4.4
- -20%
New Arrival
Øvelser for lænden - Reducer rygsmerter
Smerter i lænden er hårde og kan virkelig begrænse din dagligdag, men der findes øvelser og stræk, der kan lindre ubehaget.
Øvelser for din ryg
Her er nogle nyttige øvelser og stræk, du kan prøve for både at lindre smerter i lænden og opbygge en stærk ryg og core.
Formål: Styrker de dybe rygmuskler (erector spinae), som støtter lænden.
Sådan gør du:
Læg dig på maven med hænderne bag hovedet eller langs siden.
Løft langsomt brystet fra gulvet uden at overstrække nakken.
Hold i 2–3 sekunder og sænk langsomt igen.
Udfør 2–3 sæt af 10–15 gentagelser.
Formål: Træner både ryggen og core-stabiliteten.
Sådan gør du:
Start på alle fire.
Stræk højre arm og venstre ben ud samtidig.
Hold ryggen ret og aktiver din core.
Hold i et par sekunder og skift side.
Lav 10 gentagelser per side × 2–3 sæt.
Formål: Aktiverer ballemuskler og lænden.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet og knæene bøjede.
Pres hofterne op mod loftet gennem hælene.
Hold i 3–5 sekunder og sænk langsomt.
Lav 3 sæt af 12–15 gentagelser.
Hvis det føles godt, kan du prøve at løfte ét ben ad gangen.
Formål: Lindrer spændinger i lænden.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen.
Træk det ene knæ op mod brystet, mens det andet ben forbliver strakt.
Hold i 20–30 sekunder og skift ben.
Gentag 2–3 gange per ben.
Formål: Løsner stivhed i lændens rotation.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet og knæene bøjede.
Lad knæene falde til den ene side, hold et par sekunder, og skift derefter side.
Gentag 10–12 gange.
Formål: Forbedrer mobiliteten i lænden og reducerer stivhed.
Sådan gør du:
Sid med benene strakt foran dig.
Kryds højre fod over venstre knæ.
Placer højre hånd bag dig og drej overkroppen til højre.
Hold i 20–30 sekunder og skift side.
Formål: Isolerer lænden og ballemusklerne.
Sådan gør du:
Læg dig på maven med arme og ben strakt ud.
Løft begge arme og ben samtidig, hold i 2–3 sekunder.
Sænk kontrolleret.
Variation: Løft diagonalt (højre arm + venstre ben).
Udfør 2–3 sæt af 10–15 gentagelser.
4.2
- -20%
4.5
- -20%
5.0
4.9
4.4
- -20%
4.4
- -20%
4.8
Hvorfor får man ondt i lænden?
Der kan være mange årsager til lændesmerter. En af de mest almindelige er dårlig holdning og arbejdsmiljøer, hvor man sidder stille i lange perioder.
Andre årsager inkluderer:
Muskel- eller senestræk (f.eks. ved tunge løft)
Diskusprolaps eller iskias
Sportsrelaterede skader
Stress
Tips til at forebygge rygsmerter:
Tænk over din kropsholdning og undgå at falde sammen.
Vær forsigtig ved tunge løft – bøj i knæene, ikke i ryggen.
Vær aktiv og opbyg en stærk kerne og ryg.
Brug gode sko med støtte og komfort.
Rejs dig fra skrivebordet og gå en tur. Lav nogle strækøvelser eller en træningspause, og kom tilbage med mere energi og klarhed.
Lindre smerter i lænden
At have smerter i ryggen og hofterne kan være udfordrende og begrænse din hverdag. Heldigvis findes der effektive strategier og øvelser, der kan hjælpe.
Varme kan hjælpe med at løsne op i stramme muskler og forbedre blodcirkulationen.
Kuldepakker kan reducere inflammation og lindre skarp smerte.
Bevægelse: Prøv at holde dig så smidig som muligt, tænk på kropsholdning og prøv mobilitetsøvelser, gåture eller langsomme yogapass med fokus på stræk.
Smertestillende og lindrende geler kan hjælpe.
Sov på siden med en pude mellem knæene.
Bør du træne, når du har ondt i ryggen?
Lyt til din krop, tag det roligt, og stop hvis smerten bliver for intens.
Undgå tunge løft, og fokuser i stedet på blide øvelser, der fremmer mobilitet og smidighed.
Prøv enkle yogapositioner, stræk, svømning og rolige gåture for at aktivere kroppen i et roligt tempo.
Glem ikke opvarmning! Opvarmning før træning forbereder kroppen og forebygger skader.
Træn med lav belastning. Brug modstandsbånd i stedet for tunge vægte, når du har ondt i ryggen.
Træn for at opbygge en stærk ryg
En stærk core stabiliserer rygsøjlen og reducerer belastning under bevægelse. Lav øvelser som planken, dead bugs og bird-dogs.
Opbyg både styrke i øvre ryg (f.eks. roning og lat pulldowns) og i nedre ryg (f.eks. glute bridges og hip thrusts).
Inkluder mobilitets- og balanceøvelser i din rutine for at holde rygsøjlen smidig – f.eks. hoftebøjerstræk, hasestræk og cat-cow.
Her kan du se flere rygtrænings-, mobilitets- og yogaklasser, du kan prøve: