Combien d’exercices, de séries et de répétitions faut-il faire par séance ?
Nous allons ici vous guider à travers les séries, les répétitions et les poids, expliquer la surcharge progressive et souligner l’importance d’une bonne posture et d’une bonne technique.
Combien de séries et d’exercices dois-je faire par séance ?
Que vous cherchiez à gagner en force, à développer vos muscles ou à améliorer votre endurance, structurer vos entraînements correctement est essentiel.
Le nombre d’exercices, de séries et de répétitions à réaliser, ainsi que la charge à utiliser, dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Le nombre d’exercices par séance dépend de votre répartition d’entraînement (split) et de votre niveau.
Si vous débutez, un bon exemple peut être de faire environ 4 à 6 exercices, et si vous êtes plus expérimenté(e), 6 à 8 exercices.
N’oubliez pas : plus d’exercices ne signifie pas forcément plus de résultats – privilégiez la qualité et la technique.
Partez de vos objectifs et de ce que vous souhaitez cibler
Force : Si votre objectif est de soulever plus lourd et d’augmenter votre puissance globale :
Misez sur les mouvements de base comme le soulevé de terre, le développé couché et le squat
Utilisez des charges lourdes avec peu de répétitions, par exemple 3 à 6 séries de 3 à 6 répétitions
Prenez quelques minutes de repos entre chaque série pour favoriser la récupération et préparer votre corps pour le tour suivant
Prise de masse musculaire : Votre objectif est d’augmenter la taille et la définition musculaire :
Combinez des exercices de base et d’isolation comme le développé couché et les curls biceps
Par exemple, 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions
Utilisez des poids modérés à lourds et reposez-vous environ une minute entre les séries
Endurance : Votre objectif est d’améliorer l’endurance musculaire et cardiovasculaire :
Une séance d’entraînement peut inclure des exercices au poids du corps ou avec des charges légères en format circuit
Faites 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions ou plus
Utilisez des poids légers à modérés et reposez-vous entre 30 et 60 secondes entre les séries
Comment choisir le bon poids sur un équipement d'entraînement
Haltères, barres, kettlebells – il y a de nombreux équipements et machines dans la salle de sport, mais quel poids faut-il utiliser ?
Il faut choisir une charge stimulante mais réalisable, permettant d’atteindre le nombre de répétitions souhaité avec une bonne exécution.
Testez et ajustez. Si c’est trop facile, augmentez la charge ; si vous peinez dès le milieu de la série, c’est sans doute trop lourd. Les 1 ou 2 dernières répétitions doivent être difficiles mais faisables – c’est le bon niveau.
Augmentez les charges progressivement pour continuer à progresser et gagner en force. Ce qui nous amène à la surcharge progressive – à découvrir maintenant.
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
La surcharge progressive est un concept souvent utilisé en musculation. Cela signifie augmenter progressivement la contrainte imposée au corps pendant l’exercice. Cela permet à votre corps et votre système nerveux de s’adapter, ce qui améliore la force, la croissance musculaire et l’endurance.
Faire toujours les mêmes séances avec les mêmes charges et le même nombre de répétitions finit par freiner vos progrès. En augmentant régulièrement l’intensité, les répétitions, les charges et les défis musculaires, vous verrez de meilleurs résultats.
N’allez pas trop vite et ne dépassez pas ce que vous pouvez gérer – cela augmenterait le risque de blessure. Voyez cela comme une course de fond : des progrès lents mais réguliers mènent à de grands résultats.
Voici quelques façons d’appliquer la surcharge progressive dans vos entraînements :
Augmenter les charges
Augmenter les répétitions
Ajouter des séries
Réduire les temps de repos
Améliorer la technique en ralentissant le mouvement pour augmenter le temps sous tension
L’importance de la forme et de la technique
Le plus important est d’avoir une bonne posture et une bonne technique lors de l’exécution de vos exercices. Sans cela, vous n’obtiendrez pas les résultats souhaités et vous risquez douleurs et blessures.
Un autre conseil pour éviter les blessures : ne négligez pas l’échauffement et la récupération. S’échauffer avec des étirements et un peu de cardio léger stimule la circulation et prépare le corps. S’étirer après l’entraînement aide également à détendre les muscles sollicités.
« La technique avant la charge » est un excellent mantra. Commencez léger et augmentez les charges à mesure que vous maîtrisez le mouvement. Il peut être utile de commencer avec le poids du corps ou de petites charges pour bien apprendre le geste avant d’ajouter plus de résistance.
Bonne chance !