Entraînement en plein air

Les pompes entraînent les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, aidant ainsi à développer et renforcer ces groupes musculaires.

Pour effectuer une pompe correcte, vous devez solliciter les muscles de votre ceinture abdominale, y compris les abdominaux et les lombaires. Cela améliore la stabilité et la force de votre ceinture abdominale. En savoir plus sur l'entraînement des abdominaux ici.

En renforçant les muscles du haut du corps et de la ceinture abdominale, les pompes contribuent à une meilleure posture, ce qui peut réduire le risque de problèmes de dos et d'autres problèmes liés à la posture.

10 répétitions x 3 séries

Échauffez-vous avec un jogging léger ou des exercices dynamiques avant de commencer à courir. Après la course, étirez-vous pour prévenir les blessures et réduire la raideur musculaire.

Utilisez des applications de course ou des montres GPS pour suivre votre temps, votre distance et votre allure. Cela peut également vous aider à définir et atteindre vos objectifs.

Investissez dans une bonne paire de chaussures de course qui offrent le bon soutien et un amorti adéquat. Les vêtements en matériaux performants vous aident à rester au sec et confortable.

Ici, vous pouvez trouver des conseils sur l'équipement de course.

La course sollicite les muscles des jambes, de la ceinture abdominale et du haut du corps, renforçant l'ensemble du corps.

En savoir plus sur la technique de course ici.

Entraînement par intervalles

Alternez entre haute et basse intensité. Exemple : 1 minute de course rapide suivie d'1 minute de jogging. Répétez 10 fois.

En savoir plus sur l'entraînement par intervalles ici.

Entraînement en côte

Trouvez une colline et courez en montée à un rythme soutenu. Courez ou marchez doucement en descente pour récupérer. Répétez 6 à 10 fois (en fonction de la longueur de la colline et de votre niveau de forme physique).

L'entraînement avec des bandes de résistance est un excellent moyen de renforcer votre dos et vos bras.

Voici des instructions sur la façon d'effectuer des exercices de tirage avec une bande de résistance, que ce soit à la maison ou en plein air.

Pour l'entraînement en plein air :

Fixez la bande de résistance autour d'un objet stable comme un arbre ou un poteau.

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez les poignées de la bande de résistance avec les deux mains. Reculez de l'ancrage jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans la bande. Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit.

Tirez les poignées vers votre corps, en gardant les coudes près de vos côtés et les épaules détendues. Serrez vos omoplates ensemble lorsque vous atteignez la pleine amplitude de mouvement. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

En savoir plus sur les exercices de tirage ici.

15 répétitions x 3 séries

Les fentes sont un exercice efficace pour renforcer les jambes et améliorer l'équilibre. Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec un pied.

Abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Le genou arrière devrait presque toucher le sol, et le genou avant devrait être directement au-dessus de la cheville. Poussez avec le pied avant et revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

12 répétitions x 3 séries par jambe.

Les squats, également connus sous le nom de flexions des genoux, sont un exercice polyvalent qui renforce les muscles des jambes, améliore la force du noyau et augmente la flexibilité.

Apprenez-en davantage sur le travail de vos fessiers ici.

Ils brûlent également efficacement des calories et améliorent l'équilibre et la coordination. En incorporant des squats dans votre routine d'entraînement, vous obtenez un exercice complet qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Il existe différents types de squats en fonction des groupes musculaires que vous souhaitez cibler.

12 répétitions x 3 séries

• Les squats sumo : se concentrent davantage sur les muscles internes des cuisses et les fessiers.

• Les squats avant : mettent davantage l'accent sur les quadriceps et le noyau.

• Les squats goblet : mettent principalement l'accent sur les quadriceps et les biceps.

• Les sauts de squat : augmentent l'explosivité et l'équilibre.

• Les squats traditionnels : travaillent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Les sit-ups sont un exercice efficace pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux, ce qui peut à son tour améliorer la stabilité du corps et la posture.

Les sit-ups sont également un exercice qui peut être réalisé sans équipement spécial, les rendant accessibles à la plupart des gens et faciles à intégrer dans une routine d'entraînement à domicile ou en salle de sport.

Voici quelques exemples de différentes variantes de sit-ups :

• Sit-ups traditionnels : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine. Soulevez votre buste vers vos genoux et revenez à la position de départ.

• Crunches : Similaires aux sit-ups traditionnels mais soulevez uniquement les épaules du sol. Mouvement plus court que les sit-ups traditionnels.

• Bicycle Crunches : Allongez-vous sur le dos et soulevez les jambes du sol, en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Faites un mouvement de pédalage avec les jambes et amenez le coude opposé vers le genou opposé.

• Russian Twists : Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds légèrement hors du sol. Penchez-vous légèrement en arrière et tournez le haut du corps d'un côté à l'autre, éventuellement avec un poids.

15 répétitions x 3 séries

Les burpees sont un exercice intense qui sollicite tout le corps et combine force et condition physique. L'exercice se compose de plusieurs mouvements en séquence : d'une position debout, en passant par une flexion, une planche, une pompe, retour à une flexion, et enfin un saut. Les burpees sont réputés pour être exigeants et très efficaces.

15 répétitions x 3 séries

Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque série.