Intervalltraining am Berg - Verbessere dein Lauftraining mit Intervallen & Bergsprints

Aufwärmen:
Starte mit etwa 15 Minuten lockerem Joggen und ein paar Steigerungsläufen, um deine Muskeln optimal auf die Intervalle vorzubereiten.
Steigerungen verbessern deine Lauftechnik, aktivieren die wichtigsten Muskelgruppen und verringern das Verletzungsrisiko vor schnellen Intervallen oder Wettkämpfen.

• Laufe eine Strecke von ca. 60–100 Metern.

• Beginne im langsamen Tempo und beschleunige alle 10–15 Meter, bis du am Ende bei etwa 90 % deiner Maximalgeschwindigkeit läufst.

• Geh oder jogge langsam zurück zum Ausgangspunkt – etwa 30 Sekunden bis 1 Minute aktive Erholung.

• Wiederhole 3 Mal.

• Finde einen geeigneten Hügel mit einer Steigung, die zu deinem Fitnesslevel passt, und laufe 6–8 Wiederholungen à 100–150 Meter.
  (Passe Länge und Anzahl der Wiederholungen an dein Niveau und deine Ziele an.)

• Für mittellange Bergintervalle von 100–200 Metern solltest du mit etwa 85–90 % deiner Maximalleistung laufen.
  Das Tempo soll schnell, aber kontrolliert sein – du solltest in der Lage sein, alle Intervalle gleichmäßig zu absolvieren.

• Zwischen den Sprints geh oder jogge locker bergab zurück zum Startpunkt.

Beende dein Training mit 10 Minuten lockerem Auslaufen, gefolgt von leichtem Dehnen, um die Regeneration zu fördern.

Eine saubere Lauftechnik und ein kraftvoller Schritt sind beim Berglauf besonders wichtig – denn durch die Steigung verändert sich dein Bewegungsablauf im Vergleich zum Laufen auf flachem Terrain.
Bergsprints und -intervalle können deine Lauftechnik sogar verbessern – vorausgesetzt, du achtest auf saubere Ausführung.

• Körperhaltung & Position

  Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne (nicht zu viel!), halte den Rücken gerade und stabilisiere Rumpf und Hüfte.
  Vermeide es, dich nach vorne zu krümmen – bleib aufrecht und kontrolliert.
  
  

• Arme gezielt einsetzen

  Beim Berglauf arbeiten nicht nur die Beine – auch deine Arme spielen eine entscheidende Rolle.
  Nutze kräftige, kontrollierte Armbewegungen, um dich nach vorne zu treiben.
  Winkel deine Arme ca. 90 Grad an, zieh sie aktiv nach hinten, um den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen, und unterstütze mit jedem Armschwung deinen Schritt.

  
  

• Hohe Knie & schnelle Schritte

  Beim Bergauflaufen musst du die Knie höher heben als auf der Ebene.
  Ziehe die Knie bewusst nach oben und setze kraftvoll nach vorn ab.
  Wähle einen kürzeren, schnelleren Schritt, um die Geschwindigkeit zu halten, ohne deine Muskulatur zu überlasten.

  
  

• Passe dein Tempo an die Hügelart an:

  - Kurze, explosive Sprints – Lauf mit nahezu maximaler Intensität (95–100 %) – volle Power, kurzer Sprint.

  - Mittellange Anstiege – Kontrolliert, aber fordernd, mit etwa 85–90 % deiner Maximalleistung.

  - Lange, ausdauernde Bergintervalle – Etwa 75–85 % Leistung, mit gleichmäßigem, rhythmischem Tempo, das du konstant halten kannst.

• Tief durchatmen

  Halte deine Atmung tief, gleichmäßig und rhythmisch, idealerweise mit der Bewegung synchronisiert.
  Atme bewusst aus dem Zwerchfell, um ruhig und kraftvoll zu bleiben.

Absolut!
Wenn du keinen passenden Hügel in der Nähe hast, das Wetter nicht mitspielt oder du mehr Kontrolle über Steigung und Tempo möchtest, sind Bergintervalle auf dem Laufband eine ausgezeichnete Alternative.

Achte dabei besonders auf deine Lauftechnik, da das Laufband das Tempo konstant hält.
Starte mit einem 10–15-minütigen Aufwärmen auf flacher Strecke oder mit leichter Steigung.
Konzentriere dich auf eine gute Haltung und eine saubere Schrittfrequenz.

Je nach Trainingsziel kannst du den Fokus auf Ausdauer oder Sprintkraft legen. Hier zwei Beispiel-Workouts:

8 × 1 Minute bei 5–7 % Steigung,
mit 1–2 Minuten Pause (Gehen oder lockeres Joggen) zwischen den Intervallen.

10 × 30 Sekunden bei 10–12 % Steigung,
mit längerer Erholung dazwischen: ca. 1,5–2,5 Minuten aktive Pause.

Warum längere Pausen bei Sprints?
Damit sich dein Körper vollständig erholen kann und du bei jedem Sprint maximale Kraft und Explosivität abrufen kannst.