3.5
Trening på ergometersykkel – Tips, fordeler og riktig innstilling
I denne guiden lærer du fordelene med å trene på ergometersykkel, hvordan du stiller inn sykkelen riktig, og hvilke muskler du trener. Du får også tips til effektive intervalløkter og hvilket treningstøy du bør bruke for maksimal komfort og prestasjon.
Enten du trener hjemme på en trimsykkel eller bruker en treningssykkel på treningssenteret, er riktig teknikk og innstilling avgjørende for å få mest mulig ut av økten.
Hvordan stiller du inn en ergometersykkel riktig?
En riktig justert ergometersykkel gir bedre kraftoverføring, mer effektiv muskelaktivering og en tryggere treningsøkt. Feil innstilling på treningssykkelen kan føre til unødvendig belastning på knær og hofter.
1. Juster setehøyden
Setehøyden er den viktigste innstillingen på både trimsykkel og ergometersykkel.
Slik gjør du:
Sett deg på sykkelen og plasser hælen på pedalen.
Når pedalen er på sitt laveste punkt, skal benet være nesten helt strakt.
Når du tråkker normalt med forfoten, skal kneet være lett bøyd nederst i tråkket.
Et for lavt sete kan belaste knærne. Et for høyt sete kan overstrekke bakside lår og hofter.
2. Juster avstanden til styret
Overkroppen skal føles naturlig og avslappet når du sitter på treningssykkelen.
Ha en lett bøy i albuene.
Slapp av i skuldrene.
Unngå å låse armene eller strekke deg for langt frem.
Riktig avstand aktiverer kjernemuskulaturen og reduserer belastningen på korsryggen under trening på ergometersykkel.
3. Styrehøyde
Nybegynnere som trener på trimsykkel foretrekker ofte et litt høyere styre for en mer oppreist og komfortabel posisjon. Mer erfarne syklister kan senke styret for en mer sporty og prestasjonsrettet sittestilling.
4. Fotplassering
Plasser forfoten midt over pedalen. Unngå å tråkke kun med tærne, da dette kan øke belastningen på leggene.
Eksempler på treningsøkter på treningssykkel
En av fordelene med å trene på ergometersykkel er at du enkelt kan variere øktene. Både trimsykkel hjemme og treningssykkel på senter gir mange muligheter.
Du kan sette deg et tidsmål, et distansemål eller fokusere på intervaller og motbakker.
Eksempel 1 – 20 til 30 minutter
5 minutter rolig oppvarming
10 til 15 minutter jevnt tempo
5 minutter nedtrapping
Eksempel 2 – Utholdenhetsøkt
40 til 60 minutter i jevnt, middels tempo
Fokus på stabil puls og kontrollert pust
Denne typen økt passer godt for deg som vil bygge grunnleggende kondisjon på trimsykkel.
Intervaller på ergometersykkel
Intervalltrening på treningssykkel er både effektiv og motiverende. Det forbedrer både kondisjon og styrke.
HIIT på ergometersykkel
30 sekunder maksimal innsats
30 sekunder hvile eller svært rolig tråkking
10 til 15 intervaller
HIIT på trimsykkel gir høy intensitet på kort tid og utfordrer både bein og kondisjon.
Bakkeintervaller
2 til 3 minutter høy motstand
1 minutt lett sykling
6 til 8 runder
Bakkeintervaller er spesielt effektive for å styrke lår og setemuskulatur.
Hva bør du ha på deg når du sykler inne?
Trening på ergometersykkel øker kroppstemperaturen raskt, spesielt under intervaller. Riktig treningstøy gjør økten mer komfortabel.
Velg plagg som:
Puster godt
Transporterer bort fukt
Har god stretch
Sitter komfortabelt når du sitter på sykkelen
For kvinner er treningstights med god passform et trygt valg til intervaller på treningssykkel. Kombiner med en lett treningstopp og en støttende sports-BH.
For menn anbefales funksjonelt undertøy, gjerne med litt lengre benlengde for ekstra komfort på trimsykkel. Bruk luftige shorts og en fukttransporterende trenings-T-skjorte.
Fordeler med å trene på ergometersykkel
Det er mange fordeler med innendørs sykling på ergometersykkel. Her er noen av dem:
Skånsom trening du kan gjøre regelmessig
Bygger kondisjon uten å belaste knær og hofter for mye, slik at du kan trene jevnlig.
Forbedrer utholdenhet og stamina
Styrker hjerte og lunger, og hjelper deg med å prestere bedre i andre idretter og treningsøkter.
Gir sterkere bein
Trener quadriceps, hamstrings og setemuskler, spesielt når du øker motstanden.
Forbedrer fart og kraft
Intervalltrening på ergometersykkel hjelper deg med å presse hardere og restituere raskere.
Enkel å tilpasse ditt treningsnivå
Du kan kontrollere motstand og intensitet, noe som gjør treningen egnet både for nybegynnere og erfarne utøvere.
Hvilke muskler trenes på treningssykkel?
Trening på treningssykkel retter seg hovedsakelig mot underkroppen, samtidig som stabiliserende muskler aktiveres.
Primære muskler
Quadriceps, fremside lår
Hamstrings, bakside lår
Setemuskler
Økt motstand legger mer belastning på sete og lår.
Sekundære muskler
Legger
Hoftebøyere
Kjernemuskulatur
Under intervaller med høy motstand må kjernemuskulaturen jobbe hardere for å stabilisere overkroppen.