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Kniebeugen-Variationen & Technik

Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen, die Sie ausführen können. Hier finden Sie Beispiele für einige davon, Tipps zur Perfektionierung Ihrer Kniebeugentechnik und natürlich ein schnelles und effektives Squats-Workout zum Ausprobieren.

Beanspruchte Muskeln bei Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung, die unglaublich effektiv ist, um mehrere große Muskelgruppen im Unterkörper und Rumpf zu trainieren. Die primär aktivierten Muskeln bei der Ausführung einer Standard-Kniebeuge sind:

  • Musculus quadriceps femoris (Vorderseite der Oberschenkel) Diese Muskelgruppe besteht aus vier Muskeln und ist verantwortlich für die Streckung des Kniegelenks, wenn Sie sich aus der Kniebeuge aufrichten.

  • Musculus gluteus maximus (Gesäßmuskeln) Dieser Muskel wird stark aktiviert, wenn Sie sich aus der untersten Position nach oben drücken, insbesondere bei tiefen Kniebeugen.

  • Hamstrings (Rückseite der Oberschenkel) Diese Muskeln arbeiten zusammen mit den Gesäßmuskeln, um das Hüftgelenk zu strecken, wenn Sie aus einer Kniebeuge nach oben kommen. Sie helfen auch, das Knie zu stabilisieren.

  • Die inneren Oberschenkel, der Rumpf und die Waden sind weitere Muskelgruppen, die bei Kniebeugen beansprucht werden und sowohl zur Stabilität als auch zur Bewegungskontrolle beitragen.

Verschiedene Arten von Kniebeugen

Es gibt viele Kniebeugen-Variationen, die Sie ausführen können, wobei jede leicht unterschiedliche Muskeln anspricht. Zum Beispiel erhöhen Frontkniebeugen die Rumpfaktivierung, Sumo-Kniebeugen legen mehr Wert auf die Gesäßmuskeln, während bulgarische Split-Kniebeugen die Muskelaktivierung im gesamten Bein steigern.

Sie können wählen, ob Sie Kniebeugen nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen oder Geräte wie Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel für zusätzlichen Widerstand hinzufügen möchten.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für verschiedene Arten von Kniebeugen, zusammen mit Tipps zur richtigen Technik und Informationen darüber, welche Muskeln bei jeder Bewegung aktiviert werden.

Kniebeugen-Variationen

Bodyweight Squat

  • Best for: Beginners, warm-ups, cardio training

  • Muscles worked: Glutes, quadriceps (front thighs)

  • Technique tip: Keep your arms extended in front for balance and imagine “sitting back into a chair.”

Goblet Squat

  • Description: Hold a kettlebell or dumbbell close to your chest. Keep the weight close to your body and elbows pointing down — this helps keep your torso upright.

  • Muscles worked: Quadriceps, core

  • Benefit: Improves form and squat depth

Back Squat (Barbell on upper traps)

  • Description: A strength-building movement where the barbell rests on the upper traps. Brace your core and “hinge at the hips first” to prevent knees from tracking too far forward.

  • Muscles worked: Glutes, quads, spinal erectors

Front Squat (Barbell on front shoulders)

  • Description: The barbell rests on the front of your shoulders. Keep your elbows high to stabilize the bar and maintain a straight back.

  • Muscles worked: Quads, core

  • Benefit: Excellent for core stability

Sumo Squat

  • Description: Wide stance with toes pointed outward. Hold a dumbbell vertically in front of your body for added resistance. Push your knees outward in line with your toes to protect your joints.

  • Muscles worked: Glutes, inner thighs (adductors)

Bulgarian Split Squat

  • Description: Back foot elevated on a bench or box. Lower your body straight down (not forward) and maintain light core tension for stability.

  • Muscles worked: Quads, glutes (focus on one leg at a time)

  • Benefit: Enhances balance and unilateral leg strength

Jump Squat

  • Description: Explosive jump from the bottom position. Land softly with knees slightly bent to reduce impact on the joints.

