Push Day Workout – Oefeningen & progressietips
Een push day workout richt zich op alle bewegingen waarbij je het gewicht van je lichaam af duwt. Dit betekent dat je je borst, schouders en triceps traint. Door deze spiergroepen in één training te combineren, krijg je betere hersteltijden, duidelijkere progressie en een effectieve structuur in je trainingsprogramma.
Push day workout oefeningen
Bench Press
Spieren. Borst, voorste schouders, triceps.
Techniektips. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, houd je voeten stevig op de grond en laat de stang gecontroleerd zakken.
Waarom goed. Een van de beste samengestelde oefeningen voor kracht in het bovenlichaam.
Sets & reps. 4 sets × 5–8 herhalingen
Incline Dumbbell Press
Spieren. Bovenborst, schouders, triceps.
Techniektips. Beweeg de dumbbells in een lichte boog en voorkom dat je ellebogen te ver naar buiten draaien.
Waarom goed. Bouwt de bovenborst op voor een meer gebalanceerde en gedefinieerde borst.
Sets & reps. 3–4 sets × 8–12 herhalingen
Shoulder Press
Spieren. Voorste en middelste schouders, triceps.
Techniektips. Druk recht omhoog, vermijd holle onderrug en span je core aan.
Waarom goed. Bouwt sterke en stabiele schouders.
Sets & reps. 3–4 sets × 8–10 herhalingen
Push Ups
Spieren. Borst, schouders, triceps, core.
Techniektips. Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen en gebruik een volledige bewegingsuitslag.
Waarom goed. Zeer veelzijdig en aan te passen aan elk trainingsniveau.
Sets & reps. 3 sets × 12–20 herhalingen (of 1–2 reps vóór falen)
Triceps Pushdowns
Spieren. Triceps.
Techniektips. Houd je ellebogen stil, druk volledig naar beneden en pauzeer kort onderin.
Waarom goed. Isoleert de triceps en verbetert kracht in alle drukbewegingen.
Sets & reps. 3 sets × 12–15 herhalingen
Chest Press Machine
Spieren. Borst, triceps.
Techniektips. Stel de zitting zo in dat de handgrepen op borsthoogte zijn en beweeg gecontroleerd.
Waarom goed. Ideaal voor beginners of als finisher met hogere trainingsvolume.
Sets & reps. 3 sets × 10–15 herhalingen
Stijlvolle trainingslooks voor heren
Vind alles wat je nodig hebt voor je trainingen in onze functionele fitnesskleding voor heren. Sport-T-shirts, shorts, sportondergoed en nog veel meer, hier bij Björn Borg.
Voordelen van push-oefeningen
Push-oefeningen bieden veel voordelen in je trainingsroutine. Dit zijn er een paar:
Duidelijkere progressie in drukbewegingen – Omdat je vergelijkbare bewegingspatronen in één training uitvoert, kun je effectiever vooruitgang boeken in gewicht, herhalingen of intensiteit.
Betere trainingsbalans per week – Push-, pull- en beentraining zorgen voor een gestructureerde split en helpen overbelasting te voorkomen.
Makkelijk aan te passen aan je doelen – Meer borst trainen? Voeg extra borstoefeningen toe. Meer schouders? Verhoog het aantal schouderoefeningen.
Effectief voor spiergroei – De spieren die je op een push day traint reageren goed op volume. Ideaal voor hypertrofie.
Verbeterde functionele kracht – Drukbewegingen komen vaak voor in het dagelijks leven, zoals duwen, bovenhands tillen en dragen.
Hoe structureer je een goede push day workout?
– 5–7 oefeningen per training zorgen voor een goede balans tussen trainingsvolume, kwaliteit en herstel. Pas dit aan op basis van je trainingsniveau.
Aanbevolen structuur voor een push day workout
– Oefening 1. Zware press (bijvoorbeeld bench press of overhead press)
– Oefening 2. Secundaire press (incline press, dumbbell press)
– Oefening 3. Schoudergerichte oefening
– Oefening 4. Triceps-isolatieoefening
– Oefening 5–6. Borst- of schouderisolatieoefeningen, afhankelijk van je focus
– 2 zware compound-oefeningen (bench press en incline dumbbell press)
– 1 zware schouderpress
– 1 lichaamsgewichtsoefening voor extra volume en variatie
– 1 triceps-isolatieoefening
– 1 machine-oefening als finisher voor gecontroleerd borstvolume
Combineer je push days met pull days.
Bekijk onze Pull Day Workout voor meer inspiratie.
Week-tot-week progressie
Gebruik een Reps-in-Reserve (RIR) model.
Dit betekent dat je niet elke set tot falen traint. In plaats daarvan stop je met 1–2 herhalingen over (in reserve). Dit maakt progressie makkelijker te volgen en vermindert het risico op blessures. Het is ook belangrijk dat je de oefeningen met een goede techniek kunt uitvoeren voordat je het gewicht verhoogt.
• Zware compound-oefeningen (bench press). RIR 1–2
• Secundaire presses (incline dumbbell press, shoulder press). RIR 1–2
• Isolatieoefeningen. RIR 0–1
Week 1. Start – kies gewichten die matig uitdagend aanvoelen (RIR 1–2).
Week 2. Verhoog het gewicht licht bij de bench press, incline dumbbell press en shoulder press.
Voor isolatieoefeningen verhoog je met 1–2 herhalingen.
Week 3. Behoud het gewicht en verhoog het aantal herhalingen met +2,5–5% bij de hoofdliften, en 1–2 herhalingen of één gewichtsstap bij isolatieoefeningen.
Week 4. Verhoog het gewicht opnieuw met +2,5–5% bij de hoofdliften, en 1–2 herhalingen of één machine-stap bij isolatieoefeningen.
Week 5. Deload – halveer het gewicht of doe de helft van het normale trainingsvolume en focus volledig op perfecte techniek.
Dit helpt om plateaus in je training te voorkomen.
Week 6. Nieuwe cyclus – start een nieuwe cyclus op basis van de werkgewichten uit week 4.