Träna armar hemma - 10 bra armövningar

Du behöver inte gå till gymmet för att få effektiv armträning, det finns gott om övningar du kan göra för att träna armar hemma. Armträning kan varieras genom att använda både egen kroppsvikt och olika typer av redskap. Du kan exempelvis träna armarna med gummiband, hantlar och kettlebells.

Här går vi igenom 10 armövningar för riktigt effektiv träning av armarna, det blir ett roligt och enkelt pass som du kan göra både hemma och på gymmet. Utgå från dig själv och vad som känns bra för din kropp när det kommer till vikter och repetitioner. Försök maxa lite mer för varje gång när du känner att du blir starkare och starkare. Lägg gärna till två träningspass för armarna i veckan till din träningsrutin.

Kör 10 repetitioner av varje övning, gånger 3 set, med 1 min vila mellan varje set. Men först kommer vi igång med lite uppvärmning!

Uppvärmning är viktigt för att förbereda kroppen för träning, få upp värmen och i gång blodcirkulationen. Det kan också hjälpa till att förebygga skador. Börja värma upp genom att:

• Köra 1 minut jumping jacks för att både bli varm och få i gång armrörelser inför de kommande övningarna i detta träningspass.

• Kör 1 minut dynamisk tricepsuppvärmning i form av att sträcka ut dina armar rakt ut åt sidorna så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt. Vrid sedan armarna i bakåtcirklar halva tiden följt av att sedan växla och rotera armarna i framåtriktade cirklar.

• Förhöjda armhävningar mot soffa, stol eller vägg. Lutande armhävningar bygger överkroppens styrka och aktiverar flera muskelgrupper, bland annat triceps och nedre bröstmuskler. Gör 10 repetitioner.

• Walk outs/inchworm – en riktigt bra uppvärmningsövning där du med hjälp av armarna ”går” ner i plankposition. Gör 10 repetitioner. Här kan du se en video på walk outs om du är osäker.

Det här är förmodligen den mest kända övningen för bicepsträning och ännu en övning där du kan variera utförande och redskap. Välj själv om du vill köra övningen med hantlar eller med gummiband. En ytterligare variation är om du vill köra båda armarna på samma gång eller alternera en i taget.

Gör såhär:

1. Ställ dig med fötterna på bandet, ungefär höftbrett isär.

2. Ta tag i gummibandet med armarna raka längs med sidorna, se till så att bandet är ordentligt sträckt

3. Påbörja dina böj genom att föra händerna uppåt och böja in armbågen. Tänk på att hålla överarmarna stilla, det är underarmarna som ska jobba.

10 rep x 3 set

Hammer curls är en variation på vanliga curls men där du istället börjar med armarna längs sidorna och med fast grepp håller i en hantel i vardera hand. Både övre och nedre delen av armarna får jobba i denna övning, där du både träffar den längre bicepsmuskeln och bygger underarms- handleds och greppstyrka.

Gör såhär:

1. Få till böj i armbågen genom att lyfta underarmarna och dra vikterna mot dina axlar. Tänka på att hålla överarmarna stilla och låt handlederna vara i linje med dina underarmar.

2. Håll kvar någon sekund högst upp och sänk sedan kontrollerat vikterna tillbaka till startposition.

10 rep x 3 set

Dags för ytterligare en variant av curls, nämligen reverse curl, där du tränar både biceps och underarmar. Här greppar du dina hantlar med dina handflator vända nedåt och låter vikterna vila längs med framsidan av dina lår.

Gör såhär:

1. Håll ryggen rak, axlarna bakåt och bröst upplyft och böj armbågarna för att lyfta vikterna uppåt mot axlarna.

2. Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat tillbaka till startposition. Tänk på att överarmarna ska vara relativt stilla under övningen.

10 rep x 3 set

Här kommer en övning som stärker axlar, core och som även tränar dina biceps, nämligen en shoulder overhead press.

Gör såhär:

1. Stå med fötterna höftbrett ifrån varandra. Håll en hantel i vardera hand och placera armarna med armbågarna ut åt sidan och hantlarna vid sidan av huvudet.

2. Pressa vikterna långsamt uppåt tills att dina armar är raka, för att sedan långsamt gå tillbaka neråt igen.

10 rep x 3 set