Qu’est-ce qu’un superset ? – Conseils et exemples pour votre entraînement

Un superset est une technique d’entraînement consistant à enchaîner deux exercices sans ou avec très peu de repos entre les deux.

Dans cet article, vous découvrirez les principaux avantages des supersets et des exemples concrets d’exercices pour les intégrer à votre routine.

Qu’est-ce qu’un superset ?

Les supersets sont une technique d’entraînement puissante qui permet d’optimiser votre séance en un minimum de temps. En enchaînant les exercices avec un repos minimal, ils augmentent la fréquence cardiaque, améliorent l’endurance musculaire et favorisent l’hypertrophie (croissance musculaire).

Vous effectuez deux exercices consécutivement avec peu ou pas de repos. Une fois les deux mouvements réalisés, vous prenez une courte pause avant de répéter le duo pour le nombre de séries souhaité.

Il existe trois grandes catégories de supersets. Les deux premières sont les plus courantes dans les programmes de musculation et de force, tandis que la troisième — appelée superset push-pull — est davantage utilisée dans l'entraînement fonctionnel.

Ci-dessous, nous allons passer en revue ces trois types avec des exemples concrets d’exercices pour votre prochaine séance. C’est parti !

Supersets antagonistes

Définition : Associer deux exercices sollicitant des groupes musculaires opposés.


Avantages : Chaque groupe musculaire peut se reposer pendant que l’autre travaille, ce qui favorise une récupération plus efficace.


Voici trois exemples de supersets pour le haut du corps, axés sur la poitrine et le dos :

Superset 1 - Développé couché

Superset 1 - Barbell Row

Superset 2 - Push ups

Superset 2 - Pull ups

Superset 3 - Dumbbell Chest Fly

Superset 3 - Cable face pull

Supersets agonistes

Définition : Associer deux exercices ciblant le même groupe musculaire.


Avantages : Maximiser la fatigue musculaire et la congestion, et encourager la croissance musculaire.


Voici deux exemples de supersets pour les ischio-jambiers et les fessiers :

Superset 1 - Good mornings

Superset 1 - Cable Pull Through

Superset 2 - Romainian deadlift (RDL)

Superset 2 - Hip thrust

Supersets push-pull

Définition : Alterner un mouvement de poussée et un mouvement de traction, souvent des exercices polyarticulaires engageant de grands groupes musculaires.


Avantages : Entraînement complet du corps, efficace et équilibré.


Voici trois exemples de supersets push-pull pour tout le corps :

Superset 1 - Front squat

Superset 1 - RDL

Superset 2 - Overhead dumbbell press

Superset 2 - Pull ups

Superset 3 - Kettlebell swing

Superset 3 - Push ups

Planifiez les répétitions, les séries et les temps de repos pour votre entraînement en superset

Répétitions :

8–12 pour la prise de masse

12–20 pour l’endurance ou la perte de graisse

Séries :

2 à 4 séries par superset

Repos :

0–15 secondes entre les deux exercices

60–90 secondes entre les supersets

Concentrez-vous sur la technique

Veillez à exécuter les mouvements à un rythme contrôlé – ne vous précipitez pas. La forme est plus importante que la vitesse. Commencez simplement et augmentez progressivement le volume et l’intensité.

Comment structurer une séance en superset

Une séance en superset doit être pensée avec intention – il ne s’agit pas de combiner des exercices au hasard. Le but est d’augmenter l’intensité, l’efficacité et les résultats sans compromettre la technique, la récupération ou la progression.

Définissez d’abord votre objectif

Votre objectif déterminera le choix des exercices, les plages de répétitions et l’intensité :

- Prise de masse (hypertrophie) : Charge modérée, 8–12 répétitions, rythme contrôlé

- Perte de graisse / amélioration de l’endurance : Répétitions plus élevées, repos plus courts, mouvements globaux

Choisir les bons exercices pour vos supersets

Quelques conseils pratiques :

  • Choisissez des exercices entre lesquels vous pouvez enchaîner rapidement, en tenant compte du matériel et de l’espace disponible.

  • Testez des combinaisons haut/bas du corps pour améliorer votre condition physique.

  • Associez un exercice polyarticulaire à un exercice d’isolation, par exemple développé couché et écartés avec haltères – idéal pour la prise de masse.

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