  • Muscles worked: Fast-twitch muscle fibers in the legs and glutes

  • Focus: Explosiveness and cardiovascular conditioning

Meistern Sie Ihre Kniebeugen-Technik

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es unerlässlich, bei der Ausführung von Kniebeugen – insbesondere wenn Sie Gewichte hinzufügen – eine korrekte Form beizubehalten. Ein guter Ausgangspunkt ist, die Bewegung zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht zu üben, um eine korrekte Ausrichtung und Bewegungsmuster aufzubauen, und dann schrittweise Geräte wie Hanteln oder andere Widerstandswerkzeuge einzuführen.

Obwohl die Kniebeugentechnik je nach Variation leicht variieren kann, sind hier einige universelle Tipps, die für alle Arten von Kniebeugen gelten:

  • Schaffen Sie eine stabile Basis, indem Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stellen, wobei der gesamte Fuß Bodenkontakt hat.

  • Kontrollieren Sie Ihre Knie – sie sollten in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen und nicht nach innen einknicken. Denken Sie daran, sie während der gesamten Bewegung sanft nach außen zu drücken.

  • Spannen Sie Ihren Rumpf an (Core Brace), um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Stabilität zu bewahren.

  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust leicht angehoben.

  • Beugen Sie sich gleichzeitig in Hüfte und Knien, um die Bewegung effizient und sicher einzuleiten.

  • Konzentrieren Sie sich auf die Atmung – atmen Sie ein, während Sie sich senken, und atmen Sie auf dem Weg nach oben aus, nachdem Sie den schwierigsten Teil des Lifts passiert haben.

Schnelles Kniebeugen-Workout

  • Gesamtzeit: 15–20 Minuten

  • Ziel: Kraft im Unterkörper, Muskelausdauer und Aktivierung

10 Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht)

10 Beinschwünge (vorne und hinten)

10 Gesäßbrücken

10 Hampelmänner

Workout

3 Sätze

Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht) – 15 Wiederholungen

Kontrollierte Bewegung und voller Bewegungsumfang. Fokus auf Tiefe und Balance.

Sprungkniebeugen – 10 Wiederholungen

Explosive Kraft erzeugen. Sanft mit leicht gebeugten Knien landen.

Sumo-Kniebeugen - 15 Wiederholungen

Breiter Stand mit nach außen zeigenden Zehen. Knie nach außen in Linie mit den Zehen drücken.

Wandsitz - 30 Sekunden halten

Rumpf angespannt halten. Mit dem Rücken an der Wand eine 90-Grad-Beugung in den Knien halten.

Tiefe Kniebeugen-Halteposition – 1 Minute


Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, ohne die Fersen anzuheben. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach außen, die Hände vor der Brust verschränkt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust offen.


Zweck: Öffnet die Hüften, dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und den unteren Rücken.


Tipp: Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich in der Position. Wenn es angenehm ist, schaukeln Sie sanft von Seite zu Seite.

Hüftbeuger-Dehnung – 30 Sekunden pro Bein

Wie: Gehen Sie in einen Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie auf dem Boden ist. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres hinteren Beins spüren. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.

Zweck: Dehnt die Hüftbeuger, die durch Sitzen oder Unterkörpertraining oft verkürzen.


Tipp: Kippen Sie Ihr Becken leicht nach hinten (Steißbein einziehen), um die Gesäßmuskulatur auf der gleichen Seite zu aktivieren – das verstärkt die Dehnung.

Stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung – 30 Sekunden pro Bein

Wie: Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie einen Fuß leicht nach vorne, wobei dieses Bein gestreckt bleibt. Beugen Sie sich in den Hüften nach vorne mit geradem Rücken, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Ihr hinteres Bein kann leicht gebeugt bleiben.

Zweck: Dehnt die Oberschenkelrückseiten und hilft bei der Erholung nach Kniebeugen und Sprüngen.


Tipp: Vermeiden Sie es, den Rücken zu runden. Denken Sie daran, "die Hüften nach hinten zu schieben", anstatt "nach vorne zu greifen."

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