Wat is anaerobe training en waarom is het belangrijk voor kracht en explosiviteit?
Wil je je training naar een hoger niveau tillen en je sterker, sneller en krachtiger voelen? Dan is anaerobe training de juiste keuze.
Het is een intensieve vorm van training die je spieren diepgaand uitdaagt en resultaten oplevert in kracht, explosiviteit en prestaties.
In dit artikel lees je wat anaerobe training precies is, waarom het zo effectief is en welke trainingen de beste resultaten geven.
Wat is anaerobe training?
Anaerobe training betekent letterlijk “trainen zonder zuurstof”. Tijdens dit type activiteit werken je spieren zo hard dat je lichaam niet genoeg zuurstof kan leveren om energie te produceren.
In plaats daarvan gebruikt het koolhydraten die zijn opgeslagen in de spieren (glycogeen) als brandstof. Daardoor kun je korte tijd op hoog niveau presteren, maar raak je ook sneller vermoeid.
Anaerobe training bestaat dus uit korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining, sprints of explosieve sprongen.
Waarom is anaerobe training goed?
Anaerobe training biedt verschillende belangrijke voordelen die aerobe training perfect aanvullen:
Bouwt kracht en spiermassa op – ideaal voor een sterk en gedefinieerd lichaam.
Verhoogt explosiviteit en snelheid – je wordt krachtiger en beweegt efficiënter.
Verbetert melkzuurtolerantie – je houdt hoge intensiteit langer vol.
Verhoogt energieproductie in de spieren – je lichaam leert glycogeen beter te gebruiken.
Zorgt voor een naverbrandingseffect (EPOC) – je blijft uren na je training calorieën verbranden.
Daarnaast verbetert anaerobe training je houding, versterkt je gewrichten en verhoogt je botdichtheid – essentieel voor prestaties én gezondheid op lange termijn.
Vind de juiste trainingsstijl
Bij Björn Borg vind je alle sportkleding die je nodig hebt voor krachttraining, fitness en high-intensity workouts.
Bijvoorbeeld damesleggings en sport-bh’s, en heren t-shirts en trainingsshorts.
Wat kenmerkt anaerobe training?
Om als anaerobe training te gelden, moet een workout aan bepaalde criteria voldoen:
Hoge intensiteit gedurende korte periodes – spieren werken in bursts met rust ertussen.
Herstel tussen de inspanningen – het lichaam moet energie kunnen aanvullen.
Onvoldoende zuurstof – het lichaam haalt energie uit spierglycogeen, wat sneller vermoeidheid veroorzaakt.
Explosieve, krachtige bewegingen – zoals zware liften, sprints of sprongen.
Kort samengevat: anaerobe training bestaat uit korte, intense inspanningen waarbij het lichaam zonder voldoende zuurstof werkt – perfect voor het ontwikkelen van kracht, snelheid en explosiviteit.
Hoe vaak moet je anaerobe training doen?
Anaerobe training is intens en vereist herstel. Voor de meeste mensen zijn 2–3 sessies per week voldoende, maar pas dit aan op basis van je ervaring en doelen.
Een goed idee is om anaerobe en aerobe trainingen te combineren, bijvoorbeeld krachttraining enkele keren per week en cardio zoals hardlopen of fietsen op andere dagen.
Rust is essentieel. Laat je lichaam herstellen tussen zware sessies om overtraining te voorkomen en de beste resultaten te behalen. Vergeet niet om rustdagen in te plannen.
Voorbeelden van anaerobe training
Anaerobe training kan variëren van klassieke krachttraining tot explosieve intervaltraining.
Explosieve oefeningen zijn bijvoorbeeld box jumps, kettlebell swings, burpees of plyometrische training.
Hier zijn enkele voorbeeldtrainingen. Klik op de afbeelding voor meer inspiratie.
Wat is het verschil tussen anaërobe en aerobe oefeningen?
Tijdens anaerobe training werken je spieren zo hard dat je lichaam energie haalt uit glycogeen in plaats van zuurstof – dit leidt tot snellere vermoeidheid, maar ook tot meer kracht en explosiviteit.
Tijdens aerobe training gebruikt je lichaam zuurstof om energie over een langere periode te produceren.
Kort gezegd:
Aerobe training = uithoudingsvermogen en conditie
Anaerobe training = kracht en explosiviteit
Beide zijn essentieel voor een gebalanceerd, sterk en functioneel lichaam. Lees hier meer over aerobe training en vind voorbeelden voor je routine.