Was ist Trail Running? - Erfahren Sie mehr und erhalten Sie einen 4-wöchigen Traillauf-Plan für Anfänger

Was ist Trail Running? Erfahre mehr über Traillauf, Tipps, Kleidung & Checkliste für deine Läufe. Dazu ein praktischer 4-Wochen-Plan für Einsteiger.

Was ist Trail Running?

Trail Running bedeutet Laufen auf natürlichem Untergrund – im Wald, auf Bergpfaden – statt auf Asphalt. Es macht Spaß, ist herausfordernd und bietet abwechslungsreiche Böden wie Erde, Matsch, Gras, Kies oder felsiges Gelände.

Es trainiert den ganzen Körper, stärkt Muskulatur, Koordination und Ausdauer. Anstiege und Gefälle sorgen für Abwechslung. Zudem wirkt die Natur entspannend, reduziert Stress und hebt die Stimmung.

Man kann es fast überall machen, alleine oder mit Freunden/Familie. Es gibt auch viele Trail-Wettkämpfe.

Trailrunning-Schuhe

Die richtigen Schuhe sind beim Trailrunning unerlässlich – für Sicherheit und Komfort. Hier sind einige Dinge, die Sie bei der Wahl der richtigen Schuhe beachten sollten:

  • Starker Grip – Tiefere Stollen für besseren Halt auf Schlamm, nassem Gras und Steinen.

  • Halt – Stabiler Halt für unebenen Untergrund.

  • Hohe Qualität und Schutz – Ein robustes Obermaterial schützt vor Steinen und Wurzeln. Steinplatten oder verstärkte Sohlen schützen Ihre Füße vor scharfen Steinen.

Es gibt verschiedene Arten von Trailrunning-Schuhen, je nach Untergrund, auf dem Sie laufen möchten.


Arten von Trailschuhen:


Leichte Trailschuhe: Minimaler Grip, gut für trockene, weniger anspruchsvolle Trails.


All-Terrain-Schuhe: Vielseitiger Grip für gemischte Untergründe und moderate Bedingungen.


Technische/Berg-Trailschuhe: Aggressive Stollen, mehr Halt, ideal für steiles und felsiges Gelände.

Traillauf Checkliste

Hier ist eine hilfreiche Checkliste für deine Läufe:

  • Passende Trailrunning-Schuhe für dein Gelände.

  • Trage feuchtigkeitsableitende Ober- und Unterteile.

  • Bei kälteren Temperaturen mehrere Schichten Kleidung tragen: eine Windjacke oder eine warme Schicht, damit dir nicht kalt wird.

  • Bequeme Laufsocken.

  • Handy.

  • Uhr oder GPS-Tracker.

  • Laufgürtel.

  • Accessoires wie Mütze, Hut und Sonnenbrille.

  • Flüssigkeit und Energie wie Riegel, Gels, Nüsse usw. – besonders für längere Läufe.

  • Wenn du im Dunkeln läufst, ist eine Stirnlampe ein Muss.

Tipps & Tricks für Trailrunning-Einsteiger

Hier sind ein paar Tipps für Trailrunning-Einsteiger:

  • Wärme dich vor jedem Lauf mit 5 Minuten Gehen/Joggen auf.

  • Kühle dich nach dem Laufen mit Dehnübungen ab.

  • Denk daran, ausreichend zu trinken und Energie zu tanken.

  • Konzentriere dich nicht auf hohe Geschwindigkeit – Trails erfordern mehr Kraft und Beweglichkeit. Achte daher auf den Kraftaufwand.

  • Kürze deine Schritte und halte eine gleichmäßige Trittfrequenz für mehr Stabilität.

  • Behalte deinen Blick 2–3 Meter nach vorne, um die Fußstellung zu planen.

  • Verwende deine Arme zum Balancieren in schwierigem Gelände oder bei Abstiegen.

  • Trag dein Handy immer bei dir und teile am besten jemandem deine Route mit, bevor du losläufst.

Suchst du mehr Inspiration für Workouts in der Natur? Schau dir unsere Artikel zu Rucking und Wandern an.

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4-Wochen-Trailrunning-Plan für Anfänger

Ziel: Trailrunning schrittweise einführen, Stabilität verbessern, Ausdauer aufbauen und die Natur genießen.

Woche 1 – Sich wohlfühlen

  • 1x Traillauf – Leichtes Tempo, 3–4 km auf ebenem oder leicht hügeligem Trail. Konzentrieren Sie sich auf kürzere Schritte und achten Sie auf Ihren Tritt.

  • 1x Leichter Straßenlauf – 20–30 Minuten in angenehmem Tempo.

  • 1x Kraft & Beweglichkeit – Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Ausfallschritte, Wadenheben, Übungen zur Hüftbeweglichkeit.


    Tipp: Betrachten Sie diese Woche als Erkundungstour – lernen Sie, wie sich Ihre Schuhe auf unterschiedlichen Untergründen anfühlen.

Woche 2 – Für Abwechslung sorgen

  • 1x Traillauf – 4–5 km, ggf. mit kleinen Steigungen. Steile Anstiege zu Fuß bewältigen, um Energie zu sparen.

  • 1x Straßenlauf oder Parklauf – 25–35 Min., gleichmäßiges Tempo.

  • 1x Kraft- und Gleichgewichtstraining – Einbeinige Balanceübungen, Step-ups, seitliche Ausfallschritte.


    Tipp: Schauen Sie 2–3 Meter nach vorne, anstatt auf Ihre Füße zu schauen, um Geländeveränderungen vorherzusehen.

Woche 3 – Ausdauer aufbauen

  • 1x Traillauf (länger) – 5–6 km auf unterschiedlichem Gelände. Bei warmem Wetter Wasser mitnehmen.

  • 1x Straßenlauf – 25–35 Minuten, bei schlechtem Wetter durch Laufband ersetzen.

  • 1x Berg- oder Treppenlauf – Suchen Sie sich einen Hügel oder eine Treppe, laufen/gehen Sie 20–30 Sekunden bergauf, gehen Sie bergab und wiederholen Sie die Übung 6–8 Mal.


    Tipp: Üben Sie kontrolliertes Bergablaufen – kurze Schritte, leichte Landungen, lassen Sie sich von der Schwerkraft helfen.

Woche 4 – Selbstvertrauenswoche

  • 1x Traillauf (länger) – 6–8 km auf anspruchsvolleren Trails.

  • 1x Erholungslauf – 20–25 Minuten locker, wahlweise auf Trail oder Straße.

  • 1x Lauf auf gemischtem Gelände – 1 km Straße und 1 km Trail, insgesamt 4–6 km.


    Tipp: Achte auf Verbesserungen deines Gleichgewichts, deiner Atmung und deines Wohlbefindens auf Trails.

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