Plank Training – Technik & Variationen mit dem eigenen Körpergewicht & mit Kurzhanteln
Wie macht man den Plank? Wir gehen die Technik durch und zeigen verschiedene Plank-Variationen – sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Kurzhanteln.
Plank-Variationen
Unterarmplank
Der Unterarmplank ist ein echter Klassiker. Es handelt sich um eine statische Core-Übung, bei der du dein Körpergewicht auf den Unterarmen und Zehen stützt, während du den Körper in einer geraden Linie hältst.
Er trainiert in erster Linie deine Core-Muskulatur, aktiviert aber auch Schultern, Brust, Rücken und Beine für Stabilität.
Korrekte Form und Technik:
Ellbogen direkt unter den Schultern platzieren.
Eine gerade Linie von Kopf bis Fersen halten.
Core und Gesäß anspannen – ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Unterarme fest in den Boden drücken.
Ruhig weiteratmen – nicht die Luft anhalten.
Hoher Plank
Ein klassischer Plank auf gestreckten Armen (Hände unter den Schultern). Diese Übung baut Ganzkörperstabilität und Kraft auf.
Hier trainierst du natürlich die Core-Muskeln, aber auch Schultern, Brust, Trizeps, Gesäß und Quadrizeps – also eine echte Ganzkörperübung.
Tipps für Form & Technik:
Hände direkt unter den Schultern.
Gerade Linie von Kopf bis Fersen halten.
Core anspannen und Gesäß fest zusammenkneifen.
Den Boden aktiv wegdrücken, nicht in die Schultern absinken.
Nacken neutral halten, Blick leicht vor die Hände richten.
Gleichmäßige, kontrollierte Atmung.
Seitplank
Der Seitplank wird auf einem Unterarm oder einer Hand ausgeführt, während der Körper seitlich gestapelt ist. Er eignet sich hervorragend, um die schrägen Bauchmuskeln und seitlichen Stabilisatoren zu trainieren. Auch Schultern und Gesäß werden beansprucht.
Tipps für Form & Technik:
Ellbogen (oder Hand) direkt unter die Schulter.
Füße aufeinanderstapeln (oder leicht versetzt für mehr Stabilität).
Hüfte oben halten – nicht absinken lassen.
Core und Gesäß anspannen.
Oberes Schultergelenk offenhalten, Brust nach vorne ausrichten.
Ruhig weiteratmen und Rotation des Körpers vermeiden.
Plank Jacks
Eine spaßige und herausfordernde dynamische Plank-Variante, die Core-Stabilität mit Cardio kombiniert. Starte im hohen Plank und springe mit den Füßen auseinander und wieder zusammen – ähnlich wie bei einem horizontalen Hampelmann.
Du trainierst Core, Schultern, Brust, Gesäß und Beine – und verbesserst gleichzeitig deine Kondition.
Tipps für Form & Technik:
In einer stabilen hohen Plank-Position starten.
Füße sanft auseinander- und wieder zusammenspringen, Hüften stabil halten.
Core anspannen, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu verhindern.
Leicht auf den Fußballen landen.
Gleichmäßige Atmung und Rhythmus beibehalten.
Plank-Variationen mit Kurzhanteln
Renegade Rows
Ein hoher Plank, bei dem du abwechselnd eine Kurzhantel zum Körper ziehst – trainiert Core-Stabilität und Oberkörperkraft.
Plank Pull-Through
Ein hoher Plank, bei dem du eine Kurzhantel unter dem Körper hindurchziehst – fordert Anti-Rotation und Core-Kontrolle heraus.
Hoher Plank auf Kurzhanteln
Ein statischer hoher Plank, bei dem du die Hände auf Kurzhanteln stützt – entlastet die Handgelenke und erhöht die Stabilitätsherausforderung.
Plank-Technik – Wichtige Grundlagen
Egal, welche Art von Plank-Übung du ausführst – diese Dinge sind immer wichtig, wenn es um die Plank-Technik geht:
Ausrichtung – Halte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
Schulterposition – Die Schultern sollten unten und weg von den Ohren bleiben, niemals hochgezogen.
Core-Aktivierung – Ziehe den Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule und spanne die Gesäßmuskeln an.
Kontrollierte Atmung und Spannung – Halte nicht den Atem an. Was die Körperspannung betrifft, denke daran, den Boden mit Händen oder Unterarmen aktiv von dir wegzudrücken, anstatt passiv durchzuhängen.
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest
Fehler: Die Hüften sinken unter die Körperlinie, was den unteren Rücken belastet.
Lösung: Gesäßmuskeln aktiv anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um die Hüften auf einer Linie mit Schultern und Fersen zu halten.Fehler: Die Hüften zu hoch anheben, was die Core-Muskeln entlastet und den Plank eher wie eine Downward-Dog-Pose aussehen lässt.
Lösung: Stelle dir vor, dein Körper ist ein gerades Brett – Hüften in Linie, nicht höher als die Schultern.Fehler: Die Schultern wandern zu den Ohren, was Verspannungen im Nacken und oberen Rücken verursacht.
Lösung: Drücke den Boden aktiv mit Unterarmen oder Händen weg und halte die Schulterblätter unten und zurück.Fehler: Den Plank zu lange halten, während die Form zusammenbricht.
Lösung: Stoppe, sobald die Technik nachlässt. Mache eine Pause und baue die Ausdauer schrittweise auf. Qualität geht vor Quantität.
Welche Muskeln werden beim Plank trainiert?
Der Plank ist nicht nur statisch: Er ist isometrisch, was bedeutet, dass deine Muskeln stark arbeiten, ohne sich zu bewegen. Deshalb fühlt er sich so intensiv an, auch wenn du “nur hältst”.
Es gibt viele verschiedene Plank-Variationen, die du in dein Training einbauen kannst. Die Übung hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile – sowohl für Kraft als auch für Gleichgewicht.
Der Plank trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern fast den gesamten Körper:
Core: Vordere Bauchmuskeln, tiefe Core-Stabilisatoren und schräge Bauchmuskeln.
Oberkörper: Schultern, Brust, Trizeps und oberer Rücken.
Unterkörper: Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings und Hüftstabilisatoren.
Das macht den Plank zu einer Ganzkörper-Stabilitätsübung – ideal für Haltung, Gleichgewicht und allgemeine Stärke.