Vad är trail running? - Lär dig mer & få ett 4-veckors trail running-schema för nybörjare

Vad är Trail Running? Lär dig om trail running, få tips, klädråd & checklista för dina löprundor. Du får också ett 4 veckors trail running-program som passar för nybörjare.

Vad är trail running?

Trail running är löpning på naturliga underlag, som i skogen och på bergsstigar, istället för på asfalterade vägar och banor. Trail running är roligt och utmanande och innebär varierade underlag som jord, lera, gräs, grus och ibland stenig eller ojämn mark.

Det är effektiv helkroppsträning som aktiverar många olika muskler, förbättrar koordinationen och stärker konditionen. Du kan ha kul och bli starkare genom backar, stigningar och nedförslöpningar som ger variation och utmaning. Naturens miljö kan också ge en mental återhämtning, minska stress och förbättra humöret.

Det är ett flexibelt träningspass som du kan göra på många olika platser, på egen hand eller tillsammans med vänner och familj. Det finns även flera Trail Running-lopp du kan anmäla dig till om du vill tävla!

Trail running-skor

Att ha rätt skor är avgörande när du ska springa trail, både för säkerhet och komfort. Här är några saker att tänka på när du väljer skor:

  • Starkt grepp – Djupare dobbar för bättre fäste på lera, vått gräs och stenar.

  • Stöd – Stabilt stöd för att klara ojämn terräng.

  • Hög kvalitet & skydd – Rejäla ovandelar som skyddar mot stenar och rötter. Stenplattor eller förstärkta sulor hjälper till att skydda fötterna mot vassa stenar.

Det finns olika typer av trail running-skor, beroende på vilken terräng du planerar att springa i.

Typer av trail-skor:

  1. Lätta Trail-skor: Minimalt grepp, bra för torra och mindre tekniska stigar.

  2. Allround-skor: Mångsidigt grepp för blandade underlag och måttliga förhållanden.

  3. Tekniska/Bergs-skor: Aggressiva dobbar, mer stöd, perfekta för brant och stenig terräng.

Trail running checklista

Här är en hjälpsam checklista för dina löpturer:

  • Rätt trail running-skor anpassade efter din terräng

  • Fuktavvisande tröja och byxor

  • Lager på lager om det är kallt, t.ex. vindjacka eller varm tröja så du inte fryser

  • Bekväma löparstrumpor

  • Mobiltelefon

  • Klocka eller GPS-tracker

  • Löparbälte

  • Tillbehör som keps, mössa och solglasögon

  • Vätska & energi som bars, gels, nötter etc – särskilt för längre pass

  • Om du springer i mörker: pannlampa är ett måste

Råd & tips för dig som ska börja med trail running

Här är några snabba tips för dig som nybörjare:

  • Värm upp inför varje pass med 5 minuter gång eller lätt jogg

  • Varva ner med stretching efter passen

  • Kom ihåg att dricka och fylla på energi

  • Fokusera inte på hög fart – stigar kräver mer styrka och smidighet, fokusera istället på ansträngningsnivån

  • Kortare steg och jämn kadens ger stabilitet

  • Håll blicken 2–3 meter framför dig för att planera fotisättningen

  • Använd armarna för balans i svår terräng eller nedförsbackar

  • Ta alltid med mobilen och berätta gärna för någon vilken runda du planerar

Vill du ha mer inspiration för träningspass i naturen? Kolla in våra artiklar om Rucking och Hiking.

Löparkläder DamLöparkläder Herr

4-veckors Trail Running Plan för nybörjare

Mål: Introducera trail running gradvis, förbättra stabilitet, bygga uthållighet och njuta av naturen.

Vecka 1 – Bli bekväm

  • 1x Trail Run – Lugn fart, 3–4 km på platt eller lätt kuperad stig. Fokusera på korta steg och fotisättning.

  • 1x Lätt asfaltslöpning – 20–30 min i prattempo.

  • 1x Styrka & Rörlighet – Knäböj, utfall, tåhävningar, höftmobilitet.

Tips: Tänk på veckan som en upptäcktsresa – lär känna hur skorna känns på olika underlag.

Vecka 2 – Mer variation

  • 1x Trail Run – 4–5 km, lägg till små backar om möjligt. Gå i branta uppförsbackar för att spara energi.

  • 1x Asfalts- eller parklöpning – 25–35 min, jämn fart.

  • 1x Styrka & Balans – Enbensbalans, step-ups, sidoutfall.

Tips: Försök att hålla blicken 2–3 meter framför dig istället för på fötterna för att förutse terrängen.

Vecka 3 – Bygg uthållighet

  • 1x Trail Run (längre) – 5–6 km med blandat underlag. Ta med vatten om det är varmt.

  • 1x Asfaltslöpning – 25–35 min, eller ersätt med löpband vid dåligt väder.

  • 1x Back- eller trapp-pass – Hitta en backe eller trappa, spring/gå upp i 20–30 sek, gå ner, upprepa 6–8 gånger.

Tips: Öva på kontrollerad nedförslöpning – korta steg, mjuka landningar, låt gravitationen hjälpa.

Vecka 4 – Självförtroendeveckan

  • 1x Trail Run (längre) – 6–8 km på mer utmanande stigar.

  • 1x Återhämtningspass – 20–25 min lugnt, kan vara på stig eller väg.

  • 1x Blandad terräng-löpning – Växla mellan 1 km väg och 1 km stig, totalt 4–6 km.

Tips: Lägg märke till förbättringar i din balans, andning och komfort på stigarna.

Relaterade artiklar