4.0
Backintervaller - Förbättra löpträningen med effektiv backträning
Backintervaller är en kraftfull form av intervallträning som kombinerar styrka, kondition och löpteknik i ett och samma träningspass. Backträning är flexibelt och går enkelt att anpassa efter just din nivå och mål.
Här får du massor av inspiration och exempel på effektiva pass med backintervaller som du kan göra både ute och på löpbandet på gymmet.
Spring backintervaller med oss
Uppvärmning: Börja med ca 15 minuters lätt jogg och ett par snabba stegringslopp för att värma upp och förbereda musklerna för intervaller. Stegringslopp, eller progressionslopp som det även kallas, hjälper dessutom till att förbättra löptekniken och aktiverar rätt muskler. Det minskar också skaderisken inför snabba intervaller eller lopp.
Så här gör du stegringslopp:
Spring en sträcka mellan ungefär 60-100 meter.
Börja i lugnt tempo och för varje 10-15 meter så ökar du gradvis farten tills att du på slutet når ca 90% av din maxfart.
Gå eller jogga i lugn takt tillbaka, vilket blir ungefär en halv till en minut aktiv vila.
Upprepa 3 gånger
Dags för backintervaller:
Hitta en bra backe med rätt anpassad lutning att springa dina backintervaller i och kör 6-8 st x 100-150 meter (anpassa längden på backe efter din nivå)
För medellång backintervall på cirka 100-200 meter, försök hålla ungefär 85-90% av din maxfart. Tempot ska vara snabbt men så att du ändå orkar samma tempo i alla intervaller. Kör lätt jogg eller gå nedför backen mellan varje.
Nedvarvning: 10 minuter lätt jogg följt av stretch
Få till rätt teknik & löpsteg i din backträning
Rätt teknik och ett bra löpsteg är viktigt att tänka på, speciellt eftersom lutningen kräver en annan rörelse än då du springer plant. Backintervallerna kan hjälpa dig att förbättra löptekniken.
Här kommer några tips för att maximera backintervallerna på ett bra och säkert sätt:
Fokusera på hållning och kroppsposition – Luta kroppen något framåt (dock inte för mycket) och ha en rak rygg utan att krumma. Håll bålen och höfterna stabila.
Ta hjälp av armarna – Det är inte bara benen som gör jobbet när du springer uppför, även armarna spelar en stor roll och kan hjälpa dig framåt. Använd kraftfulla armrörelser men inte onödigt stora. Håll armarna böjda vid 90 grader, dra dem bakåt för att nyttja hela rörelseomfånget och använd dem aktivt för att driva upp farten och ge mer kraft i ditt löpsteg.
Höga knän & snabba steg – Du behöver lyfta knäna högre vid backträning än då du springer på plan mark. Maxmiera kraften genom att lyfta knäna och trycka fram fötterna. När det kommer till steget är det i backintervaller att föredra ett kortare, snabbare löpsteg för att hålla ett bra tempo utan att överbelasta dina muskler.
Anpassa farten efter typ av backe -
- För korta, explosiva backintervaller - Nära maxintensitet (95-100%), full kraftfull sprint.- För medellånga backar - Utmanande men kontrollerad fart, 85-90% av maxintensitet.
- För långa uthållighetsintervaller - 75-85% av max, kontrollerad och rytmisk fart.
Andas djupt – Försök att hålla en djup och rytmisk andning genom att ta långa djupa andetag från magen. Försök matcha andningen med stegfrekvensen.
Löparkläder för henne
Kan man köra backintervaller på löpband?
Absolut! Om du inte har en bra backe i närheten, när vädret inte är på topp, eller för den delen om du vill hålla mer exakt koll på lutning och tempo, så är backintervaller på löpband ett utmärkt alternativ.
Tänk på att vara noggrann med löptekniken då löpbandet driver på farten. Värm upp först i 10-15 minuter på plan mark eller lätt lutning. Fokusera på hållningen och en bra stegfrekvens.
Välj om du vill fokusera på uthållighet eller sprintstyrka. Här är exempel på båda:
Backintervaller på löpband – för uthållighet:
Kör 8 x 1 minut i 5–7 % lutning, vila 1–2 minuter mellan varje intervall
Backintervaller på löpband – för sprintstyrka:
10 x 30 sek i 10–12 % lutning med lång vila mellan varje intervall (ca1,5-2,5 minuter).
Anledningen till den längre vilan på dessa typer av intervaller är för att kroppen ska hinna återhämta sig tillräckligt så att du kan ge maximal kraft och explosivitet i varje intervall.
Löparkläder för honom
Fördelar med backintervaller
Varför ska jag addera backträning i min löprutin? Fördelarna med backintervaller är många, både när det kommer till din hälsa och din löpteknik.
Här listar vi 5 exempel på boosten backträningen kan erbjuda:
Stärker benen – Backträning aktiverar stora muskelgrupper som säte, lår och vader, vilket bygger styrka och kraft i benen.
Ökar syreupptagningsförmågan – Intensiteten i backintervaller utmanar hjärtat och lungorna, vilket kan förbättra din kondition.
Effektiv träning på kort tid – Du får högintensiv träning utan att behöva springa långa distanser, vilket sparar tid.
Mentalt stärkande – Backträning är tufft, men att genomföra passet bygger mental uthållighet och självförtroende.
Förbättrar löptekniken – Eftersom du måste lyfta knäna mer och använda armarna effektivt i en backe, kan du med hjälp av backträningen förbättra din löpteknik.
Ladda upp inför loppet med backintervaller
Backintervaller är en effektiv träningsform för dig som förbereder dig inför lopp med höjdskillnader. Denna typ av pass förbättrar både den aeroba och muskulära uthålligheten, stärker sätes- och benmuskulaturen och ger ett rejält lyft för syreupptagningsförmågan. Dessutom tränas det mentala pannbenet – ovärderligt under tuffa och långa tävlingar.
Ska du springa ett lopp och vill ha mer löpinspiration? Kolla in våra artiklar om maratonträning, löpteknik och plyometrisk träning – perfekta komplement till din backträning.
Backträning för alla
Backträning är väldigt flexibel träning och du kan justera dina backintervaller för dina mål – det kan vara att såväl förbättra din uthållighet som för att utveckla explosivitet och sprintstyrka
Utgå från dig själv och anpassa backe och fart. Är du nybörjare kan du välja en kortare backe och köra färre intervaller och bygga upp styrkan och uthålligheten efter hand och kontinuerligt öka sträcka och repetitioner. Är du en van löpare kan du istället öka antalet intervaller eller varför inte hitta en ännu brantare backe att utmana dig själv i?
Lycka till!