4.7
Hvordan påvirker træning stress? – Interview med Anna Bojlert
Hvad sker der i kroppen, når vi er stressede? Hvordan kan træning påvirke os både fysisk og mentalt, og hvilke typer træning er bedst, når vi føler os stressede?
Vi har talt med Anna Bojlert, stifter og CEO af Beminded, adfærdsvidenskaber og ekspert i stressfri produktivitet, for bedre at forstå, hvad stress egentlig er, og hvordan vi kan bruge træning og smarte vaner til at få det bedre.
Hvem er du, og hvad laver du?
Mit navn er Anna Bojlert, og jeg driver Beminded. Vi uddanner og træner vidensarbejdere i, hvordan de kan arbejde mere effektivt, reducere stress og øge produktiviteten.
Vi arbejder globalt, og vores arbejde er baseret på pædagogik og kognitiv neurovidenskab, altså hvordan hjernen fungerer, hvad der styrker den, og hvad der svækker den, men også på, hvordan man kan bruge den teknologi, man allerede har, på en smartere måde. Det hænger naturligt sammen med min akademiske baggrund.
Vi arbejder med mange forskellige organisationer, og mange finder os gennem anbefalinger, når deltagere skifter job og tager arbejdsmetoderne med sig videre.
Hvordan vil du beskrive stress? Hvad sker der i kroppen og hjernen, når vi bliver stressede?
- Stress er faktisk en fantastisk kædereaktion i kroppen. Vi er biologisk programmeret til at overleve. Mennesker er meget følsomme over for, hvad der sker omkring os, og vores fem sanser opfanger konstant ændringer i omgivelserne og sender hurtige signaler til hjernen.
I samfundet bruges stress ofte som en negativ samlebetegnelse, fordi vi forbinder det med symptomer, udmattelse og udbrændthed. Men stresshormoner i sig selv er ikke “dårlige”. Det er, når der er for mange af dem i for lang tid, at de negative konsekvenser opstår.
En central del af stressresponsen er amygdala, som kan beskrives som to små, mandelformede strukturer i hjernen, én i hver hjernehalvdel. De er designet til hurtigt at reagere på trusler og advarselssignaler.
For at forenkle billedet af hjernen kan man forestille sig en lillesøster og en storesøster. Jeg plejer at sammenligne amygdala med en “bekymret lillesøster”, der opfanger alt, hvad der sker omkring os, og straks sætter alarmen i gang.
- Samtidig har vi “storesøsteren”. Den præfrontale cortex og hippocampus hjælper os med at tænke rationelt, planlægge og fortolke situationer baseret på tidligere erfaringer. Hippocampus er tæt knyttet til hukommelsen. Den kan koble en oplevelse til et tidligere ubehageligt minde, men ideelt set kan den præfrontale cortex også berolige systemet og hjælpe os med at forstå, at vi faktisk er i sikkerhed.
Når stresssystemet aktiveres, sættes kamp-eller-flugt-responsen i gang. HPA-aksen aktiveres, og kroppen frigiver stresshormoner som adrenalin og kortisol. Hjertet slår hurtigere, og vi bliver klar til at handle.
Problemet i dag er, at mange lever med næsten konstant stimulering af amygdala. Notifikationer, chats, deadlines og konstant tilgængelighed kan holde stresssystemet aktiveret langt ud over, hvad kroppen er designet til.
På det “rigtige” niveau kan stress gøre os fokuserede og skarpe før en præstation. Men når stressen bliver for høj, falder vores evne til at tænke klart. Det kan føles som hjernetåge, som om ingenting rigtig fungerer.
Kort begrebsforklaring
Amygdala
Amygdala består af to små, mandelformede dele af hjernen, én i hver hjernehalvdel, og fungerer som vores indbyggede alarmsystem. De scanner konstant omgivelserne for trusler eller forandringer og reagerer lynhurtigt. I interviewet beskriver Anna amygdala som en “bekymret lillesøster”, der hurtigt trykker på alarmknappen, nogle gange selv når situationen egentlig ikke er farlig.
Prefrontal cortex
Den præfrontale cortex sidder forrest i hjernen og hjælper os med at tænke logisk, planlægge og træffe velovervejede beslutninger. Den kan berolige amygdala ved at sige: “Det er okay, vi er i sikkerhed.” Anna sammenligner den med “storesøsteren”, den rationelle og beroligende stemme, der hjælper os med at sænke tempoet og se tingene klarere. Ved langvarig stress kan denne del af hjernen fungere mindre effektivt.
Hippocampus
Hippocampus er hjernens hukommelsescenter. Den hjælper os med at lagre nye minder og forbinde oplevelser med tidligere erfaringer. Sammen med den præfrontale cortex, “storesøsteren”, hjælper den os med at sætte ting i perspektiv, for eksempel ved at minde os om, at vi har håndteret lignende situationer før. Langvarig stress kan påvirke hippocampus negativt og forringe hukommelse og læring.
HPA axis
HPA-aksen er kroppens centrale stresssystem og står for samspillet mellem hypothalamus, hypofysen og binyrerne. Når amygdala, “lillesøsteren”, opdager en trussel, aktiveres HPA-aksen. Stresshormoner som adrenalin og kortisol frigives, pulsen stiger, og kroppen forbereder sig på kamp eller flugt. Systemet er livsvigtigt i akutte situationer, men hvis det aktiveres for ofte eller for længe, kan det belaste både krop og hjerne.
Hvad er forskellen på kortvarig og langvarig stress?
- Kortvarig stress med restitution imellem kan være meget gavnligt. Det kan gøre os opmærksomme, fokuserede og endda give en stimulerende følelse af drive og fremdrift, som kan føles forfriskende.
Langvarig stress handler mere om ubalance. Når stresshormoner forbliver forhøjede i længere perioder, bliver effekten negativ. Det kan påvirke både den præfrontale cortex og hippocampus, hvilket kan føre til problemer med hukommelse, planlægning og koncentration.
Søvn påvirkes ofte af for meget stress. Det kan enten blive svært at falde til ro og falde i søvn, eller man kan opleve et usædvanligt stort søvnbehov uden faktisk at føle sig udhvilet.
En vigtig ting at huske er, at når man har været under høj stress i længere tid, kan det være svært selv at se sine symptomer klart. Derfor er det værdifuldt jævnligt at tjekke ind på sin balance, måske sammen med venner eller kolleger, man stoler på.
Balance og selvledelse
- Hjælp dig selv og tag førersædet i, hvordan du balancerer din tid. Sørg for at have en god balance mellem at arbejde hårdt i intensive perioder og samtidig være chef i dit eget liv og tage dig tid til at restituere.
Balance gælder også for dem, der træner meget. For atleter eller personer, der næsten er besatte af træning, er det lige så vigtigt at reflektere over restitution. Aktiv hvile, variation og bevidste pauser er afgørende for, at både krop og hjerne kan præstere over tid.
Reflektér over din egen selvledelse og spørg dig selv: “Hvad er det egentlig, der stresser mig?” I dag handler det ofte om antallet af informationskanaler, konstant tilgængelighed og følelsen af altid at skulle svare hurtigt. Der er klare risici ved aldrig at være helt offline.
Se på din søvn, hukommelse og restitution. Identificér dine egne “checkpoints”, de signaler, der viser, at du nærmer dig en grænse. Når du bemærker dem, er det tid til at stoppe op og justere. Jeg har tidligere dyrket orienteringsløb, og ligesom dér er det nogle gange nødvendigt at ændre retning, før man er løbet for langt væk fra ruten.
Hvordan påvirker træning stresshormoner?
Træning kan gøre en stor forskel
- Træning kan opbygge større modstandskraft over for stress. Det hjælper med at reducere de negative effekter af stress på kroppen. For dem, der træner lidt, kan selv små mængder gøre en stor forskel over tid. Det kan øge blodcirkulationen i hjernen og hjælpe med at regulere kortisolniveauerne.
Vi bliver også mere tolerante over for kortisol. Træning udsætter kroppen for positiv stress. Vi er skabt til at bevæge os. Som jægere og samlere gik vi lange afstande.
Når pulsen stiger, frigives kortisol. Samtidig gør regelmæssig træning kroppen mere effektiv til at regulere stresssystemet, hvilket øger vores tolerance over for kortisol. Jo bedre form du er i, desto bedre bliver din fysiologiske stresstolerance.
Efter træning frigives også andre stoffer, såsom endorfiner, som giver en tydelig “feel-good”-følelse. Der er også en naturlig restitutionsfase bagefter. Du strækker ud, køler ned, tager et bad, spiser måske noget og slapper af.
Træning øger også blodcirkulationen og fører til positive ændringer i hjernen. Stoffer som GABA og BDNF er involveret, og begge er forbundet med ro, restitution og hjernefunktion.
