Comment faire des crunchs - Conseils et exercices de crunch
Les crunchs sont un exercice de gainage classique et l’un des moyens les plus efficaces pour renforcer les muscles abdominaux. Découvrez la bonne technique, les muscles sollicités et plusieurs variantes de crunchs à tester lors de votre prochaine séance.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
Placez légèrement les mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine.
Détendez la nuque et rentrez légèrement le menton.
Engagez la sangle abdominale et plaquez doucement le bas du dos contre le sol.
Soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol de manière contrôlée.
Concentrez-vous sur le rapprochement des côtes vers le bassin plutôt que sur la nuque.
Redescendez lentement le haut du corps jusqu’à ce que les épaules touchent le sol.
Maintenez la tension dans la sangle abdominale pendant tout le mouvement.
Expirez en soulevant le haut du corps.
Inspirez en redescendant.
Variantes de crunchs
Crunchs classiques
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, soulevez les épaules du sol en contractant les abdominaux, puis redescendez avec contrôle.
Muscles sollicités : Grand droit de l’abdomen.
Bicycle crunchs
Comment faire : Amenez alternativement le coude opposé vers le genou tout en tendant l’autre jambe de manière contrôlée.
Muscles sollicités : Grand droit de l’abdomen et obliques.
Reverse crunchs
Comment faire : Soulevez les hanches du sol en ramenant les genoux vers la poitrine tout en gardant le haut du corps détendu.
Muscles sollicités : Partie inférieure du grand droit de l’abdomen.
Crunchs latéraux debout
Comment faire : Tenez-vous droit et inclinez le buste sur le côté en rapprochant le coude de la hanche. Alternez les côtés.
Muscles sollicités : Obliques.
Crunchs à la poulie à genoux - 1
Comment faire : Placez-vous à genoux face à une machine à câble et enroulez le buste vers le bas en rapprochant les côtes du bassin.
Muscles sollicités : Grand droit de l’abdomen.
Crunchs à la poulie à genoux - 2
Comment faire : Placez-vous à genoux face à une machine à câble et enroulez le buste vers le bas en rapprochant les côtes du bassin.
Muscles sollicités : Grand droit de l’abdomen.
Crunchs avec haltère
Comment faire : Tenez un haltère contre la poitrine, effectuez un crunch en soulevant les épaules du sol, puis redescendez lentement.
Muscles sollicités : Grand droit de l’abdomen.
V crunchs
Comment faire : Soulevez simultanément le haut du corps et les jambes pour former un V, puis redescendez avec contrôle.
Muscles sollicités : Grand droit de l’abdomen et fléchisseurs de la hanche.
Quels muscles sont sollicités lors des crunchs ?
Les crunchs ciblent principalement les muscles abdominaux et jouent un rôle clé dans le développement de la force et du contrôle du gainage.
Les différentes variantes permettent de déplacer légèrement l’accent et de solliciter des zones spécifiques du tronc.
Muscles principaux
Grand droit de l’abdomen
Muscle principal responsable de la flexion de la colonne vertébrale. Il est fortement sollicité lors des crunchs classiques, crunchs avec haltère, crunchs à la poulie à genoux, reverse crunchs et V crunchs.Obliques
Situés sur les côtés de l’abdomen, ils sont responsables de la rotation et de l’inclinaison latérale. Ils sont particulièrement sollicités lors des bicycle crunchs et des crunchs latéraux debout.
Muscles secondaires
Fléchisseurs de la hanche
Ils assistent le soulèvement des jambes et du bassin, notamment lors des reverse crunchs et des V crunchs.Stabilisateurs profonds du tronc
Incluant le transverse de l’abdomen, qui stabilise la colonne vertébrale et aide à maintenir la tension du gainage dans toutes les variantes de crunchs.Muscles du bas du dos
Apportent soutien et stabilité à la colonne vertébrale lors de mouvements de crunchs contrôlés.
Erreurs courantes lors des crunchs et comment les éviter
La technique et l’exécution sont essentielles pour obtenir de bons résultats et réduire le risque de blessure. Voici trois erreurs courantes lors des crunchs et comment les éviter.
1. Solliciter la nuque
Que se passe-t-il ?
Les mains tirent la tête vers l’avant au lieu de laisser les abdominaux faire le travail.
Risques
Tensions au niveau de la nuque et activation réduite des abdominaux.
Solution
Placez les mains légèrement derrière la tête ou croisez les bras sur la poitrine.
Concentrez-vous sur le soulèvement des épaules, pas de la tête.
2. Utiliser l’élan
Que se passe-t-il ?
Le buste est balancé au lieu d’être contrôlé.
Risques
Moins d’activation du gainage et risque accru d’inconfort dans le bas du dos.
Solution
Ralentissez le mouvement.
Marquez une courte pause en haut de chaque répétition.
3. Ne pas engager le gainage
Que se passe-t-il ?
Le bas du dos se décolle du sol.
Risques
Augmentation de la charge sur le bas du dos et activation réduite des abdominaux.
Solution
Plaquez le bas du dos au sol avant chaque répétition.
Pensez à rapprocher les côtes du bassin.