se / SEK

Träna ländryggen - Minska smärta i nedre delen av ryggen

Att ha ont i ländryggen kan vara tufft och begränsar lätt din vardag, men det finns övningar och stretchövningar som kan lindra smärtan.

Övningar för ryggen

Här är några hjälpsamma övningar och stretchövningar du kan testa för att både lindra smärta i ländryggen och bygga upp en stark rygg och core.

Syfte: Stärker de djupa ryggmusklerna (erector spinae) som stöder ländryggen.

Så gör du:

Ligg på magen med händerna bakom huvudet eller vid sidan av.

Lyft långsamt bröstet från golvet utan att översträcka nacken.

Håll i 2–3 sekunder och sänk långsamt ner.

Gör 2–3 set med 10–15 repetitioner.

Syfte: Tränar både rygg och bålstabilitet.

Så gör du:

Stå på alla fyra.

Sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt.

Håll ryggen rak och aktivera magen.

Håll i några sekunder och byt sida.

Gör 10 repetitioner per sida × 2–3 set.

Syfte: Aktiverar sätesmusklerna och ländryggen.

Så gör du:

Ligg på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda.

Pressa höfterna upp mot taket genom hälarna.

Håll i 3–5 sekunder och sänk långsamt ner.

Gör 3 set med 12–15 repetitioner.

Om det känns bra, utmana dig själv genom att lyfta ett ben i taget.

Syfte: Lindrar spänningar i ländryggen.

Så gör du:

Ligg på rygg.

Dra ett knä mot bröstet medan det andra benet är rakt.

Håll i 20–30 sekunder, byt ben.

Upprepa 2–3 gånger per ben.

Syfte: Mjukar upp rotationen i ländryggen.

Så gör du:

Ligg på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda.

knäna falla åt ena sidan, håll några sekunder, byt sedan sida.

Upprepa 10–12 gånger.

Syfte: Förbättrar rörligheten i ländryggen och minskar stelhet.

Så gör du:

Sitt med benen rakt ut framför dig.

Korsa höger fot över vänster knä.

Placera höger hand bakom kroppen och vrid överkroppen åt höger.

Håll i 20–30 sekunder, byt sida.

Syfte: Isolerar ländrygg och säte.

Så gör du:

Ligg på mage med armar och ben utsträckta.

Lyft både armar och ben från golvet samtidigt, håll i 2–3 sekunder.

Sänk kontrollerat.

För variation: Lyft diagonalt (höger arm + vänster ben).

Gör 2–3 set med 10–15 repetitioner.

Varför får man ont i ländryggen?

Det finns många orsaker till smärta i ländryggen. En av de vanligaste är dålig hållning och stillasittande arbete under långa perioder utan rörelse.

Andra orsaker kan vara:

  • Muskel- eller ligamentskador, till exempel från tunga lyft

  • Diskbråck eller ischias

  • Idrottsskador

  • Stress

Tips för att förebygga ryggsmärta:

  • Tänk på din hållning och undvik att sjunka ihop.

  • Var försiktig vid tunga lyft – böj knäna, inte ryggen.

  • Håll dig aktiv och bygg upp en stark bål och rygg.

  • Använd bra skor som ger komfort och stöd.

  • Res dig upp från skrivbordet ibland och gå runt lite på kontoret. Gör några stretchövningar eller ta en träningspaus för att återvända både starkare och med ett klarare sinne.

Lindra smärta i ländryggen

Att ha ont i ryggen och höfterna är utmanande och kan begränsa din vardag. Men det finns effektiva strategier och övningar som kan lindra obehag och främja återhämtning.

  • Värme hjälper till att slappna av spända muskler och öka blodcirkulationen.

  • Kyla kan minska inflammation och dämpa skarp smärta.

  • Rörelse: Försök bibehålla rörligheten så gott det går. Tänk på hållning och testa rörlighetsövningar, en promenad eller ett lugnt yogapass med fokus på stretch.

  • Smärtstillande och värkgel kan ge viss lindring.

  • Sov på sidan med en kudde mellan knäna för att avlasta ryggen.

Ska man träna när man har ont i ryggen?

Lyssna på din kropp, ta det försiktigt och sluta om det gör för ont.

Undvik tunga lyft som belastar ryggen mycket och fokusera istället på lugna övningar som förbättrar rörlighet och stretch.

Testa enkla yogaposer, stretchövningar, simning och lugna promenader för att varsamt aktivera kroppen i ett långsamt och stabilt tempo.


Glöm inte värma upp innan passet! En bra uppvärmning före träning ökar kroppens temperatur och förebygger skador.


Använd egen kroppsvikt eller träningsband istället för tunga vikter när du har ont i ryggen.

Träna upp en stark rygg

En stark core stabiliserar ryggraden och minskar belastning under rörelse. Gör övningar som plankan, dead bugs och bird-dogs.


Bygg upp styrka både i övre ryggen med t.ex. roddövningar och latsdrag, och i nedre ryggen med glute bridges och höftlyft.


Inkludera rörlighets- och balansövningar i din rutin för att hålla ryggraden smidig. Exempel: höftböjarstretch, hamstringstretch och cat-cow.


Här hittar du fler träningspass för ryggen, rörlighetsövningar och yoga att prova:

Relaterade artiklar