Træn din løbekadence

Her guider vi dig igennem, hvad løbekadence betyder, hvordan du måler og forbedrer den, samt effektive øvelser og kadensintervaller, du kan afprøve.

Hvad er kadence?

Løbekadence refererer til det antal skridt, du tager pr. minut (SPM), og det er en vigtig del af en effektiv løbestil.

Ved at forstå din kadence, måle den og træne den regelmæssigt kan du opnå en bedre løbeteknik, jævnere tempo og større udholdenhed på sigt.

Hvordan måler man kadence?

Der er tre nemme metoder til at måle din kadence:

Manuel tælling:

- Tæl hvor mange gange din højre fod rammer jorden på 30 sekunder og gang det med 4.

- Gang derefter det tal med 2 for at få det totale antal skridt pr. minut.

Løbeur:

- De fleste GPS-løbeure måler automatisk din kadence.

Apps og sensorer:

- Metronom-apps eller løbesensorer kan give dig live feedback på din kadence under løb.

Hvordan forbedrer man sin kadence?

For at forbedre din kadence skal du fokusere på kontrol og gradvis udvikling. Undgå at hoppe direkte til en meget højere kadence – øg i stedet med ca. 5 % ad gangen.

Her er nogle øvelser, du kan tilføje til din løberutine:

  • Kadensintervaller – eksempel længere nede i artiklen.

  • Løb op ad bakke – se vores artikel om bakkeintervaller for tips og inspiration.

  • Løbedrills – Se eksempler nedenfor.

Løbedrills

Gode som opvarmning før løb og til at udvikle kadence, koordination og neuromuskulær aktivering.

Høje knæløft

Tid & sæt: 30 sek x 3 sæt

Kadencefordel: Træner hurtige skridt og fremmer højere benløft

Hurtige fødder

Tid & sæt: 15 sek x 3 sæt

Kadencefordel: Aktiverer nervesystemet og øger benspeed

Hælspark

Tid & sæt: 30 sek x 3 sæt

Kadencefordel: Forbedrer effektiv benføring og rytme i bagsteget

Trappehop

Variationer: Ét trin ad gangen, to trin ad gangen eller kontinuerlige hop uden pause

Tid & sæt: 6 hop x 3 sæt
Kadencefordel: Øger benstyrke og reaktiv markkontakt – vigtigt for hurtigere skridt

Kadensintervaller

En kadensintervall er en type løbeintervall, hvor målet er at øge antallet af skridt pr. minut uden nødvendigvis at løbe hurtigere. Fokus er på lettere, hurtigere og mere effektive skridt – ikke på tempo.

Formål: Forbedre løbeteknik, mindske tid på jorden og reducere risikoen for skader fra lange/tunge skridt.

Tips til kadensintervaller:

  • Brug en metronom-app eller musik med det ønskede BPM (beats per minute).

  • Hvis din normale kadence er 165, så øg med 5–10 % (f.eks. op til 173–180).

  • Fokuser på korte skridt, hurtig rytme og let fodkontakt.

Nedenfor finder du et eksempel på et kadenceinterval, du kan prøve på din næste løbetur.

Opvarmning: Mobilitetsøvelser og 10–15 minutters let jogging

Intervall: 1 minut løb i mål-kadence (f.eks. 180 skridt/min)

1 minut jogging eller gang til restitution

Gentag i 6–10 runder

Nedvarmning: 5–10 minutters let jogging eller gang

Fodplacering og løbeteknik

Form og kontrol kommer før fart. At holde god teknik og øge træningsmængden gradvist giver de bedste resultater og minimerer skader.

Hurtige tips til løbestil og fodplacering:

  • Stå oprejst, læn dig let frem fra anklerne og brug armene aktivt

  • Korte, hurtige skridt med let fodkontakt – tænk “lette fødder”

  • Prøv at lande med foden under kroppen, ikke langt foran

  • Rør jorden let – helst med midt- eller forfoden

  • Forkort skridtlængden en smule for at undgå overstriding

  • Sørg for at fødderne lander lige under hofterne – ikke krydser midtlinjen

Hvis du ønsker mere inspiration og tips, så tjek vores artikler om løbeteknik og plyometrisk træning.

Vil du have mere løbeinspiration?

Tjek vores artikler om:

Find dit perfekte look til løb:

Relaterede artikler