Laufbandtraining – Schnelligkeit, Kraft, Steigung & Intervalle

Ein Training auf dem Laufband ist eine hervorragende Möglichkeit, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Durch die Kombination von Steigung, Intervallen und Tempowechseln machst du aus einer gewöhnlichen Laufeinheit ein spannendes und effektives Workout mit klaren Ergebnissen.

Laufbandtraining mit Fokus auf Schnelligkeit

Möchtest du schneller werden? Hier sind einige Tipps für deine Schnelligkeitseinheiten auf dem Laufband:

  • Achte auf deine Technik – kurze, schnelle Schritte statt Überstriden. Das senkt das Verletzungsrisiko.

  • Nutze deine Arme – schwinge sie kraftvoll vor und zurück, um bei hohem Tempo stabil zu bleiben.

  • Plane deine Intervalle im Voraus – so musst du während der Sprints nicht an den Einstellungen herumspielen.

  • Aktive Erholung – jogge locker oder gehe zügig zwischen den Intervallen, um die Herzfrequenz im richtigen Bereich zu halten.

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5 min: Aufwärmen (lockeres Joggen)

20 min: Abwechslung mit schnellen Impulsen

  • 1 Min schnell → 2 Min locker

  • 2 Min schnell → 3 Min locker

  • 30 Sek Sprint → 90 Sek Joggen

Tipp: Spiele mit den Geschwindigkeitstasten und fordere dich heraus!

5 min: Abkühlen mit leichtem Joggen oder Gehen

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Steigungstraining – Kraft am Laufband

Gehen auf dem Laufband klingt einfach – aber mit Steigung wird es schnell zu einem echten Krafttraining.


Ein Power Walk bei 12–15 % Steigung ist oft anstrengender für die Gesäßmuskeln als ein normaler Lauf auf der Ebene. Ideal, wenn du gelenkschonend und gleichzeitig effektiv Kraft aufbauen möchtest.


Drei Tipps für Steigungstraining

  • Aus den Fußgelenken lehnen, nicht aus der Taille
    Vermeide es, dich nach vorne zu beugen. Halte die Brust offen und lass die Beine die Arbeit machen.

  • Kurze Schritte und aktiver Armeinsatz
    Stell dir vor, du steigst einen steilen Hügel hinauf. Drücke bei jedem Schritt kräftig mit Gesäß und Oberschenkelrückseite. Hohe Knie und kräftige Armschwünge helfen, den Rhythmus zu halten.

  • Steigung schrittweise erhöhen
    Springe nicht von 0 % direkt auf 12 %. Erhöhe die Steigung nach und nach – wie draußen im echten Gelände.

20–25 Min Steigungsworkout

  • 3 Min Gehen bei 4 % Steigung

  • 5 Min kräftiges Gehen bei 8–10 %

  • 7 Min: Wechsel – 1 Min bei 12–15 % → 2 Min bei 6–8 %

  • 5 Min Power Walk bei 10 %

  • 5 Min Abkühlen

Krafttraining auf dem Laufband

Steigungstraining auf dem Laufband kannst du dir wie ein Beintraining im Fitnessstudio vorstellen: Gesäß, Oberschenkel und Waden stehen permanent unter Spannung.

  • Kombiniere es mit Bodyweight-Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen und Wadenheben für maximale Wirkung.

  • Spanne den Core an, um die Wirbelsäule zu schützen und die Kraftübertragung zu verbessern.

  • Fokus auf Belastung statt Tempo – es geht hier um Steigung und Dauer, nicht um Höchstgeschwindigkeit.

HIIT Hills – 20–25 Min Kombi-Workout

Du musst dich nicht zwischen Schnelligkeit und Kraft entscheiden. Dieses Workout kombiniert beides: explosive Sprints und kräftigende Hügelintervalle.

  • 5 Min: Aufwärmen, 1 % Steigung

  • 2 Min: Sprint 30 Sek (1 %) → Gehen 90 Sek

  • 5 Min: 1 Min Laufen bei 6 % → 2 Min Joggen flach

  • 5 Min: Sprint 30 Sek (2 %) → Joggen 90 Sek

  • 5 Min: 1 Min Laufen bei 8 % → 2 Min Joggen flach

  • 3 Min: Abkühlen

Sportbekleidung für Damen

Ein stützender Sport-BH, eine flexible Trainingstight und ein stylisches T-Shirt oder Midlayer ergeben das perfekte Outfit für dein Workout.

5 min → Aufwärmen, 1 % Steigung

2 min → Sprint 30 Sek → Gehen 90 Sek

5 min → Wiederhole 3 Sprintintervalle

5 min → Power Walk 4 Min bei 10–12 % → 1 Min Joggen flach

2 min → Sprint 30 Sek → Gehen 90 Sek

5 min → Power Walk 4 Min bei 12–15 % → 1 Min Joggen flach

1-2 min → Abkühlen mit lockerem Gehen

Abschließende Tipps

  • Passe Schnelligkeit und Steigung an dein Level an und steigere dich schrittweise.

  • Trage gute Laufschuhe mit ausreichend Dämpfung.

  • Achte auf genug Flüssigkeit während des Trainings.

  • Erstelle dir eine motivierende Playlist für extra Energie.

  • Variiere zwischen Schnelligkeits-, Kraft- und Steigungseinheiten – Abwechslung hält dich motiviert.

  • Und am wichtigsten: Hab Spaß beim Training!

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