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Stories / Training

Rückentraining – Effektive Rückenübungen für das Fitnessstudio & zu Hause

Ein starker und wohlgeformter Rücken verbessert nicht nur Ihre Haltung und Ihren gesamten Körperbau, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei Ihren täglichen Aktivitäten und Ihrer sportlichen Leistung. Egal, ob Sie Ihre Rückenmuskulatur im Fitnessstudio stärken möchten oder nach effektiven Heimübungen für Ihren Rücken suchen, hier finden Sie einige motivierende Tipps und schweißtreibende, effektive Rückenübungen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Wir werden viele tolle Rückenübungen durchgehen, die Sie im Fitnessstudio machen können, und auch eine gute Sitzung, um Ihren Rücken zu Hause zu trainieren. Außerdem geben wir Tipps für gute Rückenübungen mit Kurzhanteln sowie Dehnübungen und clevere Übungen, mit denen Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern können. Natürlich geben wir dir auch Inspirationen und Tipps für stylische Sportkleidung für die Session. Viel Erfolg beim Rückentraining!

Rückentraining im Fitnessstudio

Das Fitnessstudio verfügt über zahlreiche Geräte und Maschinen für Ihr Rückentraining, von Kurzhanteln und Langhanteln bis hin zu verschiedenen Geräten.

Zu den besten Rückenübungen für das Fitnessstudio gehören vielfältige Übungen, die verschiedene Teile der Rückenmuskulatur einbeziehen. Hier sind einige der effektivsten Rückenübungen, die Ihnen dabei helfen können, einen starken und gut entwickelten Rücken aufzubauen:

Rückentraining

Deadlift

• Stellen Sie sich mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Hantelstange.

• Fassen Sie die Stange im Obergriff oder im gemischten Griff.

• Beugen Sie Hüfte und Knie, um die Stange vom Boden abzuheben, indem Sie gleichzeitig Hüfte und Knie strecken.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur während der gesamten Bewegung an.

• Senken Sie die Stange kontrolliert auf den Boden ab.

• 3 Sätze x 10 Wiederholungen wiederholen.

Rückentraining

Lat Pulldown

  • Setzen Sie sich an die Latzugmaschine und fassen Sie die Stange mit weitem Obergriff.

  • Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust, indem Sie mit den Ellbogen ziehen und Ihre Rückenmuskulatur anspannen.

  • Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

  • 3 Sätze x 10 Wiederholungen wiederholen.

Rückentraining

Cable Rows

Diese Maschinenübung eignet sich hervorragend, um die Latissimusmuskulatur zu isolieren und einen breiten Rücken aufzubauen.

  • Setzen Sie sich an ein Kabelrudergerät und fassen Sie die Griffe mit neutralem Griff.

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Taille, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen und Ihre Ellbogen beugen.

  • Strecken Sie die Arme aus und lassen Sie die Schulterblätter sich wieder ausdehnen.

  • Wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen.

Rückentraining

Barbell Rows

Diese Übung trainiert sowohl den Latissimus als auch den oberen Rücken und die hinteren Schultern.

  • Stellen Sie sich mit einer Langhantel vor sich hin und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, wobei Sie die Knie leicht beugen.

  • Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Bauches, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihr Schulterblatt nach hinten ziehen.

  • Senken Sie die Stange kontrolliert auf den Boden ab.

  • Wiederholen Sie die Übung für 3 Sätze x 8–10 Wiederholungen.

Rückentraining

Pull-ups (Chins)

Hier trainieren Sie den oberen Teil des Rückens, insbesondere den Latissimus und den oberen Rücken.

  • Benutzen Sie eine Klimmzugstange und hängen Sie im Obergriff.

  • Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Arme beugen und die Schulterblätter nach hinten ziehen.

  • Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

  • Wenn Klimmzüge eine Herausforderung darstellen, verwenden Sie ein Gummiband oder eine Hilfsmaschine.

  • Wiederholen Sie dies für 3 Sätze x so viele Wiederholungen, wie Sie mit guter Technik schaffen.

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Rückenübungen, die Sie zu Hause machen können

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, gibt es natürlich jede Menge Rückenübungen, die Sie zu Hause machen können.

Mit Ihrem eigenen Körpergewicht und Gummibändern können Sie zu Hause ein wirklich effektives Rückentraining durchführen.

Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Rückentraining

Latzug mit Gummibändern

  • Befestigen Sie ein Gummiband an einem stabilen Aufhängepunkt über Ihnen.

  • Knien Sie sich hin und halten Sie das Gummiband mit beiden Händen vor Ihrem Körper.

  • Ziehen Sie das Band nach unten in Richtung Ihrer Taille, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.

  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10–15 Wiederholungen.

Rückentraining

Wall angels

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und drücken Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe gegen die Wand.

  • Halten Sie Ihren Rücken, Ellbogen und Handgelenke in Kontakt mit der Wand und ziehen Sie Ihre Arme nach oben, als würden Sie Schneeengel formen.

  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • 12–15 Mal wiederholen.

Rückentraining

Back lift (Superman)

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Bauch.

  • Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur an.

  • Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.

  • Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.

Rückentraining

Mit Gummiband rudern

  • Befestigen Sie das Gummiband um eine stabile Unterlage in Brusthöhe.

