Wat is intervaltraining? Niet alleen hardlopen
Intervaltraining kan worden gebruikt om kracht, uithoudingsvermogen, conditie of een combinatie van alle drie te verbeteren. Het belangrijkste is niet snelheid of totale uitputting, maar structuur en een duidelijk doel.
Lees meer over de voordelen van intervaltraining, hoe je een intervalworkout opbouwt en ontdek een effectieve intervaltraining die je thuis of in de sportschool kunt doen.
Wat is intervaltraining?
Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij je periodes van inspanning afwisselt met periodes van rust of lagere intensiteit.
Intervaltraining is niet alleen hardlopen
Een veelvoorkomende misvatting is dat intervaltraining altijd hardlopen of sprinten betekent. In werkelijkheid kunnen intervallen worden toegepast op bijna elke vorm van training. Wil je inspiratie voor hardloopintervallen, bekijk dan onze artikelen over hardloopintervallen en heuveltraining. (link naar artikelen)
Intervallen houden je training afwisselend en motiverend
De variatie in oefeningen en trainingsvormen helpt verveling te voorkomen en maakt intervaltraining geschikt voor elk niveau. Door intervallen, oefeningen of focusgebieden te variëren blijft de training zowel fysiek als mentaal uitdagend, terwijl de structuur behouden blijft.
Je kunt intervaltraining bijvoorbeeld gebruiken met:
Krachtoefeningen zoals squats, rows, presses en deadlifts
Oefeningen met lichaamsgewicht zoals push ups, glute bridges en step back lunges
Low impact cardio zoals fietsen, roeien, zwemmen of de crosstrainer
Core en stabiliteitsoefeningen zoals planks, dead bugs en farmer’s carries
HIIT, High Intensity Interval Training, is een van de bekendste vormen van intervaltraining. Het volgt hetzelfde principe van afwisselend werken en rusten, maar gebruikt doorgaans hogere intensiteit en kortere rustperiodes. Je kunt kracht en cardio combineren in één training, of kiezen voor een krachtgerichte HIIT workout. Lees hier meer over HIIT en ontdek voorbeeldtrainingen om te proberen. (link naar artikel)
Klaar voor je training
Ontdek stijlvolle en functionele sportkleding voor heren bij Björn Borg. Kies uit hoogwaardige sport t-shirts, comfortabele shorts, sportondergoed en meer.
Hoe bouw je een intervalworkout op
Een goede intervalworkout balanceert intensiteit, rust en totale trainingsbelasting. Het doel is om uitgedaagd te worden en tegelijkertijd een goede techniek te behouden gedurende de hele training.
1. Bepaal je doel
Begin met het bepalen van wat je wilt trainen.
Krachtgerichte intervallen gebruiken gecontroleerde bewegingen en langere rust
Conditiegerichte intervallen gebruiken hogere intensiteit en kortere rust
Intervallen voor beginners focussen op meer herstel en eenvoudigere oefeningen
Je doel bepaalt hoe hard je werkt en hoeveel rust je nodig hebt.
2. Kies werk en rusttijden
Veelgebruikte intervalstructuren zijn:
30 seconden werk, 30 tot 60 seconden rust
40 seconden werk, 20 seconden rust
45 seconden werk, 75 seconden rust
Voor krachtgerichte intervallen helpt iets meer rust om de juiste techniek en spierspanning te behouden. Kortere rust werkt beter voor conditietraining.
3. Kies de juiste oefeningen
Kies oefeningen die passen bij je doel en je trainingsomgeving.
Samengestelde oefeningen zoals squats, rows en presses zijn ideaal voor full body kracht.
Low impact opties zoals dead bugs en bird dogs zijn geschikt voor thuisworkouts of wanneer je gewrichten gevoelig zijn.
Fitnessapparaten kunnen in de sportschool nuttig zijn voor gecontroleerde krachtintervallen.
Welke oefeningen passen goed bij elkaar?
