Hvordan gjøre crunches - Tips og crunch øvelser
Crunches er en klassisk kjerneøvelse og en av de mest effektive måtene å styrke magemusklene på. Lær om riktig teknikk, hvilke muskler som jobber, og få eksempler på ulike typer crunches du kan teste i din neste treningsøkt.
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
Plasser hendene lett bak hodet eller kryss dem over brystet.
Slapp av i nakken og hold haken lett trukket inn.
Aktiver kjernen og press korsryggen forsiktig ned i gulvet.
Løft hodet, skuldrene og øvre del av ryggen fra gulvet i en kontrollert bevegelse.
Fokuser på å føre ribbeina mot bekkenet i stedet for å trekke i nakken.
Senk overkroppen rolig ned igjen til skuldrene berører gulvet.
Oppretthold spenning i kjernen gjennom hele bevegelsen.
Pust ut når du løfter deg opp.
Pust inn når du senker deg ned igjen.
Ulike varianter av crunch øvelsen
Vanlig crunch
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær, løft skuldrene fra gulvet ved å aktivere magemusklene, og senk kontrollert ned igjen.
Muskler som jobber: Rectus abdominis.
Bicycle crunches
Slik gjør du: Før motsatt albue og kne mot hverandre annenhver gang mens det andre benet strekkes ut i en kontrollert bevegelse.
Muskler som jobber: Rectus abdominis og skrå magemuskler.
Reverse crunches
Slik gjør du: Løft hoftene fra gulvet ved å trekke knærne mot brystet mens overkroppen holdes avslappet.
Muskler som jobber: Nedre del av rectus abdominis.
Stående side crunches
Slik gjør du: Stå rett og bøy overkroppen til siden ved å føre albuen mot hoften, og bytt side.
Muskler som jobber: Skrå magemuskler.
Crunch med kabel i knestående - 1
Slik gjør du: Knel foran et kabelapparat og bøy overkroppen ned ved å trekke ribbeina mot bekkenet.
Muskler som jobber: Rectus abdominis.
Crunch med kabel i knestående - 2
Slik gjør du: Knel foran et kabelapparat og bøy overkroppen ned ved å trekke ribbeina mot bekkenet.
Muskler som jobber: Rectus abdominis.
Crunch med manual
Slik gjør du: Hold en manual mot brystet, løft skuldrene fra gulvet i en crunch, og senk rolig ned igjen.
Muskler som jobber: Rectus abdominis.
V crunches
Slik gjør du: Løft overkroppen og bena samtidig slik at kroppen danner en V form, og senk kontrollert ned igjen.
Muskler som jobber: Rectus abdominis og hoftebøyere.
Hvilke muskler jobber under crunches?
Crunches trener primært magemusklene og spiller en viktig rolle i å bygge kjernestyrke og kontroll.
Ulike crunch varianter flytter fokuset noe, slik at du kan fremheve spesifikke områder av kjernen.
Primære muskler
Rectus abdominis
Hovedmuskelen for fleksjon i ryggraden. Den aktiveres i stor grad i vanlige crunches, crunch med manual, crunch med kabel i knestående, reverse crunch og V crunch.Skrå magemuskler
Ligger på sidene av magen og har ansvar for rotasjon og sidebøy. De aktiveres spesielt i bicycle crunch og stående side crunch.
Sekundære muskler
Hoftebøyere
Hjelper til med å løfte ben og bekken, spesielt under reverse crunch og V crunch.Dype kjernemuskler
Inkludert transversus abdominis, som bidrar til å stabilisere ryggraden og opprettholde spenning i kjernen under alle crunch varianter.Muskler i korsryggen
Gir støtte og stabilitet til ryggraden under kontrollerte crunch bevegelser.
Vanlige feil under crunches og hvordan unngå dem
Teknikk og utførelse er, som i alle øvelser, svært viktig for å få best mulig resultat og redusere risikoen for skade. Her er tre vanlige feil under crunches og hvordan du kan unngå dem.
1. Dra i nakken
Hva skjer?
Hendene trekker hodet frem i stedet for at magemusklene gjør jobben.
Risiko
Nakkesmerter og redusert aktivering av magemusklene.
Løsning
Hold hendene lett mot hodet eller kryss armene over brystet.
Fokuser på å løfte skuldrene, ikke hodet.
2. Bruke momentum
Hva skjer?
Overkroppen svinges opp i stedet for å beveges kontrollert.
Risiko
Mindre aktivering av kjernen og høyere risiko for ubehag i korsryggen.
Løsning
Senk tempoet i bevegelsen.
Ta en kort pause på toppen av hver repetisjon.
3. Ikke aktivere kjernen
Hva skjer?
Korsryggen svaier opp fra gulvet.
Risiko
Økt belastning på korsryggen og mindre aktivering av magemusklene.
Løsning
Press korsryggen ned i gulvet før hver repetisjon.
Tenk at du trekker ribbeina mot bekkenet.