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Wie man einen personalisierten Trainingsplan erstellt

Das Erstellen eines personalisierten Trainingsplans kann überwältigend erscheinen, aber es ist eine der effektivsten Methoden, um Ihre Fitnessziele auf nachhaltige Weise zu erreichen.

Ob Sie Muskeln aufbauen, Ihre Ausdauer verbessern oder Ihre Flexibilität steigern möchten, der Schlüssel liegt darin, die richtigen Übungen zu finden, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen passen.

In diesem Leitfaden zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du dein eigenes Trainingsprogramm basierend auf deinen Zielen erstellst.

Wir stellen dir verschiedene Trainingsarten vor – von Krafttraining und Cardio über Mobilitätsübungen bis hin zu Gleichgewichtsarbeit – die du mischen und kombinieren kannst, um einen abwechslungsreichen und effektiven Trainingsplan zu erstellen.

Als Bonus erhältst du auch eine Vorlage für ein Trainingsprogramm, um deine eigene Routine nach deinen Vorlieben zu gestalten.

Du kannst die Vorlage hier herunterladen Weekly fitness plan

Wohlbefinden & Balance

Diese Übungen konzentrieren sich auf mentales Wohlbefinden, Gleichgewicht und allgemeine Stabilität.

  • Yoga

  • Tai Chi

  • Meditation & Atemübungen

  • Achtsamkeit (Mindfulness)

  • Gleichgewichtsübungen

  • Pilates

  • Faszienrolle (Foam Rolling)

  • Bosu-Ball-Training

Stärke

Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Muskeln und Kraft aufzubauen.

  • Kniebeugen

  • Liegestütze

  • Klimmzüge

  • Ausfallschritte

  • Bankdrücken

  • Kreuzheben

  • Kettlebell-Swings

  • Schulterdrücken

  • Glute-Bridges

  • Planks

  • Kurzh

Cardio & Flexibilität

Diese Übungen zielen darauf ab, die kardiovaskuläre Ausdauer und Flexibilität zu verbessern.

  • Laufen oder Joggen

  • Seilspringen

  • Radfahren

  • Dynamisches Dehnen

  • Statisches Dehnen

  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

  • Rudergerät

  • Schwimmen

  • Hampelmänner (Jumping Jacks)

  • Widerstandsband-Dehnungen

  • Dehnen mit der Faszienrolle

8 Tipps zum Erstellen deines eigenen Fitnessplans

  • Setze klare Ziele – Bevor du beginnst, bestimme deine Fitnessziele: Möchtest du Muskeln aufbauen, die Ausdauer verbessern, abnehmen oder die Flexibilität steigern? Das Definieren deiner Ziele wird die Struktur deines Trainingsplans leiten.

  • Verschiedene Trainingsarten ausbalancieren – Integriere eine Mischung aus Krafttraining, Cardio, Mobilität und Flexibilitätsübungen. Dies sorgt für eine ausgewogene Routine, die die allgemeine Fitness verbessert und das Verletzungsrisiko verringert.

  • Wähle die richtige Häufigkeit – Plane, wie viele Tage pro Woche du realistisch trainieren kannst. Für Anfänger sind 3-4 Tage pro Woche ein guter Start, mit Ruhe- oder aktiven Erholungstagen dazwischen.

  • Allmählich steigern – Erhöhe die Intensität, das Gewicht oder die Wiederholungen schrittweise, wenn sich deine Fitness verbessert, um Überanstrengung und Verletzungen zu vermeiden. Verfolge deine Fortschritte wöchentlich, um motiviert zu bleiben.

  • Pausen und Erholung einplanen – Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Stelle sicher, dass du genug Ruhe einplanst, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können.

  • Höre auf deinen Körper – Vermeide es, trotz Schmerzen oder Erschöpfung weiterzumachen. Passe dein Training bei Bedarf an, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

  • Mach es angenehm – Wähle Übungen, die dir Spaß machen. Je mehr Spaß deine Trainingsroutine macht, desto wahrscheinlicher ist es, dass du langfristig dabei bleibst.

  • Aufwärmen und Abkühlen – Beginne dein Training immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen und beende es mit einem Cooldown, um Verletzungen zu vermeiden und die Erholung zu unterstützen.

    Du kannst die Vorlage hier herunterladen Weekly fitness plan

Wie viele Wiederholungen solltest du machen?

Bei der Erstellung deines Trainingsplans ist es wichtig, die richtige Anzahl an Wiederholungen für jede Übung zu wählen, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Hier sind unsere empfohlenen Wiederholungsbereiche, basierend auf deinem spezifischen Trainingsfokus.

Für Kraft:

  • Wiederholungen: 4–6 Wiederholungen

  • Sätze: 3–5 Sätze
    Konzentriere dich darauf, schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben, um maximale Kraft aufzubauen.

Für Muskelwachstum (Hypertrophie):

  • Wiederholungen: 8–12 Wiederholungen

  • Sätze: 3–4 Sätze
    Verwende moderate Gewichte und mehr Wiederholungen, um die Muskelmasse zu vergrößern.

Für Ausdauer:

  • Wiederholungen: 12–20 Wiederholungen

  • Sätze: 2–3 Sätze
    Leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen helfen, die Muskelausdauer zu verbessern.

Für allgemeine Fitness:

  • Wiederholungen: 8–15 Wiederholungen

  • Sätze: 2–4 Sätze
    Ein ausgewogener Ansatz, um Kraft, Ausdauer und Muskeltonus aufzubauen.

Passe Wiederholungen und Sätze an deine spezifischen Ziele und dein Fitnesslevel an.

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