dk / DKK

Rucking

Rucking er en fantastisk måde at opbygge styrke, udholdenhed og kondition på. Denne træningsform involverer gang eller vandring med en vægtet rygsæk i varieret terræn. Her finder du al den information, du skal bruge for at komme i gang med rucking – inklusive et effektivt 4-ugers program. Du får også tips til rygsække og passende tøj, når du er ude at "rucke".

Hvad er rucking?

Rucking er en træningsform, hvor du går med en rygsæk fyldt med vægte. Det er en fantastisk full-body træning, der opbygger styrke, udholdenhed og kardiovaskulær kondition. Rucking har sine rødder i militær træning, men har udviklet sig til en populær fitnessrutine, som stort set alle kan dyrke.


Rucking kan også være mere end blot en træning – det kan være en sjov udfordring og en måde at komme i kontakt med naturen på. Tænk på det som en form for mental træning. Når du udfordrer og presser dig selv fremad, kan du endda opleve noget, der minder om en "runner’s high".


Rucking er også en sjov aktivitet at lave med venner eller som en del af et fitnessfællesskab. Kombinationen af styrke og udholdenhed gør det til en fornøjelig gruppeudfordring, hvor I kan motivere og presse hinanden fremad.


Hvorfor ikke skabe en rucking-udfordring? Nogle ruckere sigter efter et bestemt antal kilometer om ugen, mens andre tilmelder sig konkurrencer.

Rygsække til rucking

Sørg for, at din rygsæk er komfortabel og har polstrede stropper. Det er også en fordel, hvis den har spænder foran eller brystremme for ekstra stabilitet. En rygsæk i militærstil er en god mulighed – husk blot, at du skal kunne fordele vægten jævnt inde i rygsækken.

Vores Borg Duffle Backpack er et godt eksempel på en rucksack med komfortable, justerbare skulderstropper og robuste hoftestropper, der hjælper med at holde alt sikkert på plads.

Her kan du se hele vores udvalg af rygsække for at finde din favorit.

Hvor meget vægt skal du bære i din rygsæk?

Hvis du er nybegynder, skal du ikke starte med for meget vægt med det samme. Begynd med en lettere belastning og øg den gradvist, efterhånden som du forbedrer din teknik og holdning.

Start med 10-15 % af din kropsvægt – for eksempel 6-10 kg. Arbejd dig gradvist op til 20-30 %, afhængigt af dit mål.

Du kan bruge vægtskiver, sandsække, vandflasker eller bøger som belastning. Sørg blot for at pakke dem tæt, så de ikke bevæger sig rundt, mens du går, da det kan påvirke din balance.

Begynder rucking-program – 4 uger

Mål: Opbyg evnen til at "rucke" 5 km med 10-15 kg i god form, uden smerter eller overbelastningsskader.

Grundlæggende at komme i gang med:

  • Vægt: Begynd med 6-10 kg, afhængigt af dit fitnessniveau.

  • Rucking-sessioner: 3 gange om ugen.

  • Hviledage / Aktiv restitution: Inkluder lette gåture uden vægt eller blid styrketræning mellem rucking-dagene.

Dette program hjælper dig med gradvist at forbedre udholdenhed, holdning og styrke – og lægger et solidt fundament for mere avanceret rucking.

Rucking-program

Uge 1

  • Session 1: 2 km "ruck" i et let tempo (ca. 20-25 minutter)

  • Session 2: 3 km "ruck" i varieret terræn (inkluder bakker, hvis muligt)

  • Session 3: 2 km "ruck" + 3 sæt af:

  • 10 squats (med rygsæk på)

  • 10 armbøjninger

  • 10 lunges (5 pr. ben)

    Fokus: Bliv fortrolig med vægten, test dit udstyr, og læg mærke til, hvordan din krop reagerer. Denne uge handler om at bygge et solidt fundament!

Uge 2

  • Session 1: 3 km "ruck" – fokus på at opretholde en jævn gangrytme

  • Session 2: 4 km "ruck" i let kuperet terræn

  • Session 3: 3 km "ruck" + 3 styrkestationer (samme som uge 1):

  • 10 squats med rygsæk

  • 10 armbøjninger

  • 10 lunges (5 pr. ben)

    Fokus: Opbyg udholdenhed. Hvis det føles let, så øg dit tempo, ikke vægten – endnu.

