Yoga för nybörjare – Enkelt pass du kan göra hemma

Börja med att sätta dig i skräddarställning på golvet och lägg händerna på knäna. Ta några djupa andetag – andas in genom näsan och långsamt ut genom munnen. Passa på att sätta en intention för passet – något du vill ta med dig efteråt, sätt fokus på vad du vill få ut av din tid på mattan.

Vi kommer börja med att stretcha ryggen och mjuka upp musklerna för passet.

• Placera vänster hand bakom ryggen och vila den högra handen på vänster knä

• Börja twisten från ryggslutet, vrid inte nacken för mycket, det ska inte göra ont

• Andas in förläng och sträck kroppen, andas ut och fördjupa twisten

• Upprepa 3-5 andetag och byt sedan sida

Cat/cow positionen är en bra övning för ryggraden och kan hjälpa till att lindra ryggont.

• Ställ dig på alla fyra med händerna i mattan, placerade rakt under dina axlar och ha knäna under dina höfter

• Andas in och runda ryggen samtidigt som du sänker hakan mot bröstet – känn hur det sträcker från nacken till svanskotan

• Andas ut och sänk ryggen. Lyft huvudet och luta det bakåt

• Upprepa 5 gånger

En hög planka är en position som stärker såväl din core, som dina armar och ben.

• Ställ dig i en hög plankposition med armarna utsträckta med handflator mot golvet

• Pressa ner tårna mot golvet

• Engagera din core och håll nacke och ryggrad neutralt genom att titta neråt mot mattan

• Håll positionen i 5 lugna andetag

Downward-facing dog är kanske den mest kända yogapositionen, eller i alla fall en som många förknippar just yoga med. Det är en mångsidig position som både förbättrar flexibilitet och stärker bland annat armar och ben.

• Ställ dig på alla fyra med händerna strax framför dina axlar, handflatorna nedåt

• Andas ut och lyft knäna från marken, lyft rumpan och höfterna mot taket

• Försök sträcka hälarna ner mot golvet

Tips: Om du märker att nedre delen av ryggen rundas kan du prova att böja lite på knäna för att förlänga ryggen.

• Ta några djupa andetag här – prova även att trampa lite med fötterna och röra huvudet fram och tillbaka för att sträcka ut kroppen i positionen

Barnets position är till för att känna lugn, vila och hämta kraft. Det är en övning med fullt fokus på avslappning och andning.

• Gå över från hunden till barnets position genom att böja dina knän och sänka rumpan till hälarna

• Sänk bröstet, axlarna och huvudet mot golvet

• Välj om du vill ha armarna längs sidorna med handflator neråt eller om du vill vika in armarna under pannan för att stödja huvudet – gör det som känns bäst för dig

• Andas in och ut långsamt och stanna här en liten stund

Warrior II är en position som stärker armar, höfter, ben och mage, samtidigt som du öppnar upp bröst och axlar.

• Ställ dig med fötterna parallellt med varandra, brett isär längs långsidan av mattan

• Sträck ut armarna rakt från axlarna

• Vrid höger fot och knä för att vända dig mot mattans framsida

• Vinkla dina vänstra tår något in mot mattans övre vänstra hörn.

• Böj ditt högra knä och stapla det över din högra fotled

• Fördela vikten jämt mellan benen och pressa ner med hjälp av den bakre foten

• Andas här i 5 andetag

Från Warrior II till Triangle pose är en smidig övergång. Gör så här:

• Räta ut ditt främre ben och sträck dig framåt med vänster hand mot marken

• Luta bålen framåt och öppna upp och vrid den till höger sida

• Vrid armarna så att de pekar åt klockan 6 och 12

• Vila vänsterhanden på smalbenet eller golvet om du når, och sträck överarmens fingrar mot taket

• Andas här i fem djupa andetag – byt sedan sida

Mountain pose är en väldigt bra position för att hjälpa till att förbättra hållningen.

• Stå rakt, antingen med tårna ihop och hälarna något isär från varandra eller med båda fötterna något isär från varandra. Vikten ska vara jämnt placerad genom båda fötterna.

• Aktivera din core

• Slappna av i axlarna och rulla dem bakåt och neråt

• Andas in samtidigt som du sträcker upp armarna ovanför huvudet. Du kan också välja att placera händerna i framför ditt bröst eller låta dem vila längs sidorna, det finns olika variationer – välj det som känns bäst för dig.

• Ta 5 djupa andetag in och ut genom näsan

Standing forward bend är en position som förbättrar balans samtidigt som du stretchar hela baksidan av kroppen. Det handlar inte om att du måste kunna nå dina tår, det viktiga är att du sträcker ut och förlänger kroppen.

• Du börjar i mountain pose – placera händerna på höfterna

• Böj lätt på knäna och fall framåt med överkroppen

• Låt händerna landa bredvid dina fötter om du kan, annars kan du håll dem på baksidan av dina anklar eller vader

• Andas in samtidigt som du sträcker ut bröstkorgen för att förlänga ryggraden

• Andas ut och tryck försiktigt benen rakt utan att sträcka för mycket

• Andas här i fem djupa andetag

Vi kommer ner i varv och lägger oss på rygg för att göra oss redo för dagens sista position – Happy baby. Detta är en position som ger en skön stretch av kroppen samtidigt som det är en avslappningsövning.

• Ligg på rygg med huvudet på mattan

• Knäna ska vara böjda mot bröstet i 90 graders vinkel – vänd sedan fotsulorna upp mot taket. Placera knäna brett isär från varandra.

• Ta tag i och håll i fötterna och gunga sakta från sida till sida

• Tänk på att andas ut och in djupt under övningen – stanna här så länge du behöver