Push up techniek en variaties
Push ups zijn een echte klassieker en een van de meest effectieve oefeningen met lichaamsgewicht. Ze trainen de borst, schouders, triceps en core tegelijkertijd en verbeteren stabiliteit, controle en algehele kracht. Push ups zijn eenvoudig aan te passen in moeilijkheid, waardoor ze geschikt zijn voor zowel beginners als gevorderde sporters.
In deze gids behandelen we de juiste techniek, hoe je veelgemaakte fouten voorkomt, hoe je kracht opbouwt in de loop van de tijd, en introduceren we zes effectieve push up variaties om te proberen.
Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte.
Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
Span je core en bilspieren aan.
Laat je lichaam gecontroleerd zakken.
Laat je ellebogen schuin naar achteren wijzen, ongeveer 30 tot 45 graden ten opzichte van je lichaam.
Laat je borst richting de vloer zakken zonder je houding te verliezen.
Duw via je handpalmen en strek je armen volledig in de bovenste positie.
Vermijd inzakken van de schouders of het naar voren duwen van je kin.
Adem in tijdens het zakken.
Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt.
Welke spieren worden getraind tijdens push ups?
Push ups activeren meerdere grote spiergroepen tegelijk, waardoor het een tijdsefficiënte en functionele oefening is.
Primaire spieren
Borstspieren, pectoralis major en minor
Anterieure deltaspieren, schouders
Triceps
Secundaire spieren
Core, rechte buikspier, schuine buikspieren en transversus abdominis
Bovenrug en lats. Stabilisatoren van de schouderbladen
Bilspieren. Houden het lichaam in een rechte lijn
Onderarmen. Stabiliseren de polsen
Push up variaties
Gewone push ups
Plaats je handen op schouderbreedte, houd je lichaam in een rechte lijn en laat je borst naar de vloer zakken voordat je jezelf weer omhoog duwt.
Smalle push ups
Houd je handen dicht bij elkaar onder je borst, laat jezelf zakken met de ellebogen langs het lichaam en duw omhoog om de triceps extra te activeren.
Brede push ups
Plaats je handen breder dan je schouders, laat je borst zakken met licht gebogen ellebogen en duw jezelf omhoog om de borstspieren meer te belasten.
Tempo push ups
Laat je lichaam langzaam zakken gedurende meerdere seconden, pauzeer kort onderin en duw jezelf gecontroleerd omhoog.
Spiderman push ups
Breng tijdens het zakken van de push up één knie richting de elleboog aan dezelfde kant en wissel van zijde bij elke herhaling.
Push ups met handklap
Duw jezelf explosief van de vloer, klap je handen in de lucht en land zacht voordat je de volgende herhaling uitvoert.
Veelgemaakte push up fouten en hoe je ze voorkomt
1. Doorhangende onderrug door gebrek aan core spanning
Wat gebeurt er?
Wanneer de core niet actief is, verliest het lichaam de rechte lijn van hoofd tot hielen en zakt de onderrug door.
Risico’s
Overmatige belasting van de onderrug, slechtere krachtoverdracht en minder effectieve activatie van borst en triceps.
Oplossing
Span je core en bilspieren aan zoals bij een plank.
Denk aan het omlaag trekken van je ribben om spanning te behouden.
Zet je voeten iets breder voor extra stabiliteit.
2. Ellebogen wijzen recht naar buiten
Wat gebeurt er?
Een te brede elleboogpositie van ongeveer 90 graden creëert een duwpatroon waar het schoudergewricht niet voor is ontworpen.
Risico’s
Verhoogd risico op schouderimpingement, onnodige belasting van de rotator cuff en minder kracht in de push beweging.
Oplossing
Houd je ellebogen ongeveer 30 tot 45 graden van het lichaam.
Activeer de borstspieren door je handen licht in de vloer te draaien.
Begin met incline push ups als deze positie lastig is.
3. Handen te ver naar voren geplaatst
Wat gebeurt er?
De handen staan vóór de schouders in de startpositie, wat de hefboom vergroot en de oefening zwaarder en biomechanisch inefficiënt maakt.
Risico’s
Onnodige schouderbelasting, verminderde stabiliteit en minder borstactivatie.
Oplossing
Plaats je handen onder je schouders of iets breder.
Denk eraan dat je borst en niet je hoofd als eerste naar beneden beweegt.
Film jezelf van de zijkant om je handpositie te controleren.
4. Slechts een halve bewegingsuitslag
Wat gebeurt er?
Veel mensen zakken maar halverwege richting de vloer, waardoor de belasting op borst en triceps afneemt en progressie wordt beperkt.
Risico’s
Langzamere krachtontwikkeling, slechtere spieractivatie, ongelijkmatige belasting en het inslijten van een fout bewegingspatroon.
Oplossing
Zak totdat je borst bijna de vloer raakt of totdat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
Gebruik incline push ups om de volledige beweging correct uit te voeren.
Gebruik tempo training om meer controle te ontwikkelen.
5. Gebrek aan controle over de schouderbladen
Wat gebeurt er?
De schouderbladen komen los van de ribbenkast in plaats van stabiel tegen de rug te blijven.
Risico’s
Meer belasting op het schoudergewricht, minder core stabiliteit en irritatie van de rotator cuff.
Oplossing
Denk tijdens het omhoog duwen aan het wegduwen van de vloer.
Versterk de serratus anterior met oefeningen zoals plank plus of wall slides.
Begin met lichtere variaties totdat je stabiliteit verbetert.
Zo bouw je progressie op in push ups
Push ups zijn een veelzijdige oefening die het hele bovenlichaam traint en eenvoudig kan worden aangepast met verschillende variaties.
Focus op goede techniek, slimme progressie en variatie. Om sterker te worden en door te groeien naar moeilijkere varianten kun je dit schema volgen:
Week 1. Techniek en basis kracht
Houd 1 tot 2 herhalingen in reserve. Focus op controle en uitvoering.
Week 2. Verhoog herhalingen of tempo
Voeg 2 herhalingen per set toe of vertraag de neerwaartse fase.
Week 3. Maak de oefening zwaarder
Verhoog je voeten op een bank.
Gebruik een smallere handplaatsing.
Voeg een gewichtsvest of gewichtsschijf toe.
Week 4. Verhoog het volume
Doe meer sets of meer variaties binnen dezelfde training.
Week 5. Deload
Verminder het volume en focus op perfecte techniek.
Week 6. Nieuwe cyclus
Kies een moeilijkere push up variatie dan waarmee je begon.