'exercice sans poids).
- Contractez votre centre puis penchez-vous en avant au niveau des hanches, tout en poussant vos fessiers vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vous devriez alors sentir une légère tension dans vos ischio-jambiers.
- Faites une pause ici avant de revenir en position verticale en poussant vos hanches vers l'avant. Assurez-vous de pousser à travers vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- Plus vous grandissez, plus vous devrez peut-être élargir l'écart entre vos pieds pour obtenir une bonne position et une bonne technique. Comme mentionné, choisissez ce qui vous convient le mieux, pour faire l'exercice avec ou sans poids.
Yoga pendant la grossesse
Le yoga pendant la grossesse est une forme populaire d'exercice qui vous aide à vous détendre et à étirer votre corps de manière bénéfique. Voici quelques exemples d'exercices de yoga que vous pouvez ajouter à votre routine d'exercices pendant la grossesse :
Cat/Cow - Un bon exercice pour la colonne vertébrale et peut aider à soulager les douleurs dorsales, telles que les douleurs de la ceinture pelvienne. Faites ceci :
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sur le tapis, placées directement sous vos épaules et avec vos genoux sous vos hanches.
- Inspirez et arrondissez votre dos tout en abaissant votre menton vers votre poitrine - ressentez comment cela s'étire du cou jusqu'au coccyx.
- Expirez et abaissez votre dos. Levez la tête et inclinez-la vers l'arrière.
Squats - Une position assise traditionnelle en yoga, qui renforce les jambes, élargit le bassin et assouplit les hanches.
Downward Dog - Une position de yoga bien connue qui améliore à la fois la flexibilité et renforce les bras et les jambes, entre autres choses.
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains juste devant vos épaules, paumes vers le bas.
- Expirez et soulevez vos genoux du sol, soulevez vos fesses et vos hanches vers le plafond.
- Essayez d'étirer vos talons vers le bas vers le sol.
Conseil : Si vous remarquez que votre bas du dos est arrondi, vous pouvez essayer de plier un peu vos genoux pour allonger votre dos.
Childs Pose - La posture de l'enfant, très justement nommée, est un exercice pour se sentir calme, se reposer, respirer et se ressourcer.
- Asseyez-vous sur vos genoux et abaissez vos fesses vers vos talons.
- Abaissez votre poitrine, vos épaules et votre tête vers le sol.
- Choisissez si vous voulez avoir les bras le long du corps, paumes vers le bas, ou si vous voulez plier les bras sous votre front pour soutenir votre tête - faites ce qui vous convient le mieux.
Apprenez-en davantage sur le yoga dans notre article sur le yoga pour les débutants et ici pour apprendre des poses efficaces de yoga Yin. Bien sûr, vous trouverez également ici chez Björn Borg une large sélection de vêtements de yoga élégants - tout aussi confortables pendant la séance d'entraînement que pour les prochaines promenades en poussette.
Exercices de relaxation confortables
En plus de votre routine d'entraînement habituelle, il est une bonne idée de se détendre, de se connecter avec son corps et de faire de beaux exercices de relaxation et de méditation. En plus des exercices de yoga pour la grossesse mentionnés ci-dessus, voici également des exemples d'exercices de relaxation de pleine conscience et d'exercices de respiration que vous pouvez faire n'importe où. Parfait à la fois avant d'aller vous coucher après une longue journée et pour commencer la journée.
Conseils sur l'entraînement en force pour les femmes enceintes
L'entraînement en force est fortement recommandé pendant la grossesse, bien sûr à un niveau sûr et comme toujours, faites ce qui vous fait du bien.
Pendant la grossesse, vous avez plus de l'hormone relaxine dans votre corps, donc les articulations sont un peu plus élastiques, vous pourriez donc ne pas être en mesure de supporter le même niveau qu'avant. Réduisez les poids et faites moins de répétitions, et adaptez-vous à votre corps et aux changements qui surviennent.
À partir de la 16e semaine de grossesse, vous devriez également éviter de vous allonger sur le dos lorsque vous faites de la musculation, pour éviter le syndrome de la veine cave. Faites plutôt de la musculation assise, debout ou couchée sur le côté.
Vous trouverez ici plus d'inspiration sur l'entraînement en force que vous pouvez faire à la maison et sur le plan d'entraînement en force pour la salle de sport.
Course à pied pendant la grossesse
Si vous ne courez pas du tout habituellement ou que vous n'avez pas l'habitude de courir, la grossesse peut ne pas être le meilleur moment pour adopter cette activité. Si vous incluez habituellement la course à pied dans votre entraînement et que vous en avez l'habitude, alors il n'y a aucun problème à continuer à courir même pendant la grossesse - au contraire, ce type d'entraînement cardio est bon.
