Rucking
Rucking ist eine fantastische Methode, um Kraft, Ausdauer und Fitness aufzubauen. Diese Trainingsform beinhaltet Gehen oder Wandern mit einem gewichteten Rucksack in unterschiedlichem Gelände. Hier findest du alle Informationen, die du für den Einstieg ins Rucking brauchst – einschließlich eines effektiven 4-Wochen-Programms. Du erhältst auch Tipps zu Rucksäcken und geeigneter Kleidung, die du beim Rucking tragen solltest.
Was ist Rucking?
Rucking ist eine Trainingsform, bei der man mit einem mit Gewichten beladenen Rucksack geht. Es ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness aufbaut. Rucking hat seine Wurzeln im militärischen Training, hat sich aber zu einer beliebten Fitnessroutine entwickelt, die so ziemlich jeder machen kann.
Rucking kann auch mehr als nur ein Workout sein – es kann eine unterhaltsame Herausforderung und eine Möglichkeit sein, sich mit der Natur zu verbinden. Betrachte es als eine Form des mentalen Trainings. Wenn du dich selbst herausforderst und vorantreibst, kannst du sogar etwas Ähnliches wie einen „Runner’s High“ erleben.
Rucking ist auch eine lustige Aktivität, die man mit Freunden oder als Teil einer Fitness-Community unternehmen kann. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer macht es zu einer unterhaltsamen Gruppenherausforderung, bei der man sich gegenseitig motivieren und vorantreiben kann.
Warum nicht eine Rucking-Challenge ins Leben rufen? Einige Rucker streben eine bestimmte Kilometerzahl pro Woche an, während andere sich für Wettkämpfe anmelden.
Rucksäcke zum Rucking
Achte darauf, dass dein Rucksack bequem ist und gepolsterte Gurte hat. Es ist auch hilfreich, wenn er vordere Schnallen oder Brustgurte für zusätzliche Stabilität besitzt. Ein Rucksack im Militärstil ist eine großartige Option – denk aber daran, dass du das Gewicht im Inneren des Rucksacks gleichmäßig verteilen können solltest.
Unser Borg Duffle Rucksack ist ein hervorragendes Beispiel für einen Rucksack mit bequemen, verstellbaren Schultergurten und stabilen Hüftgurten, die alles sicher an Ort und Stelle halten.
Hier siehst du unsere komplette Auswahl an Rucksäcken, um deinen Favoriten zu finden.
How much weight should you carry in your backpack?
If you're a beginner, don’t start with too much weight right away. Begin with a lighter load and gradually increase it as you improve your technique and posture.
Start with 10–15% of your body weight—for example, 6–10 kg (13–22 lbs).
Gradually work your way up to 20–30%, depending on your goal.
You can use weight plates, sandbags, water bottles, or books as load. Just make sure to pack them tightly so they don’t move around while you're walking, as that can affect your balance.
Einsteiger-Ruck-Programm – 4 Wochen
Ziel: Das Ziel ist es, 5 km mit 10–15 kg in guter Form, ohne Schmerzen oder Überlastungsverletzungen, zu rucken.
Grundlagen für den Start: Gewicht: Beginne mit 6–10 kg, abhängig von deinem Fitnesslevel.
Ruck-Einheiten: 3 Mal pro Woche.
Ruhetage / Aktive Erholung: Leichte Spaziergänge ohne Gewicht oder sanftes Krafttraining zwischen den Ruck-Tagen einplanen.
Dieses Programm hilft dir, Ausdauer, Haltung und Kraft schrittweise zu verbessern – und legt so eine solide Grundlage für fortgeschritteneres Rucking.
Ruck-Programm
Woche 1
Einheit 1: 2 km Ruck in lockerem Tempo (ca. 20–25 Minuten)
Einheit 2: 3 km Ruck in abwechslungsreichem Gelände (wenn möglich, Hügel einbauen)
Einheit 3: 2 km Ruck + 3 Sätze von:
10 Kniebeugen (mit Rucksack)
10 Liegestütze
10 Ausfallschritte (5 pro Bein)
Fokus: Gewöhne dich an das Gewicht, teste deine Ausrüstung und achte darauf, wie dein Körper reagiert. In dieser Woche geht es darum, eine solide Grundlage zu schaffen!