Det behøver ikke altid at være en hård træning i fitnesscenteret. Et simpelt tip er at tage en rask gåtur før situationer, der kræver koncentration, som møder eller præsentationer.
Kort fakta
GABA
GABA er et beroligende stof i hjernen, som hjælper med at regulere og reducere overaktivitet. Når Anna taler om, hvordan træning gør os roligere og mere modstandsdygtige over for stress, er GABA en del af forklaringen, da det hjælper hjernen med at falde til ro efter, at stresssystemet har været aktiveret.
BDNF
BDNF er et protein, der styrker hjernecellerne og hjælper dem med at danne nye forbindelser. Når Anna beskriver, hvordan træning gør hjernen stærkere og mere modstandsdygtig over for stress, er øget BDNF en af de biologiske mekanismer bag denne effekt.
Er der forskel på lav- og højintens træning for stressregulering?
- Du bør sigte efter at få pulsen op nogle dage om ugen, gerne omkring 75 procent af din maksimale puls. Det betyder ikke, at du skal træne hårdt hele tiden. Balance er afgørende. Både krop og hjerne har brug for restitution.
En god kombination er at variere mellem konditionstræning og styrketræning. Muskelmasse har positive effekter på kroppen og kan bidrage til bedre stressregulering.
Lavintens træning alene er ikke altid nok, hvis målet er at optimere hjernens neuroplasticitet og påvirke stresssystemet i dybden. Du skal regelmæssigt få pulsen op for at stimulere stoffer som BDNF. Samtidig er det vigtigste af alt at forblive aktiv hele livet.
Hvordan kan man reducere risikoen for mental overbelastning?
- Træning er en stor hjælp, men når det gælder kognitiv belastning, er struktur og arbejdsmetoder afgørende.
Et af mine vigtigste råd er at have ét eksternt sted, hvor du samler alt, du skal huske, et “one trusted system”. Skriv opgaver, tanker, påmindelser og to-do’s ned der. Et sådant system hjælper dig med at bevare kontrollen over dit liv og giver en følelse af at sidde i førersædet. Det gør det muligt at sige ja og nej, arbejde fokuseret og planlægge restitution.
Planlæg for fokus. Vær ikke altid tilgængelig eller fastlåst i møder. Skab tidsblokke hver uge, hvor din hjerne er beskyttet mod ydre forstyrrelser. Mange er i dag konstant bundet til deres telefoner og chats, hvilket kan skabe en “brandslukningsmentalitet”. Jo mere reaktiv du er, desto mindre tid har du til planlægning og langsigtet tænkning.
Planlæg for balance og restitution. Kombinér intensive dage med roligere dage og stræb efter kontrol og overblik.
Hvordan håndterer du personligt en stresset uge?
Og hvad er dine favoritter, når det gælder træning?
- Jeg kan godt lide at komme ud i skoven og løbe. Jeg træner også karate, og dér får jeg fuldt fokus. Det er svært at tænke på andet, fordi træning i dojoen kræver tilstedeværelse.
Mentalt stopper jeg op mindst én gang om ugen for at planlægge, tage kontrol og sikre, at jeg ikke overser det, der er vigtigt i mit liv. Det hjælper mig med at skabe klarhed og ro.
Til sidst, hvad er dine top 3 tips til at finde en bæredygtig balance mellem aktivitet og restitution for bedst at håndtere stress?
Lav et tidsbudget og turde sige nej
Sæt dig ned og lav et tidsbudget. Tegn en cirkel og del den op i stykker. Hvad er vigtigt i dit liv? Venner, familie, hjem, træning, arbejde, restitution. Når du ser det på papir, hænger det så sammen? Hvis det tydeligt ikke gør, skal du turde sige nej.
Analyser og vælg én ændring ad gangen
Analyser din situation. Hvis der er ubalance på flere områder, så vælg én ændring at fokusere på først. Implementér den i løbet af den kommende måned og evaluér bagefter.
Vær din egen bedste chef og mentor
Se dig selv som din egen bedste chef og mentor. Hvordan har jeg det? Er der problemer et sted? Hvorfor? Tænk i tre trin: analyse, projekt/handling, opfølgning. Analyser situationen, gennemfør en ændring og følg op på, hvordan det fungerede. Sådan opbygger du balance over tid.
Hvis du vil læse mere om Anna og hendes arbejde, kan du besøge Bemindeds hjemmeside og lære mere.