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Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken sind belastend und können den Alltag stark einschränken. Doch es gibt Übungen und Dehnungen, die helfen können, die Schmerzen im Lendenbereich zu lindern.

Übungen für den Rücken

Hier sind hilfreiche Übungen und Dehnungen, die du ausprobieren kannst, um Rückenschmerzen zu lindern und gleichzeitig einen starken Rücken und eine stabile Körpermitte aufzubauen.

Ziel: Stärkt die tiefen Rückenmuskeln (Erector Spinae), die den unteren Rücken stützen.

So geht’s:

Lege dich auf den Bauch, die Hände hinter dem Kopf oder an den Seiten.

Hebe die Brust langsam vom Boden, ohne den Nacken zu überstrecken.

Halte 2–3 Sekunden und senke dich kontrolliert ab.

Mache 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Ziel: Trainiert Rücken und Rumpfstabilität.

So geht’s:

Beginne im Vierfüßlerstand.

Strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus.

Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.

Halte kurz und wechsle dann die Seite.

Mache 10 Wiederholungen pro Seite × 2–3 Sätze.

Ziel: Aktiviert Gesäßmuskulatur und unteren Rücken.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken, Füße flach am Boden, Knie gebeugt.

Drücke die Hüfte über die Fersen nach oben zur Decke.

Halte 3–5 Sekunden und senke langsam ab.

Mache 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

Fühlt es sich gut an, hebe ein Bein für mehr Herausforderung.

Ziel: Löst Verspannungen im unteren Rücken.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken.

Ziehe ein Knie zur Brust, das andere Bein bleibt gestreckt.

Halte 20–30 Sekunden und wechsle das Bein.

Wiederhole 2–3 Mal pro Seite.

Ziel: Lockert Rotationseinschränkungen im unteren Rücken.

So geht’s:

Lege dich auf den Rücken, Füße auf dem Boden, Knie gebeugt.

Lasse die Knie langsam zur einen Seite sinken, halte kurz, dann zur anderen Seite.

Wiederhole 10–12 Mal.

Ziel: Verbessert Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und reduziert Steifheit.

So geht’s:

Setze dich mit gestreckten Beinen hin.

Kreuze den rechten Fuß über das linke Knie.

Stelle die rechte Hand hinter den Körper und drehe den Oberkörper nach rechts.

Halte 20–30 Sekunden, dann wechsle die Seite.

Ziel: Isoliert den unteren Rücken und das Gesäß.

So geht’s:

Lege dich auf den Bauch mit ausgestreckten Armen und Beinen.

Hebe Arme und Beine gleichzeitig, halte 2–3 Sekunden.

Senke kontrolliert ab.

Variante: diagonal heben (rechter Arm + linkes Bein).

Mache 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Warum bekommt man Schmerzen in der Lendenwirbelsäule?

Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen im Lendenbereich. Eine der häufigsten ist schlechte Haltung sowie sitzende Tätigkeiten ohne Bewegungspausen.

Weitere Ursachen können sein:

  • Muskel- oder Bänderdehnung (z. B. durch schweres Heben)

  • Bandscheibenvorfall oder Ischias

  • Sportverletzungen

  • Stress


Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen:

  • Achte auf eine gute Haltung und vermeide es, zusammengesunken zu sitzen.

  • Hebe schwere Gegenstände richtig – aus den Knien, nicht aus dem Rücken.

  • Bleibe aktiv und stärke deine Körpermitte und deinen Rücken.

  • Trage gutes Schuhwerk mit Halt und Komfort.

  • Stehe regelmäßig vom Schreibtisch auf, gehe ein paar Schritte, dehne dich oder mache eine Bewegungspause für neue Energie und Fokus.

Schmerzen im unteren Rücken lindern

Rücken- und Hüftschmerzen können belastend sein und deine Bewegungsfreiheit einschränken. Aber es gibt effektive Maßnahmen und Übungen, die helfen können.

  • Wärme kann verspannte Muskeln lockern und die Durchblutung fördern.

  • Kältepackungen lindern Entzündungen und akute Schmerzen.

  • Bewegung: Halte deine Beweglichkeit aufrecht, achte auf deine Haltung und mache sanfte Mobilitätsübungen, Spaziergänge oder langsames Yoga mit Fokus auf Dehnung.

  • Schmerzmittel oder Salben können kurzfristige Linderung bringen.

  • Schlafe auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.

Sollte man bei Rückenschmerzen trainieren?

Höre auf deinen Körper, sei vorsichtig und stoppe bei zu starker Belastung.


Vermeide schweres Heben und konzentriere dich auf sanfte Übungen zur Mobilisation und Dehnung.


Probiere einfache Yoga-Posen, Dehnroutinen, Schwimmen oder Spaziergänge, um deinen Körper schonend in Bewegung zu bringen.


Vergiss das Aufwärmen nicht! Eine gute Aufwärmphase schützt vor Verletzungen und bereitet den Körper optimal auf das Training vor.


Trainiere mit wenig Belastung. Nutze z. B. Widerstandsbänder anstelle von schweren Gewichten, wenn du Rückenschmerzen hast.

Trainieren Sie für einen starken Rücken

Ein starker Core stabilisiert die Wirbelsäule und reduziert die Belastung beim Bewegen. Mache Übungen wie Planks, Dead Bugs und Bird-Dogs.


Stärke sowohl den oberen Rücken (z. B. Ruderübungen, Lat-Zug) als auch den unteren Rücken (Glute Bridges, Hip Thrusts).


Baue Mobilitäts- und Gleichgewichtsübungen in dein Training ein – z. B. Hüftbeuger- und Beinrückseiten-Dehnung sowie die Cat-Cow-Bewegung.


Hier findest du weitere Rückentrainings, Mobilitäts- und Yogakurse:

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