Programme musculation de 5 jours pour développer les muscles - Ciblez chaque groupe musculaire majeur

Objectif principal : Développer la force et la forme du bas du corps.

• Romanian Deadlifts – Effectuez 4 séries de 8-10 répétitions avec des mouvements contrôlés et délibérés pour engager pleinement les ischio-jambiers et les fessiers.

• Hip Thrusts – Complétez 4 séries de 10-12 répétitions, en assurant une amplitude complète du mouvement et une forte contraction en haut pour maximiser l'activation des fessiers.

• Bulgarian Split Squats – Réalisez 4 séries de 10-12 répétitions par jambe, en vous concentrant sur l'équilibre et la profondeur pour cibler efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.

• Hamstring Curls (Machine) – Terminez avec 3 séries de 12-15 répétitions, en mettant l'accent sur un tempo lent et contrôlé pour isoler les ischio-jambiers.

Objectif principal : Développer la force et la définition du haut du corps.

• Développé épaule au-dessus de la tête (Barre ou Haltères) – Effectuez 4 séries de 8-10 répétitions, en maintenant votre core engagé et en appuyant avec puissance contrôlée.

• Élévations latérales – Réalisez 3 séries de 12-15 répétitions, en vous concentrant sur des mouvements fluides et réguliers pour développer la largeur de vos épaules.

• Développé couché prise serrée – Travaillez 4 séries de 8-10 répétitions, en ciblant les triceps tout en maintenant une forme solide pour engager également la poitrine.

• Extension triceps au-dessus de la tête (Haltère ou Poulie) – Terminez avec 3 séries de 12-15 répétitions, en assurant un étirement complet et une contraction contrôlée des triceps.

Objectif principal : Renforcer et définir vos quadriceps.

• Back Squats (Squats arrière) – Effectuez 4 séries de 6-8 répétitions, en vous concentrant sur la profondeur et en maintenant le contrôle à chaque répétition pour engager pleinement les quadriceps.

• Leg Press (Presse à cuisses) – Réalisez 4 séries de 10-12 répétitions avec des charges plus lourdes, en positionnant vos pieds de manière à accentuer l'activation des quadriceps.

• Walking Lunges (Fentes marchées) – Complétez 3 séries de 12-15 pas par jambe, en assurant des transitions fluides et une tension constante sur les quadriceps et les fessiers.

• Leg Extensions (Machine) – Terminez avec 3 séries de 12-15 répétitions, en mettant l'accent sur un tempo lent pour isoler et épuiser les quadriceps.

Objectif principal : Développer la force de traction et l’équilibre du haut du corps.

• Deadlifts (Soulevé de terre) – Effectuez 4 séries de 6-8 répétitions, en vous concentrant sur des levées puissantes et en maintenant une forme correcte pour cibler la chaîne postérieure.

• Pull-Ups (Tractions) ou Lat Pulldowns (Tirage vertical) – Réalisez 4 séries de 8-12 répétitions, en tirant avec une force contrôlée pour développer la largeur et la définition des dorsaux.

• Barbell Rows (Rowing barre) – Effectuez 4 séries de 8-10 répétitions, en gardant le dos droit et en vous concentrant sur la contraction des omoplates.

• Barbell ou Dumbbell Bicep Curls (Curl biceps avec barre ou haltères) – Terminez avec 3 séries de 10-12 répétitions, en maintenant un tempo régulier pour maximiser l'engagement des biceps.

Objectif principal : Renforcer la force et la symétrie du bas du corps.

Répétez l'entraînement du lundi, mais envisagez de remplacer les hip thrusts par des Sumo Deadlifts (Soulevé de terre sumo) pour ajouter de la variété et adopter une posture plus large afin de cibler les adducteurs et les fessiers.

Vous pouvez également inclure des exercices avec élastiques comme des Glute Bridges (Ponts fessiers) pour ajouter une activation supplémentaire.

