Core-trening – effektive core øvelser

Her finner du eksempler på enkle og effektive core-øvelser du kan gjøre både hjemme og på treningssenteret.

Når du har gjennomført alle øvelsene, ta ett minutts pause før du starter neste runde.
Gjenta økten 3–4 ganger for best effekt.

• X-planke
  
  

  Slik gjør du:

  1. Stå i høy planke og stram magemusklene.

  2. Skyv hoftene opp mens du løfter venstre hånd og prøver å nå høyre fot.

  3. Senk hoftene, sett hånden tilbake på matten og gjenta bevegelsen med motsatt hånd og fot.

  4. Fortsett å veksle mellom sidene.

  Varighet: 30 sek × 3
  Trener: Kjernemuskulatur, skuldre, rygg og balanse.

• Slik gjør du:

  1. Ligg på magen med armene strukket ut foran deg.

  2. Hold beina samlet og løft dem fra gulvet.

  3. Løft samtidig armene mens du strammer korsryggen og setemuskulaturen.

  4. Se ned mot gulvet gjennom hele øvelsen.

  Varighet: 30 sek × 3
  Trener: Korsrygg, setemuskler, skuldre og kjerne.

Slik gjør du:

1. Start i høy planke og aktiver magemusklene.

2. Hopp føttene ut til sidene, omtrent som en liggende jumping jack.

3. Hopp føttene sammen igjen og fortsett i et jevnt tempo.

4. Hold ryggen rett og unngå at hoftene faller ned.

Varighet: 30 sek × 3
Trener: Kondisjon, kjerne, armer og ben.

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet.

2. Trekk bekkenet lett ned og senk ribbeina mens du aktiverer kjernen.

3. Hold haken inn og løft overkroppen litt fra matten.

4. Vri overkroppen til siden og nå høyre hæl med høyre hånd.

5. Gjenta på venstre side og veksle mellom sidene.

Varighet: 30 sek × 3
Trener: Skrå magemuskler og kjernestabilitet.

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen og løft bena slik at knærne er bøyd i 90 grader.

2. Strekk ut venstre ben fremover samtidig som du fører venstre arm frem og berører høyre kne.

3. Bytt side og gjenta.

4. Stram magen og hold korsryggen rett gjennom hele øvelsen.

Varighet: 30 sek × 3
Trener: Hele kjernen – styrke, koordinasjon og kontroll.

Denne øvelsen kan gjøres både på treningssenteret med kabelmaskin eller hjemme med en lang treningsstrikk festet til en stabil overflate.

Slik gjør du:

1. Fest strikken i brysthøyde og ta tak i den med begge hender.

2. Stram kjernen og hold armene rett foran kroppen.

3. Før strikken sidelengs frem og tilbake i en kontrollert bevegelse.

4. Gjør 10 repetisjoner per side og gjenta 3 runder.

Trener: Rotasjonsstyrke, kjerne og stabilitet.

Russian Twists er en effektiv øvelse for å bygge kjernemuskulatur og skulderstyrke.

1. Sett deg ned med enten føttene i gulvet eller i luften for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

2. Forleng og rett ut ryggraden i en 45-graders vinkel fra gulvet.

3. Hold gjerne en vektplate eller manual i hendene og bruk magemusklene til å vri til høyre, mot midten og deretter til venstre.

   Gjør 10 repetisjoner x 3 sett.

Sideplanke er en øvelse som trener begge armer, rygg, kjernemuskulatur og styrker skråmuskulaturen.

1. Lig på høyre side, med bena strukket ut og stablet fra hofte til føtter.

2. Albuen på høyre arm er rett under skulderen. Sørg for at hodet er direkte i linje med ryggraden.

3. Aktiver magemusklene og trekk navlen mot ryggraden.

4. Løft hoftene og knærne fra matten mens du puster ut. Overkroppen er rett i linje uten å henge eller bøye seg. Hold posisjonen i 30 sekunder og bytt deretter til venstre side.

   Gjør 3 sett på hver side.