Yoga pour débutants - séance facile à faire à la maison

Commencez en position assise en tailleur au sol et placez vos mains sur les genoux. Respirez profondément : inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche. Profitez du moment pour définir une intention à la séance, quelque chose que vous emporterez avec vous. Concentrez-vous sur ce que vous souhaitez retirer de votre expérience.

Nous commencerons par étirer le dos et attendrir les muscles pour la séance.

• Placez la main gauche derrière votre dos et laissez la main droite reposer sur votre genou gauche

• Tournez lentement depuis le bas du dos, mais sans forcer sur le cou, vous ne devez pas avoir mal

• Inspirez pour allonger et étirer le corps, expirez pour poursuivre la torsion

• Répétez pour 3 à 5 respirations, puis changez de côté

La posture du chat et de la vache est un bon exercice pour la colonne vertébrale et peut vous soulager de douleurs dans le dos.

• Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sur le tapis, au niveau des épaules, et les genoux au niveau des hanches

• Inspirez et cambrez le dos en baissant le menton vers votre torse. Vous sentirez un étirement du cou jusqu’au coccyx

• Expirez et faites redescendre le dos. Levez la tête et poussez-la vers l’arrière

• Répétez 5 fois

La planche haute est une posture qui va renforcer votre tronc, vos bras et vos jambes.

• Positionnez-vous en planche haute en tendant les bras, les paumes dirigées vers le sol

• Poussez du bout des pieds sur le sol

• Engagez votre tronc et gardez le cou et la colonne vertébrale neutres en regardant en direction du tapis

• Tenez cette posture pendant 5 respirations lentes

La posture du chien tête baissée est peut-être la posture de yoga la plus connue, ou au moins celle que de nombreuses personnes associent au yoga. C’est une posture polyvalente qui fait travailler la flexibilité et renforcera vos bras et vos jambes, entre autres.

• Mettez-vous à quatre pattes et positionnez vos mains juste devant vos épaules, paumes tournées vers le sol

• Expirez et décollez vos genoux du sol, levez vos fesses et vos hanches vers le ciel

• Essayez d’étirer vos talons en direction du sol

Astuce : si vous remarquez que vous cambrez le bas du dos, essayez en pliant légèrement les genoux pour aider à allonger votre dos.

• Respirez profondément. Vous pouvez également essayer de faire des petits pas sur place et de hocher lentement la tête pour étirer votre corps dans cette posture

La posture de l’enfant vous aidera à vous calmer, à vous reposer et à gagner de la force. C’est un exercice qui est entièrement dédié à la détente et à la respiration.

• Passez de la posture du chien à celle de l’enfant en pliant les genoux et en baissant les fesses jusqu’aux talons

• Faites descendre le torse, les épaules et la tête vers le sol

• Choisissez si vous souhaitez garder les bras le long du corps avec les paumes tournées vers le sol ou si vous souhaitez les plier et les placer sous votre front pour soutenir votre tête. Faites ce qui vous convient le mieux

• Inspirez et expirez lentement, restez dans cette posture pendant un moment

La posture du guerrier II est une posture qui renforcera vos bras, vos hanches, vos jambes et votre ventre, tout en ouvrant votre torse et vos épaules.

• Tenez-vous debout en gardant les pieds parallèles, écartés sur la partie longue du tapis

• Écartez les bras au niveau des épaules

• Tournez votre pied et votre genou droit en direction du matelas

• Dirigez vos orteils gauches légèrement en direction du coin gauche supérieur du tapis.

• Pliez le genou droit au-dessus de la cheville droite

• Équilibrez votre poids sur les deux jambes et poussez vers le bas à l’aide de votre pied arrière

• Effectuez 5 respirations dans cette posture

Passer de la posture du guerrier II au triangle est une transition facile. Faites comme suit :

• Redressez votre jambe avant et tendez votre main gauche vers le sol

• Penchez le torse vers l’avant, ouvrez votre corps et tournez-vous vers la droite

• Tournez les bras pour qu’ils soient positionnés à 6 heures et à 12 heures, comme sur une horloge

• Laissez reposer votre main gauche sur votre tibia ou sur le sol si vous arrivez à l’atteindre, et tendez les doigts du bras tourné vers le ciel

• Effectuez 5 respirations profondes dans cette posture, puis changez de côté

La montagne est une très bonne position pour améliorer votre posture de manière générale.

• Tenez-vous debout, en gardant les orteils proches et les talons légèrement écartés ou en écartant légèrement les pieds. Votre poids doit reposer de manière équilibrée sur les deux jambes.

• Engagez votre tronc

• Détendez vos épaules et faites-les rouler de haut en bas

• Respirez en tendant les bras au-dessus de la tête. Vous pouvez également placer vos mains devant votre poitrine ou les garder à vos côtés. Il existe de nombreuses variantes, alors faites ce qui vous convient le mieux.

• Effectuez 5 respirations profondes par le nez

La flexion avant debout est une posture qui fera travailler votre équilibre tout en étirant tout l’arrière du corps. L’important n’est pas d’atteindre vos orteils à tout prix : il faut surtout que vous étiriez et allongiez votre corps.

• Commencez en posture de la montagne et placez vos mains au niveau des hanches

• Pliez légèrement les genoux et faites tomber vers l’avant la partie supérieure de votre corps

• Si vous y parvenez, vous pouvez poser les mains au niveau des pieds, mais vous pouvez simplement attraper l’arrière de vos chevilles ou de vos mollets

• Inspirez en gonflant la poitrine pour allonger votre colonne vertébrale

• Expirez et poussez doucement sur les jambes pour les redresser sans trop vous étirer

• Effectuez 5 respirations profondes dans cette posture

Redescendez et couchez-vous sur le dos pour la dernière posture du jour : le bébé heureux. Cette posture est un exercice de relaxation qui vous permettra d’étirer tout votre corps.

• Couchez-vous sur le dos et posez la tête sur le tapis

• Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés en direction de la poitrine. Tournez ensuite la plante de vos pieds vers le ciel et écartez les genoux.

• Attrapez vos pieds et balancez-vous lentement de droite à gauche

• Rappelez-vous de bien inspirer et expirer dans cet exercice, et restez dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez