Träna plankan - Teknik & variationer med egen kroppsvikt & med hantlar
Hur gör man plankan, vad ska man tänka på? Vi går igenom tekniken och visar olika plankvariationer, både med egen kroppsvikt och med hjälp av hantlar.
Olika variationer av plankan
Underarmsplanka
Underarmsplankan är en riktig klassiker. Det är en statisk coreövning där du stöder kroppsvikten på underarmar och tår, samtidigt som du håller kroppen i en rak linje.
Den tränar främst din core men aktiverar även axlar, bröst, rygg och ben för stabilitet.
Korrekt teknik:
Håll armbågar rakt under axlar.
Håll en rak linje från huvud till hälar.
Spänn core och säte – tänk att du drar naveln in mot ryggraden.
Pressa underarmarna ner i golvet.
Andas lugnt – håll inte andan.
Hög planka
En klassisk planka på raka armar (händer under axlar). Bygger helkroppsstabilitet och styrka.
Här jobbar du med core såklart, men också axlar, bröst, triceps, säte och lår – en riktig helkroppsövning.
Tips på teknik:
Händer rakt under axlar.
Håll en rak linje från huvud till hälar.
Spänn core och säte.
Tryck ifrån ordentligt med händerna så att axlarna hålls aktiva och starka.
Neutral nacke, blicken strax framför händerna.
Kontrollerad andning.
Sidoplanka
Sidoplankan utförs på en underarm eller hand, med kroppen staplad i sidled. Perfekt för att träna sneda magmusklerna och laterala stabilisatorer. Du jobbar även med axlar och säte.
Tips på teknik:
Armbåge (eller hand) rakt under axeln.
Placera fötterna ovanpå varandra, eller håll dem lite isär för mer balans.
Håll höfterna lyfta – undvik att sjunka.
Spänn core och säte.
Öppna bröstet framåt.
Andas lugnt och håll kroppen stabil.
Plank Jacks
En rolig och utmanande dynamisk variation som kombinerar corestabilitet med kondition. Börja i hög planka och hoppa fötterna isär och ihop som en liggande jumping jack.
Du tränar core, axlar, bröst, säte och ben – samt förbättrar konditionen.
Tips på teknik:
Börja i hög planka.
Hoppa mjukt ut och in med fötterna, håll höfterna stabila.
Spänn core för att skydda ländryggen.
Landa mjukt på tåspetsarna.
Håll jämn andning och rytm.
Plankvariationer med hantlar
Renegade Rows
En hög planka där du lyfter en hantel i taget mot kroppen – bygger corestabilitet och överkroppsstyrka.
Plank Pull-Through
En hög planka där du drar en hantel under kroppen – utmanar anti-rotation och corekontroll.
Hög planka på hantlar
En statisk hög planka där du håller upp dig med hjälp av hantlarna – minskar trycket på handlederna och ökar stabilitetsutmaningen.
Plankteknik - viktiga grunder
Oavsett vilken typ av plankövning du gör är dessa saker alltid viktiga att tänka på när det gäller teknik och form:
Rak linje – Håll en rak linje från huvud till hälar.
Axelposition – Axlarna ska hållas nere och bort från öronen, aldrig uppdragna.
Coreaktivering – Dra aktivt in naveln mot ryggraden och spänn sätesmusklerna.
Kontrollerad andning och spänning – Håll inte andan. När det gäller spänningen i kroppen, tänk på att trycka golvet bort från dig med händer eller underarmar, istället för att bara hänga passivt.
Vanliga misstag att undvika
Misstag: Låta höfterna sjunka under kroppens linje, vilket belastar ländryggen.
Åtgärd: Spänn sätesmusklerna aktivt och dra in naveln mot ryggraden för att hålla höfterna i linje med axlar och hälar.Misstag: Att höja höfterna för mycket, vilket avlastar coren och gör plankan mer lik en downward dog.
Åtgärd: Föreställ dig att kroppen är en rak bräda – höfterna ska vara i linje, inte högre än axlarna.Misstag: Att låta axlarna krypa upp mot öronen, vilket leder till spänningar i nacke och övre ryggmuskler.
Åtgärd: Pressa golvet bort med underarmar eller händer, och håll skulderbladen nedåt och bakåt.Misstag: Att hålla plankan för länge medan formen bryts ned.
Åtgärd: Avsluta när tekniken faller isär. Vila och bygg upp uthålligheten gradvis. Kvalitet går före kvantitet.
Muskler som tränas i plankan
Plankan är inte bara statisk: den är isometrisk, vilket betyder att dina muskler arbetar hårt utan rörelse. Det är därför den känns så intensiv även fast du “bara håller”.
Det finns många olika variationer av plankan som du kan lägga till i ditt träningsprogram, och övningarna har många hälsofördelar – både för styrka och balans.
Plankan tränar inte bara magen. Den tränar i princip hela kroppen:
Core: Främre magmuskler, de djupa corestabilisatorerna och de sneda magmusklerna.
Överkropp: Axlar, bröst, triceps och övre rygg.
Underkropp: Säte, quadriceps, hamstrings och höftstabilisatorer.
Detta gör plankan till en helkropps-stabilitetsövning – perfekt för hållning, balans och generell styrka.