Vad Är Compound Exercises? - Effektiva Basövningar På Gymmet

Här går vi igenom vad compound exercises är, varför de är så effektiva, och såklart ger vi dig massor av exempel på basövningar du kan lägga till i ditt träningsprogram.

Vad är basövningar?

Basövningar, sammansatta övningar, compound exercises - kärt barn har många namn. Dessa övningar är rörelser som aktiverar flera muskelgrupper och involverar mer än en led samtidigt.

Till skillnad från isolationsövningar som riktar sig mot en enda muskelgrupp, tränar sammansatta övningar flera muskler samtidigt. Det gör dem mycket effektiva.

Några exempel på basövningar:

- Push ups (bröst, triceps, axlar, bål)

- Burpees (hela kroppen)

- Utfall (quadriceps, sätesmuskler, hamstrings, vader)

Fördelar med att inkludera sammansatta rörelser i din träning

Det finns många positiva effekter och fördelar med att använda sammansatta övningar i dina pass.

Här är 5 exempel på fördelar:

  • Flera leder och muskler samarbetar och förbättrar din koordination och balans

  • Ökad muskelmassa och styrka genom ökad frisättning av testosteron och tillväxthormon

  • Många sammansatta övningar aktiverar bålen vilket förbättrar din hållning och styrka

  • Effektivitet – du får mer resultat på kortare tid eftersom flera muskler tränas samtidigt

  • Lämpliga för progressiv överbelastning – det är enkelt att öka vikterna över tid och bygga mer styrka. Här kan du läsa mer om progressiv överbelastning.

Basövningar - Hela kroppen

Burpees

Muskler: Hela kroppen (ben, bröst, armar, core)

Mountain Climbers

Muskler: Core, axlar, ben, bröst

Barbell Back Squat

Muskler: Underkropp, stabiliserar core och tränar även övre delen av ryggen

Basövningar – Underkropp

Wall sit

Muskler: Quads, glutes, vader

Bodyweight squat

Muskler: Quads, glutes, hamstrings, core

Barbell Front Squat

Muskler: Quads, glutes och hamstrings, plus core stabilitet och support från överkropp


Tips: Här får du mer exempel på squats.

Basövningar - Överkropp

Dumbbell Bench Press

Muskler: Bröst, axlar och triceps

Dumbbell Shoulder Press

Muskler: Deltamuskler, triceps, trapeziusmuskler och core-stabilisatorer

Bent-Over Barbell Row

Muskler: Lats, romboider, bakre deltoider och biceps

Relaterade artiklar