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Variations et technique du squat
Il existe de nombreux types de squats différents que vous pouvez faire. Ici, vous trouverez des exemples de certains d'entre eux, des conseils pour perfectionner votre technique de squat, et bien sûr, un entraînement rapide et efficace de squat à essayer.
Muscles sollicités lors du squat
Le squat est un mouvement fondamental incroyablement efficace pour entraîner plusieurs groupes musculaires majeurs du bas du corps et du tronc. Les muscles principalement activés lors de l'exécution d'un squat standard sont :
Quadriceps fémoral (avant des cuisses) Ce groupe musculaire se compose de quatre muscles et est responsable de l'extension de l'articulation du genou lorsque vous remontez du squat.
Grand fessier (muscles fessiers) Ce muscle est fortement activé lorsque vous poussez depuis la position basse, en particulier lors des squats profonds.
Ischio-jambiers (arrière des cuisses) Ces muscles travaillent avec les fessiers pour étendre l'articulation de la hanche lorsque vous remontez d'un squat. Ils aident également à stabiliser le genou.
Les muscles de l'intérieur des cuisses, le tronc et les mollets sont d'autres groupes musculaires sollicités pendant les squats, contribuant à la fois à la stabilité et au contrôle du mouvement.
Différents types de squats
Il existe de nombreuses variations de squats que vous pouvez faire, chacune ciblant des muscles légèrement différents. Par exemple, les squats avant augmentent l'engagement du tronc, les squats sumo mettent davantage l'accent sur les fessiers, tandis que les squats bulgares avec fente augmentent l'activation musculaire dans toute la jambe.
Vous pouvez choisir de faire des squats en utilisant uniquement votre propre poids corporel ou d'ajouter des équipements comme des haltères, des kettlebells ou une barre pour une résistance supplémentaire.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de différents types de squats, ainsi que des conseils sur la technique appropriée et des informations sur les muscles activés lors de chaque mouvement.
Variations de squat
Squat au poids du corps
Idéal pour : Débutants, échauffements, entraînement cardio
Muscles sollicités : Fessiers, quadriceps (avant des cuisses)
Conseil technique : Gardez les bras tendus vers l'avant pour l'équilibre et imaginez que vous vous "asseyez sur une chaise".
Goblet Squat
Description : Tenez une kettlebell ou un haltère près de votre poitrine. Gardez le poids près de votre corps et les coudes pointant vers le bas – cela aide à maintenir votre torse droit.
Muscles sollicités : Quadriceps, tronc
Bénéfice : Améliore la forme et la profondeur du squat
Squat arrière (Barre sur le haut des trapèzes)
Description : Un mouvement de renforcement musculaire où la barre repose sur le haut de vos trapèzes. Gainez votre tronc et "commencez le mouvement par les hanches" pour éviter que les genoux ne partent trop en avant.
Muscles sollicités : Fessiers, quadriceps, érecteurs du rachis
Squat avant (Barre sur l'avant des épaules)
Description : La barre repose sur l'avant de vos épaules. Gardez les coudes hauts pour stabiliser la barre et maintenir un dos droit.
Muscles sollicités : Quadriceps, tronc
Bénéfice : Excellent pour la stabilité du tronc
Squat Sumo
Description : Position large avec les orteils pointant vers l'extérieur. Tenez un haltère verticalement devant votre corps pour une résistance supplémentaire. Poussez vos genoux vers l'extérieur en ligne avec vos orteils pour protéger vos articulations.
Muscles sollicités : Fessiers, intérieur des cuisses (adducteurs)
Squat Bulgare (Bulgarian Split Squat)
Description : Le pied arrière est surélevé sur un banc ou une boîte. Abaissez votre corps droit vers le bas (pas vers l'avant) et maintenez une légère tension du tronc pour la stabilité.
Muscles sollicités : Quadriceps, fessiers (se concentre sur une jambe à la fois)
Bénéfice : Améliore l'équilibre et la force unilatérale des jambes
Jump Squat
Description : Saut explosif depuis la position basse. Atterrissez en douceur avec les genoux légèrement fléchis pour réduire l'impact sur les articulations.
