4.3
- -20%
Seamless
Squat-varianter og teknik
Der findes mange forskellige typer squats, du kan lave. Her finder du eksempler på nogle af dem, tips til hvordan du kan forbedre din squat-teknik, og selvfølgelig en hurtig og effektiv squat workout, du kan prøve.
Muskler der aktiveres ved squats
Squatten er en grundlæggende bevægelse, der er utroligt effektiv til at træne flere store muskelgrupper i underkroppen og i kroppens kerne.
De primære muskler, der aktiveres under en almindelig squat, er:
Quadriceps femoris (forsiden af lårene)
Denne muskelgruppe består af fire muskler og er ansvarlig for at strække knæleddet, når du rejser dig op fra en squat.Gluteus maximus (ballemusklerne)
Denne muskel aktiveres kraftigt, når du presser dig op fra bunden af squatten, især ved dybe squats.Hamstrings (bagsiden af lårene)
Disse muskler arbejder sammen med ballemusklerne for at strække hofteleddet, når du rejser dig fra en squat. De hjælper også med at stabilisere knæet.
De indre lår, core (kernen) og lægge er andre muskelgrupper, der aktiveres under squats og bidrager til både stabilitet og kontrol over bevægelsen.
Forskellige typer squats
Der findes mange variationer af squats, som hver især aktiverer musklerne på lidt forskellige måder. For eksempel øger front squats aktiveringen af core-musklerne, sumo squats lægger mere vægt på ballerne, mens Bulgarian split squats øger muskelaktiveringen i hele benet.
Du kan vælge at lave squats med din egen kropsvægt eller tilføje udstyr som håndvægte, kettlebells eller en vægtstang for ekstra modstand.
Nedenfor finder du eksempler på forskellige typer squats, sammen med tips til korrekt teknik og information om, hvilke muskler der aktiveres under hver bevægelse.
Squat-varianter
Bodyweight Squat
Bedst til: Begyndere, opvarmning, konditionstræning
Muskler der aktiveres: Baller, quadriceps (forsiden af lårene)
Tekniktip: Hold armene strakt frem foran dig for balance, og forestil dig, at du “sætter dig tilbage i en stol.”
Goblet Squat
Beskrivelse: Hold en kettlebell eller håndvægt tæt ind til brystet. Hold vægten tæt på kroppen med albuerne pegende nedad — det hjælper med at holde overkroppen oprejst.
Muskler der aktiveres: Quadriceps, core (kernen)
Fordel: Forbedrer teknik og dybde i squatten
Back Squat (Vægtstang på de øvre trapezmuskler)
Beskrivelse: En styrkebyggende øvelse, hvor vægtstangen hviler på de øvre trapezmuskler. Spænd op i core-muskulaturen, og “bøj i hofterne først” for at undgå, at knæene bevæger sig for langt frem.
Muskler der aktiveres: Baller, quadriceps, rygstrækkere (spinal erectors)
Front Squat (Vægtstang på forsiden af skuldrene)
Beskrivelse: Vægtstangen hviler på forsiden af skuldrene. Hold albuerne højt for at stabilisere stangen og bevare en ret ryg.
Muskler der aktiveres: Quadriceps, core (kernen)
Fordel: Fremragende for core-stabilitet
Sumo Squat
Beskrivelse: Bred fodstilling med tæerne pegende udad. Hold en håndvægt lodret foran kroppen for ekstra modstand. Pres knæene udad i linje med tæerne for at beskytte dine led.
Muskler der aktiveres: Baller, indersiden af lårene (adduktorer)
Bulgarian Split Squat
Beskrivelse: Bageste fod er hævet på en bænk eller kasse. Sænk kroppen lige ned (ikke fremad), og hold let spænding i core-musklerne for stabilitet.
Muskler der aktiveres: Quadriceps, baller (fokus på ét ben ad gangen)
Fordel: Forbedrer balance og ensidig benstyrke
Jump Squat
Beskrivelse: Eksplosivt hop fra bunden af squatten. Land blødt med let bøjede knæ for at mindske belastningen på leddene.
Muskler der aktiveres: Hurtige muskelfibre i ben og baller
Fokus: Eksplosivitet og konditionstræning
Mestre din squat-teknik
For at undgå skader er det vigtigt at opretholde korrekt teknik, når du laver squats – især hvis du bruger vægte. Et godt udgangspunkt er at øve bevægelsen med kropsvægt alene for at opbygge korrekt kropsholdning og bevægelsesmønster, og derefter gradvist introducere udstyr som håndvægte eller anden modstand.
Selvom squat-teknikken kan variere lidt afhængigt af hvilken variant du laver, er her nogle universelle tips, der gælder for alle typer squats:
Skab en stabil base ved at placere fødderne cirka i skulderbreddes afstand, med hele foden i kontakt med gulvet.
Kontroller dine knæ – de skal følge samme retning som tæerne og må ikke falde indad. Tænk på at presse dem let udad under hele bevægelsen.
Aktiver din core (spænd op i mavemusklerne) for at beskytte rygsøjlen og bevare stabiliteten.
Hold ryggen ret og løft brystet en smule.
Bøj i hofter og knæ samtidig for at starte bevægelsen effektivt og sikkert.
Fokusér på din vejrtrækning – inhalér, når du sænker dig ned, og udånd, når du rejser dig op efter den mest udfordrende del af løftet.
Hurtig Squat Workout
Varighed: 15–20 minutter
Mål: Styrke i underkroppen, muskulær udholdenhed og muskelaktivering
10 Bodyweight Squats
10 Leg Swings (for og bag)
10 Glute Bridges
10 Jumping Jacks
Workout
3 sæt
Bodyweight Squats – 15 reps
Kontrollerede bevægelser og fuldt bevægelsesudslag. Fokusér på dybde og balance.
Jump Squats – 10 reps
Generér eksplosiv kraft. Land blødt med let bøjede knæ.
Sumo Squats - 15 reps
Bred fodstilling med tæerne pegende udad. Pres knæene ud i linje med tæerne.
Wall sit - 30 sekunders hold
Hold kernen aktiveret. Hold en 90-graders bøjning i knæene med ryggen mod væggen.
Deep Squat Hold – 1 minut
Sådan gør du:
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde, tæerne peger let udad.
Sænk dig ned i en dyb squat uden at løfte hælene.
Pres knæene udad med albuerne, hænderne samlet foran brystet.
Hold ryggen ret og brystet åbent.
Formål:
Åbner hofterne, strækker inderlårene og den nedre del af ryggen.
Tip:
Træk vejret dybt og slap af i positionen. Vug forsigtigt fra side til side, hvis det føles behageligt.
Hip Flexor Stretch – 30 sekunder per ben
Sådan gør du:
Træd ind i et lunge med det bagerste knæ i gulvet.
Skub hofterne frem, indtil du mærker et stræk foran på det bagerste ben.
Hold overkroppen oprejst.
Formål:
Strækker hoftebøjerne, som ofte bliver stramme af at sidde ned eller ved træning af underkroppen.
Tip:
Vip bækkenet en smule ind (“halebenet ind under dig”) for at aktivere ballen på samme side – det forstærker strækket.
Standing Hamstring Stretch – 30 sekunder per ben
Sådan gør du:
Stå oprejst og træd det ene ben en smule frem, hold det ben strakt.
Bøj i hofterne og læn dig frem med en ret ryg, indtil du mærker et stræk bag på låret.
Det bagerste ben må gerne være let bøjet.
Formål:
Strækker baglårene og hjælper med restitution efter squats og hop.
Tip:
Undgå at krumme ryggen. Tænk “skub hofterne tilbage” i stedet for “ræk frem.”