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Was ist ein Superset? – Tipps & Beispiele für dein Workout
Ein Superset ist eine Trainingsmethode, bei der du zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig bis keiner Pause ausführst.
In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Vorteile von Supersätzen und bekommst praktische Übungsbeispiele, die du in dein Training integrieren kannst.
Was ist ein Superset?
Supersätze sind eine effektive Trainingsmethode, mit der du in kürzerer Zeit mehr aus deinem Workout herausholen kannst. Durch das Kombinieren von Übungen ohne Pause wird deine Herzfrequenz erhöht, die muskuläre Ausdauer verbessert und das Muskelwachstum (Hypertrophie) gefördert.
Du führst zwei Übungen direkt hintereinander mit minimaler oder keiner Pause durch. Nach dem zweiten Satz machst du eine kurze Pause und wiederholst das Paar für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Es gibt drei gängige Kategorien von Supersätzen. Die ersten beiden werden häufig im Bodybuilding und Krafttraining eingesetzt, während die dritte – sogenannte Push-Pull-Supersätze – eher eine funktionelle Trainingsanpassung ist.
Im Folgenden stellen wir dir alle drei Varianten vor – mit praktischen Beispielen für dein nächstes Workout. Los geht’s!
Antagonistische Supersätze
Definition: Zwei Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen ansprechen.
Vorteile: Jede Muskelgruppe kann sich erholen, während die andere arbeitet – das verbessert die Effizienz der Regeneration.
Hier findest du drei Beispiele für Oberkörper-Supersätze mit Fokus auf Brust und Rücken:
Superset 1 - Bankdrücken
Superset 1 - Barbell Row
Superset 2 - Push ups
Superset 2 - Pull ups
Superset 3 - Dumbbell Chest Fly
Superset 3 - Cable face pull
Agonistische Supersätze
Definition: Zwei Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren.
Vorteile: Maximiert Muskelermüdung und Pump – ideal für Muskelwachstum.
Hier sind zwei Beispiele für Supersätze, die deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur ansprechen:
Superset 1 - Good mornings
Superset 1 - Cable Pull Through
Superset 2 - Romainian deadlift (RDL)
Superset 2 - Hip thrust
Push-Pull-Supersätze
Definition: Eine drückende und eine ziehende Bewegung im Wechsel – meist Grundübungen, die große Muskelgruppen beanspruchen.
Vorteile: Effizientes Ganzkörpertraining mit ausgewogenem Bewegungsmuster.
Hier sind drei Beispiele für Push-Pull-Supersätze, die den ganzen Körper trainieren:
Superset 1 - Front squat
Superset 1 - RDL
Superset 2 - Overhead dumbbell press
Superset 2 - Pull ups
Superset 3 - Kettlebell swing
Superset 3 - Push ups
Wiederholungen, Sätze und Pausen für dein Superset-Workout planen
Wiederholungen:
8–12 für Muskelwachstum
12–20 für Ausdauer und Fettabbau
Sätze:
2–4 Sätze pro Superset-Paar
Pause:
0–15 Sekunden zwischen den beiden Übungen
60–90 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen
Technik im FokusAchte darauf, dass du die Übungen in einem kontrollierten Tempo ausführst – nicht hetzen! Konzentriere dich auf saubere Ausführung statt Geschwindigkeit. Beginne einfach und steigere mit der Zeit Volumen und Intensität.
So strukturierst du ein Superset-Workout
Ein gut geplantes Superset-Training erfordert gezielte Struktur – es geht nicht darum, einfach zufällige Übungen zu kombinieren. Das Ziel ist, Intensität, Effizienz und Wirkung zu steigern, ohne Technik, Regeneration oder Resultate zu gefährden.
Definiere zuerst dein ZielDein Ziel bestimmt die Auswahl der Übungen, Wiederholungsbereiche und Intensität:
- Muskelaufbau (Hypertrophie): Mittleres Gewicht, 8–12 Wiederholungen, kontrolliertes Tempo
- Fettverbrennung / Ausdauer verbessern: Höhere Wiederholungen, kürzere Pausen, Ganzkörperübungen
Die richtigen Übungen für Supersätze wählenHier sind einige praktische Tipps:
Wähle Übungen, zwischen denen du schnell wechseln kannst – achte auf Ausrüstung und Platzbedarf.
Probiere Kombinationen aus Ober- und Unterkörperübungen für Konditionstraining.
Kombiniere idealerweise eine Grundübung mit einer Isolationsübung, z. B. Bankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln – das fördert das Muskelwachstum.