4.3
- -20%
Seamless
Squats-varianter & knäböjsteknik
Det finns en mängd olika typer av squats du kan utföra. Här får du såväl exempel på några av dem, som tips på hur du sätter din knäböjsteknik och såklart också en snabb och effektiv squat workout att testa.
Muskler som tränas när man gör squats
Squats, knäböj, benböj – kärt barn har många namn. Något som är säkert är att denna basövning är otroligt effektiv för att träna flera av de stora muskelgrupperna i underkroppen och bålen.
De primära musklerna som arbetar när du kör en vanlig knäböj är:
Quadriceps femoris (framsida lår)
Denna muskelgrupp består av fyra muskler och är ansvarig för att sträcka ut knäleden när du reser dig upp från böjen.Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Den aktiveras kraftigt när du trycker dig upp från bottenläget, särskilt vid djupa knäböj.Hamstrings (baksida lår)
Arbetar tillsammans med sätesmuskeln för att sträcka i höftleden när du går upp ur en squat. De hjälper också till att stabilisera knät.
Insida lår, core och vader är andra muskelgrupper som tränas under squats och som hjälper till med att stärka stabiliteten och rörelsen.
Olika typer av knäböj
Det finns massor av squats-varianter du kan göra och som tränar lite olika muskler. Exempelvis front squats ökar din coreaktivering, sumo squats fokuserar på sätesmusklerna, medan Bulgarian split squats ökar muskelaktiveringen i hela benet.
Du kan välja själv om du vill köra squats med enbart egen kroppsvikt eller addera viktredskap som hantlar, kettlebells eller skivstång.
Här är några exempel på olika typer av knäböj, tips kring vad du ska tänka på kring teknik, och information om vilka muskler som tränas under övningen.
Olika squats
Bodyweight Squat
Passar för: Nybörjare, uppvärmning, konditionsträning
Muskler som tränas: Glutes, quads (framsida lår)
Tekniktips: Håll armarna framför kroppen för balans och tänk ”sitt bakåt som på en stol”.
Goblet Squat
Beskrivning: Håll en kettlebell eller hantel vid bröstet. Håll vikten nära kroppen och håll armbågarna pekandes nedåt – det hjälper till att hålla överkroppen upprätt.
Muskler som tränas: Quads (framsida lår), core
Fördel: Förbättrar teknik och djup i böjen
Back Squat (Skivstång bak)
Beskrivning: Styrkeövning där skivstången vilar på övre delen av traps. Spänn bålen och ”bryt i höften först” för att undvika att knäna går för långt fram.
Muskler som tränas: Glutes, quads, ryggsträckare
Front Squat (Skivstång fram)
Beskrivning: Skivstången vilar på framsidan av axlarna. Lyft armbågarna högt för att hålla stången stabilt på axlarna och för att bibehålla en rak rygg.
Muskler som tränas: Quads, core
Fördel: Utmärkt för bålstabilitet
Sumo Squat
Beskrivning: Bred fotställning, tårna pekar utåt. Håll gärna en hantel vertikalt framför kroppen för extra motstånd. Pressa knäna utåt i samma riktning som tårna för att skydda knälederna
Muskler som tränas: Glutes, insida lår (adduktorer)
Bulgarian Split Squat
Beskrivning: Bakre foten upphöjd på bänk eller box. Tänk att du sänker dig rakt ned (inte framåt) och håll en lätt spänning i bålen för att stabilisera.
Muskler som tränas: Quads, glutes (fokus på ett ben i taget)
Fördel: Balans och styrka
Jump Squat
Beskrivning: Explosivt upphopp från bottenläget. Landa mjukt med lätt böjda knän för att minska belastningen på lederna.
Muskler som tränas: Snabba muskelfibrer i lår och säte
Fokus: Explosivitet och kondition
Mästra tekniken i dina benböj
För att undvika skador är det viktigt att se till så att du får rätt teknik när du utför dina knäböj, speciellt om du ska addera vikt. En bra idé kan vara att testa övningen utan vikt först för att få till formen i kroppen, och därefter addera hantlar eller annat redskap.
Tekniken kan behöva justeras något beroende på vilken squatvariant du ska utföra. Här är dock några tips som gäller generellt oavsett vilken typ av knäböj du ska göra:
Håll en stabil bas med fötterna ungefär axelbrett isär och hela foten i kontakt med marken
Ha kontroll på knäna, de ska följa tårnas riktning och inte falla inåt, tänk pressa lätt utåt genom rörelsen
Spänn magen (core brace), detta hjälper till att skydda ryggen
Håll rak rygg och bröstet pekat lätt uppåt
Böj i höft och knä samtidigt
Tänk på andningen – andas in på väg ner och ut på vägen upp efter du passerat tyngsta delen
Snabb Squat Workout
Total tid: 15–20 minuter
Mål: Styrka i underkroppen, uthållighet och muskelaktivering
10 Bodyweight Squats
10 Leg Swings (fram och tillbaka)
10 Glute Bridges
10 Jumping Jacks
Workout
3 set
Bodyweight Squats – 15 reps
Kontrollerad rörelse och djup i knäböjen.
Jump Squats – 10 reps
Explosiv kraft – landa mjukt med något böjda ben.
Sumo Squats - 15 reps
Bred fotställning, tårna pekar snett utåt.
Wall sit - 30 sekunder
Spänn bålen och håll knäna i 90 graders vinkel med ryggen mot väggen.
Deep Squat Hold – 1 minut
Gör såhär:
Stå med fötterna lite bredare än höftbrett, tårna pekar snett utåt.
Sjunk ner i en så djup knäböj du kan utan att hälarna lämnar golvet.
Pressa ut knäna med armbågarna och håll händerna ihop framför bröstet.
Håll ryggen rak och bröstet öppet.
Syfte:
Öppnar upp höfterna, sträcker insida lår och nedre delen av ryggen.
Tips:
Andas djupt och slappna av i höften. Rör dig lätt från sida till sida om det känns bekvämt.
Hip Flexor Stretch – 30 sekunder per ben
Gör såhär:
Ställ dig i ett utfallssteg med det bakre knäet i golvet.
Skjut höfterna framåt tills du känner en sträckning i höften på det bakre benet.
Håll överkroppen upprätt.
Syfte:
Stretchar höftböjaren som ofta blir stel efter mycket sittande eller benövningar.
Tips:
Tänk att du ”drar svansen inåt” för att aktivera sätesmuskeln på samma sida – det ökar effekten av stretchningen.
Standing Hamstring Stretch – 30 sekunder per ben
Gör såhär:
Stå rakt upp, ta ett litet steg fram med ena benet och sträck det.
Luta dig framåt från höfterna med rak rygg tills du känner en sträckning i baksidan av låret.
Det bakre benet kan vara lätt böjt.
Syfte:
Stretchar hamstrings (baksida lår), vilket hjälper till att återhämta muskeln efter knäböj och hopp.
Tips:
Undvik att runda ryggen. Tänk att du ska skjuta rumpan bakåt snarare än att böja dig fram.