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stütze und greifen Sie nach den Griffen.

  • Lehnen Sie sich leicht nach vorne und ziehen Sie die Griffe mit gestreckten Armen seitlich an Ihre Taille.

  • Strecken Sie die Arme erneut aus und wiederholen Sie die Bewegung für 10-15 Wiederholungen.

Rückentraining

Back plank

  • Setzen Sie sich in einer Plankenposition auf den Boden und stützen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab.

  • Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade und spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.

  • Halten Sie die Position möglichst 30 Sekunden oder länger.

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Rückentraining

Rückenübungen mit Hanteln

Möchten Sie Ihren Rücken mit Hanteln trainieren? Hier finden Sie einige gute Beispiele für Rückenübungen mit Hanteln, die Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen können.

Einarmiges Rudern:

  • Lehnen Sie sich mit einem Knie und einer Hand gegen eine Trainingsbank und halten Sie mit dem anderen, gerade hängenden Arm eine Hantel.

  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie die Hantel gerade nach unten hängen.

  • Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Hüfte, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihr Schulterblatt nach hinten ziehen.

  • Anschließend senken Sie die Hantel wieder kontrolliert ab.

  • Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Vorgebeugtes Rudern:

  • Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und beugen Sie die Knie leicht.

  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hanteln hängen gerade nach unten.

  • Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Hüften, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen.

  • Senken Sie die Hanteln wieder kontrolliert ab.

  • Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.

Renegade Rows:

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand und den Händen auf dem Boden.

  • Ziehen Sie eine Hantel an Ihre Brust, während Sie Ihren Körper auf einer stabilen Planke halten.

  • Senken Sie die Hantel kontrolliert ab und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

  • Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Schwimmer:

  • Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Bauch.

  • Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab, während Sie Ihre Arme wie beim Schwimmen hin und her bewegen.

  • Dies ist eine hervorragende Übung für den oberen Rücken und die Schultern.

  • Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, ist es wichtig, vorsichtig zu sein und Übungen zu vermeiden, die die Schmerzen verschlimmern können. Bei Schmerzen im unteren Rücken empfiehlt es sich immer, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Hier sind einige Dehn- und Kräftigungsübungen, die bei der Linderung von Rückenschmerzen helfen können. Es ist gut, mit weniger Wiederholungen zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn Ihre Kraft und Ihr Wohlbefinden zunehmen. Hören Sie auf Ihren Körper!

Rückentraining

Knie bis Brust:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie an Ihre Brust.

  • Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.

Rückendehnung im Liegen:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust.

  • Halten Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie sanft zu einer Seite Ihres Körpers, während Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen.

  • Halten Sie die Position auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang.

Cat-Cow Stretch:

  • Knien Sie sich mit den Händen vor sich auf den Boden

  • Runden Sie Ihren Rücken nach oben, indem Sie Ihren unteren Rücken strecken und in Richtung Bauch schauen.

  • Senken Sie Ihren Bauch und heben Sie Ihren Kopf, um Ihren unteren Rücken in die andere Richtung zu strecken.

  • Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals in ruhigem und kontrolliertem Tempo.

Rückentraining

Bird Dog:

  • Beginnen Sie auf allen Vieren mit Händen und Knien auf dem Boden.

  • Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne aus, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten ausstrecken.

  • Halten Sie die Waage kurz und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

  • Machen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Glute Bridge:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.

  • Spannen Sie Po und Bauch an, drücken Sie die Fersen nach unten und heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.

  • Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.

  • 10–15 Mal wiederholen.

Rückentraining

Trainingstipps

  • Haben Sie ein klar definiertes Ziel. Ganz gleich, ob Sie Ihre Rückenkraft steigern, Muskeln aufbauen oder Ihre Körperhaltung verbessern möchten: Das Festlegen klarer Ziele hilft Ihnen, während Ihres gesamten Rückentrainings motiviert und konzentriert zu bleiben.

  • Beständigkeit ist die Grundlage des Fortschritts. Widmen Sie bestimmte Tage dem Training Ihrer Rückenmuskulatur und halten Sie sich an Ihren Plan. Der Fortschritt mag manchmal langsam erscheinen, aber denken Sie daran, dass kleine, konsequente Anstrengungen im Laufe der Zeit zu erheblichen Ergebnissen führen.

  • Ein abwechslungsreiches Rückentraining zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab und sorgt so für eine optimale Entwicklung. Konzentrieren Sie sich auf die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln sowie die hinteren Deltamuskeln, um einen harmonischen und ausgeglichenen Körperbau zu schaffen.

  • Um konstante Zuwächse zu erzielen, erhöhen Sie schrittweise den Widerstand oder die Intensität Ihrer Übungen. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr Gewicht hinzufügen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Ihren Körper auf kreative Weise herausfordern.

  • Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Übungen reagiert und passen Sie sich entsprechend an. Um Verletzungen vorzubeugen, legen Sie immer Wert auf eine gute Form.

Möchten Sie weitere Trainingstipps und unterhaltsame Workouts? Schauen Sie sich unsere anderen Fitnessartikel an und finden Sie Tipps zu Heimtraining, Kettlebell-Training, Armtraining, Beintraining und mehr!

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