Een slimme aanpak is om verschillende spiergroepen af te wisselen. Zo krijgt het ene gebied rust terwijl het andere werkt.
Goede combinaties zijn:
Onderlichaam gevolgd door bovenlichaam
Duwbeweging gevolgd door trekbeweging
Krachtoefening gevolgd door core of stabiliteit
Het combineren van squats met rows of lunges met shoulder presses helpt de belasting te balanceren en je prestaties gedurende de training stabiel te houden.
Hoeveel oefeningen gebruik je?
De meeste intervalworkouts werken het best met 5 tot 8 oefeningen.
Minder oefeningen helpen je focussen op kwaliteit en techniek
Te veel oefeningen kunnen leiden tot gehaaste overgangen en slechtere uitvoering
Beginners hebben vaak baat bij 4 tot 6 oefeningen, terwijl meer ervaren sporters 6 tot 8 aankunnen
Het doel is om de oefeningen meerdere rondes te herhalen, niet om constant nieuwe bewegingen toe te voegen.
4. Bepaal het aantal rondes
De meeste intervaltrainingen duren tussen de 15 en 40 minuten.
Beginners kunnen starten met 2 tot 3 rondes
Gevorderden trainen vaak met 3 tot 4 rondes
Meer is niet altijd beter. Kwaliteit is belangrijker dan volume.
Laat altijd wat energie over zodat je techniek niet verslechtert. Naarmate je sterker wordt, kun je de weerstand verhogen, werk en rusttijden aanpassen of een extra ronde toevoegen.
Stijlvolle sportkleding voor haar
Ga goed voorbereid je intervaltraining in met stijlvolle en hoogwaardige sportkleding voor dames van Björn Borg. Combineer sport bh’s, leggings, sporttops en meer.
Krachtgerichte intervalworkout
Hier vind je een voorbeeld van een krachtgerichte intervaltraining die je zowel thuis als in de sportschool kunt doen. De volgorde van de oefeningen wisselt spiergroepen af, beperkt belasting op de gewrichten en helpt de intensiteit en techniek hoog te houden.
Structuur
40 seconden werk
20 seconden rust
Voer alle oefeningen uit en rust daarna 1 tot 2 minuten
Herhaal 3 tot 4 rondes
Totale duur. 25 tot 35 minuten
Benodigdheden
Dumbbells of kettlebells
Bankje, stoel of mat
Goblet squats
Een samengestelde oefening voor het onderlichaam, ideaal om mee te starten zolang je energieniveau hoog is.
Zo voer je uit: Houd het gewicht op borsthoogte, zak achteruit in een squat en kom omhoog door via de hielen te duwen.
Bent over rows
Balanceert de squat en versterkt de bovenrug.
Zo voer je uit: Kantel vanuit de heupen, houd je rug recht en trek het gewicht richting je ribben.
Romanian deadlifts
Richt zich op bilspieren en hamstrings zonder het squat patroon te herhalen.
Zo voer je uit: Duw je heupen naar achteren met licht gebogen knieën, laat het gewicht langs je benen zakken en kom rechtop door je bilspieren aan te spannen.
Push ups
Richt zich op bilspieren en hamstrings zonder het squat patroon te herhalen.
Zo voer je uit: Duw je heupen naar achteren met licht gebogen knieën, laat het gewicht langs je benen zakken en kom rechtop door je bilspieren aan te spannen.
Step back lunges
Kracht voor één been met lage impact en goede controle.
Zo voer je uit: Zet één voet naar achteren in een lunge, zak gecontroleerd en duw jezelf omhoog via de voorste hiel.
Shoulder presses
Later in de training geplaatst om vroege schoudervermoeidheid te voorkomen.
Zo voer je uit: Duw de gewichten vanaf schouderhoogte boven je hoofd terwijl je core aangespannen blijft.
Dead bug
Core stabiliteit als afsluiting zonder extra belasting op de gewrichten.
Zo voer je uit: Ga op je rug liggen en strek langzaam de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been terwijl je onderrug tegen de vloer gedrukt blijft.