Uge 3

  • Session 1: 4 km "ruck" (tag tid og sammenlign med tidligere uger)

  • Session 2: 3 km "ruck" på bakker eller blødt underlag (som skovstier eller sand)

  • Session 3: 3 km "ruck" + 4 sæt styrkestationer

    Fokus: Opbyg holdbarhed i ben og core. Få din krop vant til længere distancer.

Uge 4

  • Session 1: 5 km "ruck" – prøv at opretholde et hurtigere tempo

  • Session 2: 4 km "ruck" + 5 sæt styrkestationer

  • Session 3: 3 km restitutions-"ruck" i et lettere tempo, efterfulgt af god udstrækning

    Fokus: Test din udholdenhed. Spørg dig selv – er du klar til at øge vægten eller tempoet næste måned?

Hvad er det næste?

Hvis du føler dig stærk efter 4 uger:

  • Tilføj 2-4 kg til din rygsæk

  • Inkluder en 4. session om ugen eller øg dine distancer

  • Sæt nye mål: 8-10 km "rucks", eller kombiner rucking med styrketræning, trailløb eller HIIT med din rygsæk på.

Fordele ved rucking

Rucking er en træningsform med mange sundhedsfordele, samtidig med at den aktiverer flere muskelgrupper på én gang. Rucking giver dig:

  • Forbedret kardiovaskulær kondition

  • Øget benstyrke

  • Forbedret core-stabilitet

  • Større mental robusthed

Det er en enkel og fleksibel træning, som du kan udføre næsten overalt, og du behøver ikke noget særligt udstyr – blot en rygsæk og noget vægt.

Hvor kan du "rucke"?

Som nævnt er rucking en meget fleksibel træningsform, og du kan dyrke den mange forskellige steder. Vælg det, der passer dig bedst – det kan være i skoven, i parker og på vandrestier, men også i andre omgivelser som strande eller byområder.


Det er en god idé at variere det terræn, du "rucker" på – fra flade veje til stigninger, grusstier og endda stier. At gå på ujævne overflader udfordrer dine muskler på forskellige måder og gør din træning mere effektiv.

Ting at huske på, når du "rucker"

Her er nogle smarte tips til teknik, og hvad du skal overveje, før du tager afsted:

  • Start med 30-45 minutters gåture, og øg gradvist distancen. Langsom opbygning er nøglen til at undgå skader.

  • Oprethold en stærk, oprejst holdning. Spænd i din core, træk skuldrene tilbage, og undgå at læne dig forover. Dette reducerer belastningen på din lænd og gør din træning mere effektiv.

  • Gå med naturlige, korte skridt – lange skridt kan lægge ekstra pres på dine hofter.

  • Træd hæl til tå – land på din hæl, rul gennem din fod, og skub af med dine tæer.

  • Hold et stabilt tempo – du kan øge dit tempo over tid.

  • Hold dig hydreret under din "ruck" – og sørg for at spise ordentligt både før og efter din session for at opretholde energiniveauet og understøtte restitutionen.

Pro-tip for at tilføje styrke og udfordring: Inkluder pauser hver 1 km med øvelser som:

  • 10 squats med din rygsæk

  • 10 armbøjninger

  • 10 lunges

Vil du have flere idéer og inspiration? Tjek vores guide til vandring!

Klæd dig rigtigt til rucking

Hvad du har på, når du "rucker", vil naturligvis afhænge af årstiden og vejret, men at klæde sig i lag er altid en smart tilgang. På den måde kan du fjerne et lag, hvis du får det for varmt, eller tilføje et, hvis det bliver køligt. Et behageligt par tights, en mellemlags-top og en vindjakke udgør et fantastisk vandreoutfit.

Passende sko er nøglen – du vil have sko med god stødabsorbering og støtte. Robuste vandrestøvler eller trailløbesko er fremragende muligheder.

Relaterede artikler