• Les débutants peuvent-ils suivre ce programme ?
  Oui, les débutants peuvent suivre ce programme en commençant avec des poids plus légers et en se concentrant sur la forme. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en confiance et en force.

• Combien de temps chaque séance d'entraînement doit-elle durer ?
  Chaque séance doit durer environ 60 à 75 minutes, y compris un échauffement et un retour au calme appropriés.

• Que faire si je ne peux pas m'entraîner 5 jours par semaine ?
  Si vous ne pouvez vous entraîner que 3 à 4 jours, priorisez un jour pour le bas du corps et un autre pour le haut du corps. Combinez les exercices pour couvrir efficacement tous les groupes musculaires.

• Ai-je besoin d'un équipement spécial ?
  Un équipement de base comme des barres, des haltères et des machines suffira. Vous pouvez également modifier les exercices en fonction de ce qui est disponible dans votre salle de sport.

• Combien de temps avant de voir des résultats ?
  Avec de la constance, une alimentation équilibrée et une récupération suffisante, vous pouvez vous attendre à des gains de force et de muscles notables dans les 6 à 8 semaines.

Choisir le bon poids est essentiel pour maximiser les résultats tout en maintenant une bonne forme. Voici des lignes directrices pour vous aider à déterminer le meilleur poids selon les types d'exercices :

• Exercices composés (par exemple, Squats, Soulevé de terre, Développé couché) :
  
  

  - Utilisez 70–85% de votre maximum à une répétition (1RM) pour 6–10 répétitions.

  - Le poids devrait être difficile à soulever lors des 2-3 dernières répétitions tout en permettant de maintenir une bonne forme.

  
  

• Exercices d'isolation (par exemple, Curl biceps, Élévations latérales) :

  
  

  - Choisissez un poids plus léger qui permet de réaliser 10–15 répétitions contrôlées.

  - Concentrez-vous sur un tempo lent pour maximiser l'engagement musculaire.

  
  

• Surcharge progressive :

  
  

  - Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.

  - Une bonne règle est d’ajouter 2,5 à 5 % de poids supplémentaire une fois que vous pouvez facilement effectuer toutes les séries et répétitions.

  
  

• Essais et erreurs :

  
  

  - Commencez avec un poids modéré et ajustez-le si nécessaire. Il est préférable de commencer plus léger et d’augmenter que de commencer trop lourd et risquer une blessure.

  - En suivant ces conseils, vous vous assurez que chaque exercice est efficace et sécuritaire.

Votre tenue peut avoir un grand impact sur votre confort et votre performance à la salle de sport. Voici quelques conseils pour être bien habillé et réussir :

Matériaux qui évacuent l'humidité :

• Choisissez des vêtements de sport fabriqués à partir de tissus qui évacuent l'humidité pour rester sec et confortable pendant des entraînements intenses. Recherchez des mélanges de polyester ou de nylon, comme ceux présents dans les collections de performance de Björn Borg.

Chaussures adaptées :

• Portez des chaussures qui correspondent à votre entraînement. Pour l'haltérophilie, optez pour des chaussures plates et stables pour améliorer l'équilibre et la forme. Pour le cardio ou les exercices dynamiques, privilégiez des baskets amortissées et offrant un bon soutien.

Bas flexibles :

• Assurez-vous que vos shorts ou leggings offrent suffisamment d'élasticité pour des mouvements comme les squats, les fentes et les soulevés de terre, sans restriction.

Superposition intelligente :

• Dans les climats plus froids, commencez avec des couches légères et respirantes que vous pouvez facilement enlever à mesure que vous vous échauffez.

Accessoires fonctionnels :

• Utilisez des bandeaux résistants à la sueur, des wraps pour les poignets ou des gants de musculation pour améliorer la performance et protéger contre l'inconfort.

Chez Björn Borg, nous proposons une large gamme de vêtements de sport conçus pour le confort, la fonctionnalité et le style, afin que vous puissiez vous concentrer sur l'atteinte de vos objectifs de fitness en toute confiance.