Toutes les femmes et les grossesses sont différentes, comme toujours, écoutez votre corps et ne courez pas si cela fait mal ou si cela vous semble trop inconfortable.
Comme toujours, rappelez-vous d'avoir une bonne paire de chaussures de course qui offrent l'amorti et le confort appropriés. Il peut également être bon d'utiliser des chaussettes de soutien et de courir sur des surfaces légèrement plus douces si possible.
La grossesse peut ne pas être le moment de pousser au maximum les intervalles ou de battre des records personnels. Courez pour vous sentir bien et maintenir votre pouls et votre forme physique. Cela doit être agréable pour le corps et ne pas faire mal.
Vous trouverez ici plus d'informations sur la course à pied par intervalles, la technique de course et l'entraînement pliométrique.
Bien sûr, vous trouverez également un large choix de vêtements de course pour femmes ici chez Björn Borg.
Exercice pendant le premier trimestre
Pendant le premier trimestre de la grossesse, c'est-à-dire les trois premiers mois, vous pouvez faire à peu près les mêmes exercices qu'avant, avec une intensité maintenue.
Cependant, il est fréquent de se sentir mal pendant ces trois premiers mois de grossesse, avec beaucoup de nausées et de fatigue.
Écoutez votre corps, si vous ne vous sentez pas complètement au mieux de votre forme, remplacez l'entraînement intensif par une promenade pour prendre l'air et faire de l'exercice.
Pendant tous les trimestres de la grossesse (et bien sûr aussi pendant l'entraînement lorsque vous n'êtes pas enceinte), il est important de bien s'échauffer, de s'étirer et de se refroidir après l'entraînement, et de boire beaucoup d'eau.
Exercice pendant le deuxième trimestre
De nombreuses femmes enceintes ressentent un regain d'énergie au deuxième trimestre, après un premier trimestre souvent marqué par la fatigue ainsi que par les nausées.
Écoutez votre corps, le ventre grandit à un rythme plus rapide et vous devrez peut-être réduire à la fois la résistance des poids et l'intensité de vos séances d'entraînement.
Pensez à respirer et à ne pas vous surmener ou à retenir votre souffle pendant les exercices.
Le dos et le plancher pelvien sont de plus en plus sollicités à mesure que la grossesse avance. Cependant, il est toujours positif de les entraîner et de les renforcer, tant que cela se passe bien dans le corps.
Il est bon d'éviter les charges sur une jambe, comme les fentes. Les exercices sur le dos et les exercices qui impliquent des sauts doivent également être évités. Pensez également à réduire le poids des haltères pour ne pas soulever trop lourdement maintenant.
Exercice pendant le troisième trimestre
Pendant le troisième et dernier trimestre de la grossesse, vous êtes, sans surprise, le plus restreint. Une grande partie de l'accent est désormais mis sur la préparation du corps pour l'accouchement à venir.
Vous pouvez continuer à vous entraîner tant que votre corps se sent bien, mais en raison de l'augmentation du poids et de l'essoufflement pendant le sprint final, il est bon de ralentir un peu.
Les formes d'exercice bénéfiques maintenant sont, par exemple, le yoga pour la grossesse, la natation ou l'aquagym, ainsi que la marche et les exercices de stabilité. Un ballon de Pilates est un bon outil pour faire divers exercices de Kegel et du plancher pelvien pour assouplir le corps avant l'accouchement à venir.
Exercices et formes d'entraînement à éviter pendant la grossesse
Il est positif de faire de l'exercice et de bouger pendant la grossesse. Cela améliore votre santé et votre entraînement, et un bon étirement peut aussi souvent aider à soulager la raideur et certains maux, par exemple dans le dos.
Comme toujours, il est important d'écouter votre corps, surtout si vous êtes enceinte. Ajustez les poids et l'intensité en fonction de vos conditions. Les exercices qui se passaient sans problème auparavant peuvent devenir plus difficiles maintenant et certains sont bons à éviter complètement. Si un exercice fait mal ou est inconfortable, excluez-le de votre routine d'entraînement.
Il existe également divers sports et activités à éviter pendant la grossesse. Voici quelques exemples :
Évitez les exercices d'entraînement sur le dos après la semaine 16 pour réduire le risque de chute de la tension artérielle.
Évitez les exercices de saut car cela augmente la pression sur le bassin, ce qui peut causer un inconfort lorsque vous êtes enceinte, surtout à partir du deuxième trimestre.
Arts martiaux.
Plongée.
À mi-chemin de la grossesse et au-delà, il est bon d'éviter les sports de contact intensif.
Il est bon d'éviter les sports où il y a un risque élevé de chute et de blessure à l'estomac, comme le patinage et l'équitation.