Træn planken – Teknik & variationer med egen kropsvægt & med håndvægte
Hvordan laver man en planke? Vi gennemgår teknikken og viser forskellige plankevariationer – både med egen kropsvægt og med hjælp af håndvægte.
Plankevariationer
Underarmsplanke
Underarmsplanken er en ægte klassiker. Det er en statisk coreøvelse, hvor du støtter kropsvægten på underarme og tæer, mens du holder kroppen i en lige linje.
Den træner primært din core, men aktiverer også skuldre, bryst, ryg og ben for stabilitet.
Korrekt form og teknik:
Hold albuer direkte under skuldre.
Bevar en lige linje fra hoved til hæle.
Spænd core og balder – tænk på at trække navlen ind mod rygsøjlen.
Pres underarmene ned i gulvet for stabilitet.
Træk vejret roligt – hold ikke vejret.
Høj planke
En klassisk planke udført på strakte arme (hænder under skuldre). Denne øvelse opbygger helkropsstabilitet og styrke.
Her arbejder du med coren, men også skuldre, bryst, triceps, balder og forlår – en rigtig helkropsøvelse.
Tips til form & teknik:
Hænder direkte under skuldre.
Hold en lige linje fra hoved til hæle.
Spænd core og stram balderne.
Skub gulvet væk, undgå at synke ned i skuldrene.
Hold nakken neutral, kig en smule foran hænderne.
Kontrolleret vejrtrækning hele vejen igennem.
Sideplanke
Sideplanken udføres på en underarm eller hånd, med kroppen stablet sidelæns. Den er fantastisk til at ramme de skrå mavemuskler og de laterale stabilisatorer. Du arbejder også med blandt andet skuldre og balder.
Tips til form & teknik:
Albue (eller hånd) direkte under skulder.
Læg fødderne ovenpå hinanden (eller forskyd dem lidt for mere balance).
Hold hofterne løftet – undgå at synke ned.
Spænd core og balder for stabilitet.
Hold brystet åbent og den øverste skulder tilbage.
Træk vejret roligt og undgå rotation i kroppen.
Plank Jacks
En sjov og udfordrende dynamisk variation, der kombinerer corestabilitet med kondition. Start i høj planke og hop fødderne ud til siden og ind igen, ligesom en vandret jumping jack.
Her trænes core, skuldre, bryst, balder og ben – samtidig forbedres din kondition.
Tips til form & teknik:
Start i en høj planke.
Hop blødt fødderne ud og ind, hold hofterne i ro.
Spænd core for at undgå at svaje i lænden.
Land let på fodballerne.
Bevar rolig vejrtrækning og rytme.
Plankevariationer med håndvægte
Renegade Rows
En høj planke, hvor du løfter en håndvægt ad gangen mod kroppen – opbygger corestabilitet og overkropsstyrke.
Plank Pull-Through
En høj planke, hvor du trækker en håndvægt under kroppen – udfordrer anti-rotation og corekontrol.
Høj planke på håndvægte
En statisk høj planke udført med hænderne på håndvægte – aflaster håndleddene og øger stabilitetsudfordringen.
Planketeknik – vigtige grundprincipper
Uanset hvilken type plankeøvelse du udfører, er disse ting altid vigtige at huske på, når det kommer til planketeknik:
Ligestilling - Hold en lige linje fra hoved til hæl.
Skulderposition - Skuldrene skal forblive nede og væk fra ørerne, aldrig trække på skuldrene.
Coremuskulatur - Træk aktivt navlen mod rygsøjlen og klem ballerne.
Kontrolleret vejrtrækning og spænding - Hold ikke vejret. Når det kommer til spændinger i din krop, så tænk på at skubbe gulvet væk med hænder eller underarme, ikke bare passivt holde dig selv oppe.
Almindelige fejl at undgå
Fejl: At lade hofterne falde under kroppens linje, hvilket lægger pres på lænden.
- Løs ved: Aktivt at klemme dine baller og trække din navle mod din rygsøjle for at holde hofterne i niveau med skuldre og hæle.
Fejl: At løfte hofterne for højt, hvilket aflaster kernen og gør planken mere til en downward dog.
- Løs ved: Forestil dig din krop som et lige bræt – hold hofterne på linje, ikke højere end skuldrene.
Fejl: Skuldrene kryber op mod ørerne, hvilket fører til spændinger i nakken og fælder.
- Løs ved: Pres gulvet væk med dine underarme eller hænder, og hold skulderbladene trukket ned og tilbage.
Fejl: Tving et langt hold, mens formen bryder ned.
- Løs ved: Stop, når formen vakler. Hvil, og opbyg udholdenhed gradvist. Kvalitet slår kvantitet.
Hvilke muskler trænes i planken?
Planken er ikke bare statisk: den er isometrisk, hvilket betyder at musklerne arbejder hårdt uden bevægelse. Derfor føles den så intens, selvom du “bare holder”.
Der findes mange variationer af planken, som du kan tilføje til din træning, og øvelsen har mange sundhedsfordele – både for styrke og balance.
Planken træner ikke kun mavemusklerne. Den træner næsten hele kroppen:
Core: Forreste mavemuskler, de dybe corestabilisatorer og de skrå mavemuskler.
Overkrop: Skuldre, bryst, triceps og øvre ryg.
Underkrop: Balder, forlår, baglår og hoftestabilisatorer.
Dette gør planken til en helkrops-stabilitetsøvelse – fantastisk for holdning, balance og generel styrke.