Push up teknik og variationer
Armbøjninger er en ægte klassiker og en af de mest effektive kropsvægtøvelser. De træner bryst, skuldre, triceps og core på samme tid og forbedrer stabilitet, kontrol og samlet styrke. Armbøjninger er nemme at justere i sværhedsgrad, hvilket gør dem velegnede til både begyndere og øvede.
I denne guide gennemgår vi korrekt teknik, hvordan du undgår almindelige fejl, hvordan du opbygger styrke over tid, samt seks effektive variationer, du kan prøve.
Startposition
Placer hænderne lidt bredere end skulderbredde.
Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
Spænd core og balder.
Sænk kroppen
Sænk kroppen kontrolleret.
Lad albuerne pege diagonalt bagud cirka 30 til 45 grader fra kroppen.
Sænk brystet mod gulvet uden at miste kropsholdningen.
Pres dig op
Pres gennem håndfladerne og stræk armene helt i toppen.
Undgå at krumme ryggen eller skubbe hagen frem.
Husk korrekt vejrtrækning
Indånding på vej ned.
Udånding når du presser op.
Hvilke muskler arbejder under armbøjninger?
Armbøjninger aktiverer flere store muskelgrupper på samme tid, hvilket gør øvelsen både effektiv og funktionel.
Primære muskler
Bryst (pectoralis major og minor)
Forreste deltoideus (skuldre)
Triceps
Sekundære muskler
Core (rectus abdominis, obliques og transversus abdominis)
Øvre ryg og lats. Stabiliserer skulderbladene
Balder. Holder kroppen i en lige position
Underarme. Stabiliserer håndleddene
Push up variationer
Almindelige armbøjninger
Placer hænderne i skulderbredde, hold kroppen i en lige linje, og sænk brystet mod gulvet før du presser op igen.
Smalle armbøjninger
Hold hænderne tæt under brystet, sænk med albuerne tæt ind til kroppen og pres op for at ramme triceps.
Brede armbøjninger
Placer hænderne bredere end skuldrene, sænk brystet med let bøjede albuer og pres op for at aktivere brystet.
Tempo push ups
Sænk kroppen langsomt i flere sekunder, hold kort pause i bunden og pres op med kontrol.
Spiderman push ups
Når du sænker dig i en armbøjning, før det ene knæ mod albuen på samme side og skift side for hver gentagelse.
Armbøjninger med klap
Pres eksplosivt fra gulvet, klap hænderne i luften og land blødt før næste gentagelse.
Almindelige fejl ved armbøjninger og hvordan du undgår dem
1.Svaj i lænden (manglende spænding i core)
Hvad sker der?
Når core ikke er aktiv, mister kroppen sin linje fra hoved til hæle, og lænden falder ned.
Risici
Øget belastning af lænden, dårligere kraftoverførsel og mindre effektiv aktivering af bryst og triceps.
Løsning
• Spænd core og balder som i en planke
• Tænk “træk ribbenene ned” for at holde musklerne aktive
• Placer fødderne lidt bredere for bedre stabilitet
2. Albuerne peger lige ud til siderne
Hvad sker der?
En for bred albuevinkel på cirka 90 grader skaber et presmønster, som skulderleddet ikke er bygget til.
Risici
Øget risiko for skulderimpingement, unødig belastning af rotator cuffen og mindre kraft i presset.
Løsning
• Hold albuerne cirka 30–45 grader fra kroppen
• Aktivér brystmusklerne ved let at “skrue hænderne ned” mod gulvet
• Start med incline armbøjninger, hvis vinklen er svær at holde
3. Hænderne for langt fremme (overstrakte skuldre)
Hvad sker der?
Hænderne placeres foran skuldrene i startpositionen, hvilket øger momentarmen og gør øvelsen tungere og biomekanisk ineffektiv.
Risici
Unødig belastning af skuldrene, sværere ved at holde kroppen stabil og dårligere brystaktivering.
Løsning
• Placér hænderne under skuldrene eller let bredere
• Tænk, at det er brystet og ikke hovedet der bevæger sig ned først
• Film dig selv fra siden for at kontrollere håndplaceringen
4. Kun halvt bevægeudslag
Hvad sker der?
Mange sænker sig kun halvvejs mod gulvet, hvilket reducerer belastningen på bryst og triceps og hæmmer fremgang.
Risici
Langsommere styrkeudvikling, dårligere muskelaktivering, ujævn belastning og risiko for at fastlåse en dårlig teknik.
Løsning
• Gå ned til brystet næsten rører gulvet, eller til overarmene er parallelle med gulvet
• Brug incline armbøjninger for at kunne gennemføre hele bevægelsen korrekt
• Brug tempo træning for bedre kontrol
5. Manglende kontrol af skulderbladene (winging scapula)
Hvad sker der?
Skulderbladene stikker ud fra ryggen i stedet for at ligge stabilt mod ribbenene.
Risici
Øget belastning af skulderleddet, mindre stabilitet i core og irritation i rotator cuffen.
Løsning
• På vej op, tænk at du “skubber gulvet væk fra dig”
• Styrk serratus anterior med øvelser som plank plus eller wall slides
• Start med lettere variationer, indtil stabiliteten forbedres
Sådan opbygger du progression i armbøjninger
Armbøjninger er en alsidig øvelse, der træner hele overkroppen og nemt kan tilpasses med forskellige variationer.
Fokuser på korrekt teknik, smart progression og varierede øvelser. For at blive stærkere og arbejde dig frem mod sværere variationer kan du følge denne plan:
Uge 1. Teknik og grundstyrke
Behold 1–2 gentagelser i reserve (RIR 1–2). Fokusér på kontrol og korrekt udførelse.
Uge 2. Øg gentagelser eller tempo
Tilføj 2 gentagelser pr. sæt, eller arbejd med en langsommere sænkefase.
Uge 3. Gør øvelsen tungere
• Løft fødderne op på en bænk (decline)
• Smallere håndplacering
• Tilføj vægtvest eller vægtskive
Uge 4. Øg volumen
Flere sæt eller flere variationer i samme træning.
Uge 5. Deload
Reducer volumen og fokusér på perfekt teknik.
Uge 6. Ny cyklus
Vælg en sværere variation end den, du startede med.