Woche 3
Einheit 1: 4 km Ruck (messe deine Zeit und vergleiche sie mit den Vorwochen)
Einheit 2: 3 km Ruck in hügeligem oder weichem Gelände (z.B. Waldwege oder Sand)
Einheit 3: 3 km Ruck + 4 Sätze an Kraftstationen
Fokus: Baue Ausdauer in Beinen und Rumpf auf. Gewöhne deinen Körper an längere Distanzen.
Woche 4
Einheit 1: 5 km Ruck – versuche, ein schnelleres Tempo zu halten
Einheit 2: 4 km Ruck + 5 Sätze an Kraftstationen
Einheit 3: 3 km Ruck zur Erholung in leichterem Tempo, gefolgt von einem guten Dehnen
Fokus: Teste deine Ausdauer. Frag dich selbst – bist du bereit, im nächsten Monat das Gewicht oder Tempo zu erhöhen?
Was kommt als Nächstes?
Wenn du dich nach 4 Wochen stark fühlst:
Füge 2–4 kg zu deinem Rucksack hinzu.
Plane eine 4. Einheit pro Woche ein oder erhöhe deine Distanzen.
Setze dir neue Ziele: 8–10 km Rucks, oder kombiniere Rucking mit Krafttraining, Trailrunning oder HIIT mit deinem Rucksack.
Vorteile des Rucking
Rucking ist eine Trainingsform mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht. Rucking bietet dir:
Verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness
Erhöhte Beinkraft
Verbesserte Rumpfstabilität
Größere mentale Widerstandsfähigkeit
Es ist ein einfaches und flexibles Training, das du fast überall machen kannst, und du brauchst keine spezielle Ausrüstung – nur einen Rucksack und etwas Gewicht.
Wo kann man rucking gehen?
Wie bereits erwähnt, ist Rucking eine äußerst anpassungsfähige Trainingsform, die du an den verschiedensten Orten ausüben kannst. Wähle, was am besten zu dir passt – es kann im Wald, in Parks und auf Wanderwegen sein, aber auch in anderen Umgebungen wie Stränden oder städtischen Gebieten.
Es ist eine gute Idee, das Gelände, auf dem du ruckst, zu variieren – von flachen Straßen bis hin zu Steigungen, Schotterwegen und sogar Pfaden. Das Gehen auf unebenem Untergrund fordert deine Muskeln auf unterschiedliche Weise heraus und macht dein Training effektiver.
Dinge, die man beim Rucking beachten sollte
Hier sind einige gute Tipps zur Technik und was du beachten solltest, bevor du loslegst:
Beginne mit 30–45-minütigen Spaziergängen und erhöhe die Distanz schrittweise. Langsamer Aufbau ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.
Behalte eine starke, aufrechte Haltung bei. Spanne deine Körpermitte an, ziehe die Schultern zurück und vermeide es, dich nach vorne zu lehnen. Das reduziert die Belastung deines unteren Rückens und macht dein Training effektiver.
Gehe mit natürlichen, kurzen Schritten – lange Schritte können zusätzlichen Druck auf deine Hüften ausüben.
Setze den Fuß von der Ferse bis zu den Zehen auf – lande auf der Ferse, rolle über den Fuß ab und stoße dich mit den Zehen ab.
Halte ein gleichmäßiges Tempo bei – du kannst dein Tempo mit der Zeit erhöhen.
Bleibe während deines Rucks hydriert – und sorge dafür, dass du dich sowohl vor als auch nach deiner Einheit richtig ernährst, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Erholung zu unterstützen.
Profi-Tipp für mehr Kraft und Herausforderung: Lege alle 1 km Pausen ein mit Übungen wie:
10 Kniebeugen mit deinem Rucksack
10 Liegestütze
10 Ausfallschritte
Möchtest du weitere Ideen und Inspirationen? Schau dir unseren Guide zum Wandern an!
Richtig kleiden fürs Rucking
Was du beim Rucking trägst, hängt natürlich von der Jahreszeit und dem Wetter ab, aber das Zwiebelprinzip ist immer eine kluge Herangehensweise. So kannst du eine Schicht ausziehen, wenn dir zu warm wird, oder eine hinzufügen, wenn es kühl wird. Eine bequeme Leggings, ein Midlayer-Oberteil und eine Windjacke ergeben ein großartiges Wanderoutfit.
Das richtige Schuhwerk ist entscheidend – du brauchst Schuhe mit guter Dämpfung und Halt. Robuste Wanderschuhe oder Trailrunning-Schuhe sind ausgezeichnete Optionen.
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