Sådan laver du crunches - Tips & crunch-øvelser
Crunches er en klassisk coreøvelse og en af de mest effektive måder at styrke mavemusklerne på. Lær korrekt teknik, hvilke muskler der trænes, og få eksempler på forskellige crunch-varianter, du kan prøve i din næste træning.
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet.
Placér hænderne let bag hovedet eller kryds dem over brystet.
Slap af i nakken og hold hagen let trukket ind.
Løft overkroppen
Aktivér coremusklerne og pres lænden let ned i gulvet.
Løft hoved, skuldre og øvre del af ryggen fra gulvet i en kontrolleret bevægelse.
Fokuser på at føre ribbenene mod bækkenet i stedet for at belaste nakken.
Sænk langsomt overkroppen igen, indtil skuldrene rører gulvet.
Bevar spændingen i coremusklerne gennem hele bevægelsen.
Ånd ud, når du løfter overkroppen.
Ånd ind, når du sænker dig tilbage.
Crunch-varianter
Almindelige crunches
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ, løft skuldrene fra gulvet ved at aktivere maven, og sænk kontrolleret.
Muskler der trænes: Rectus abdominis.
Bicycle crunches
Sådan gør du: Før modsatte albue og knæ mod hinanden, mens det andet ben strækkes kontrolleret.
Muskler der trænes: Rectus abdominis og de skrå mavemuskler.
Reverse crunches
Sådan gør du: Løft hofterne fra gulvet ved at trække knæene mod brystet, mens overkroppen forbliver afslappet.
Muskler der trænes: Den nederste del af rectus abdominis.
Stående side crunches
Sådan gør du: Stå oprejst og bøj overkroppen til siden ved at føre albuen mod hoften. Skift side.
Muskler der trænes: De skrå mavemuskler.
Knælende cable crunches - 1
Sådan gør du: Knæl foran en kabelmaskine og crunch overkroppen nedad ved at føre ribbenene mod bækkenet.
Muskler der trænes: Rectus abdominis.
Knælende cable crunches - 2
Sådan gør du: Knæl foran en kabelmaskine og crunch overkroppen nedad ved at føre ribbenene mod bækkenet.
Muskler der trænes: Rectus abdominis.
Dumbbell crunches
Sådan gør du: Hold en håndvægt ved brystet, udfør en crunch ved at løfte skuldrene fra gulvet, og sænk langsomt igen.
Muskler der trænes: Rectus abdominis.
V crunches
Sådan gør du: Løft overkrop og ben samtidig, så kroppen danner et V, og sænk kontrolleret igen.
Muskler der trænes: Rectus abdominis og hoftebøjere.
Hvilke muskler trænes ved crunches?
Crunches træner primært mavemusklerne og spiller en vigtig rolle i opbygningen af corestyrke og kropskontrol.
Forskellige crunch-varianter flytter fokus en smule og gør det muligt at fremhæve bestemte områder af coremuskulaturen.
Primære muskler
Rectus abdominis
Den primære muskel ansvarlig for fleksion af rygsøjlen. Den aktiveres kraftigt i almindelige crunches, dumbbell crunches, knælende cable crunches, reverse crunches og V crunches.Skrå mavemuskler
Placeret på siderne af maven og ansvarlige for rotation og sidebøjning. De trænes især i bicycle crunches og stående side crunches.
Sekundære muskler
Hoftebøjere
Hjælper med at løfte ben og bækken, særligt under reverse crunches og V crunches.Dybe corestabiliserende muskler
Herunder transversus abdominis, som stabiliserer rygsøjlen og hjælper med at opretholde spænding i coremusklerne under alle crunch-varianter.Muskler i den nedre ryg
Giver støtte og stabilitet til rygsøjlen under kontrollerede crunch-bevægelser.
Almindelige fejl ved crunches og sådan undgår du dem
Teknik og udførelse er, som ved alle øvelser, afgørende for at opnå de bedste resultater og reducere risikoen for skader. Her er tre almindelige fejl ved crunches og hvordan du undgår dem.
1. At belaste nakken
Hvad sker der?
Hænderne trækker hovedet frem, i stedet for at mavemusklerne udfører arbejdet.
Risici
Øget belastning af nakken og reduceret aktivering af mavemusklerne.
Løsning
Hold hænderne let bag hovedet eller kryds armene over brystet.
Fokuser på at løfte skuldrene, ikke hovedet.
2. At bruge momentum
Hvad sker der?
Overkroppen svinges i stedet for at bevægelsen kontrolleres.
Risici
Mindre aktivering af coremusklerne og øget risiko for ubehag i lænden.
Løsning
Sæt tempoet ned.
Hold en kort pause i toppen af hver gentagelse.
3. Manglende aktivering af coremusklerne
Hvad sker der?
Lænden løfter sig fra gulvet.
Risici
Øget belastning på lænden og reduceret aktivering af mavemusklerne.
Løsning
Pres lænden mod gulvet før hver gentagelse.
Tænk på at føre ribbenene mod bækkenet.