Muscles sollicités : Fibres musculaires à contraction rapide des jambes et des fessiers
Objectif : Explosivité et conditionnement cardiovasculaire
Maîtrisez votre technique de squat
Pour éviter les blessures, il est essentiel de maintenir une forme appropriée lors de l'exécution des squats, surtout si vous ajoutez des poids. Un bon point de départ est de pratiquer d'abord le mouvement en utilisant uniquement votre poids corporel pour développer un alignement et des schémas de mouvement corrects, puis d'introduire progressivement des équipements comme des haltères ou d'autres outils de résistance.
Bien que la technique du squat puisse varier légèrement en fonction de la variation que vous faites, voici quelques conseils universels qui s'appliquent à tous les types de squats :
Créez une base stable en plaçant vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec tout votre pied en contact avec le sol.
Contrôlez vos genoux – ils doivent suivre la même direction que vos orteils et ne pas s'affaisser vers l'intérieur. Pensez à les pousser doucement vers l'extérieur tout au long du mouvement.
Engagez votre tronc (gainage du tronc) pour aider à protéger votre colonne vertébrale et maintenir la stabilité.
Gardez votre dos droit et votre poitrine légèrement relevée.
Pliez simultanément au niveau des hanches et des genoux pour initier le mouvement de manière efficace et sûre.
Concentrez-vous sur la respiration – inspirez en vous abaissant, et expirez en remontant après avoir passé la partie la plus difficile de la remontée.
Entraînement rapide de squat
Temps total : 15 à 20 minutes
Objectif : Force du bas du corps, endurance musculaire et activation
10 squats au poids du corps
10 balancements de jambes (avant et arrière)
10 ponts de fessiers
10 Jumping Jacks
Entraînement
3 séries
Squats au poids du corps – 15 répétitions
Mouvement contrôlé et amplitude complète. Concentrez-vous sur la profondeur et l'équilibre.
Jump Squats – 10 répétitions
Générez une puissance explosive. Atterrissez en douceur avec les genoux légèrement fléchis.
Squats Sumo- 15 répétitions
Position large avec les orteils pointant vers l'extérieur. Poussez les genoux vers l'extérieur, en ligne avec les orteils.
Chaise (Wall Sit) - 30 secondes de maintien
Gardez le tronc engagé. Maintenez une flexion de 90 degrés aux genoux avec le dos contre le mur.
Maintien en squat profond – 1 minute
Comment faire :
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Descendez en squat profond sans lever les talons.
Poussez vos genoux vers l'extérieur à l'aide de vos coudes, les mains jointes devant la poitrine.
Gardez votre dos droit et votre poitrine ouverte.
Objectif :
Ouvre les hanches, étire l'intérieur des cuisses et le bas du dos.
Conseil :
Prenez de profondes respirations et détendez-vous dans la position. Balancez-vous doucement d'un côté à l'autre si vous êtes à l'aise.
Étirement des fléchisseurs de la hanche – 30 secondes par jambe
Comment faire :
Passez en fente avec votre genou arrière au sol.
Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre jambe arrière.
Gardez le haut de votre corps droit.
Objectif :
Étire les fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent tendus à cause de la position assise ou de l'entraînement du bas du corps.
Conseil :
Rentrez légèrement votre bassin (“bassin en rétroversion”) pour engager les fessiers du même côté — cela améliore l'étirement.
Étirement des ischio-jambiers debout – 30 secondes par jambe
Comment faire :
Tenez-vous droit et avancez légèrement un pied, en gardant cette jambe tendue.
Pivotez au niveau des hanches et penchez-vous en avant avec le dos plat jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse.
Votre jambe arrière peut rester légèrement fléchie.
Objectif :
Étire les ischio-jambiers, aidant à la récupération après les squats et les sauts.
Conseil :
Évitez d'arrondir le dos. Pensez à "pousser vos hanches vers l'arrière" plutôt qu'à "tendre la main vers l'avant."