Treadmill Workout - Snelheid, kracht, helling en intervallen op de loopband

Trainen op de loopband is een uitstekende manier om snelheid, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Door te spelen met helling, intervallen en tempo maak je van een gewone loopsessie een uitdagende en resultaatgerichte workout.

Loopbandtraining met focus op snelheid

Wil je sneller worden? Hier zijn een paar tips voor je snelheidstraining op de loopband:

  • Let op je techniek – houd je passen kort en snel in plaats van te overstappen. Zo verklein je de kans op blessures.

  • Gebruik je armen – beweeg ze krachtig recht vooruit en achteruit om balans te houden bij hoge snelheden.

  • Plan je intervallen vooraf – dan hoef je niet tijdens de sprint instellingen te veranderen.

  • Actief herstel – jog rustig of wandel stevig tussen de intervallen om je hartslag in de juiste zone te houden.

Probeer dit Fartlek-schema voor je volgende loopbandsessie!

5 min: Warming-up (joggen)

20 min: Afwisselen met snelle impulsen

  • 1 min snel → 2 min rustig

  • 2 min snel → 3 min rustig

  • 30 sec sprint → 90 sec joggen

Tip: Speel met de snelheidsknoppen en daag jezelf uit!

5 min: Cool down with easy jog or walk on the treadmill

Vind de stijl voor hem

Update je garderobe met stijlvolle en functionele trainingst-shirts en bijpassende shorts. Voeg vochtafvoerende sportondergoed en een paar sportsokken toe, en je bent klaar voor je workout.

Hellingtraining – kracht opbouwen op de loopband

Wandelen op de loopband kan verrassend zwaar zijn, vooral als je helling toevoegt. Een power walk op 12–15 % helling is vaak pittiger voor je bilspieren dan een vlakke hardloopsessie. Perfect als je weinig impact wilt maar toch krachtig wilt trainen.


Drie tips voor hellingtraining

  • Leun vanuit je enkels, niet vanuit je middel
    Voorkom dat je vooroverbuigt. Houd je borstkas open en laat je benen het werk doen.

  • Korte passen en actieve armbeweging
    Stel je voor dat je een heuvel beklimt. Duw vanuit je bil- en hamstringspieren bij elke stap. Hoog optrekken van de knieën en krachtige armzwaaien helpen je ritme vast te houden.

  • Verhoog de helling geleidelijk
    Ga niet meteen van 0 % naar 12 %. Bouw het stap voor stap op, net als buiten in de natuur.

Power hike - 20–25 min hellingworkout op de loopband

Doe dit:

  • 3 min wandelen op 4 %

  • 5 min stevig wandelen op 8–10 %

  • 7 min: afwisselen – 1 min op 12–15 % → 2 min op 6–8 %

  • 5 min power walk op 10 %

  • 5 min cooling-down

Krachttraining op de loopband

Zie hellingtraining als een leg day in de sportschool: bilspieren, bovenbenen en kuiten staan constant onder spanning.

  • Combineer met lichaamsgewichtsoefeningen zoals lunges, squats en calf raises voor een extra intensieve sessie.


  • Span je core aan om je rug te beschermen en kracht beter over te brengen.


  • Focus op tijd en helling, niet op snelheid – het gaat om de belasting, niet om hoe hard je loopt.

HIIT Hills - 20-25 minute combiworkout op de hardloopband

Geen keuze maken tussen snelheid en kracht? In dit schema train je allebei: snelle sprints én stevige heuvelintervallen.

  • 5 min: warming-up, 1 % helling

  • 2 min: sprint 30 sec (1 %) → wandelen 90 sec

  • 5 min: 1 min hardlopen op 6 % → 2 min joggen vlak

  • 5 min: sprint 30 sec (2 %) → joggen 90 sec

  • 5 min: 1 min hardlopen op 8 % → 2 min joggen vlak

  • 3 min: cooling-down

Sportkleding voor dames

Een ondersteunende sport-bh, een paar flexibele trainingstights en een stijlvolle T-shirt of midlayer zijn de perfecte outfit voor je training.

5 min → Warming-up, 1 % helling

2 min → Sprint 30 sec → wandelen 90 sec (1 %)

5 min → Herhaal 3 sprintintervallen

5 min → Power walk 4 min op 10–12 % → 1 min joggen vlak

2 min → Sprint 30 sec → wandelen 90 sec

5 min → Power walk 4 min op 12–15 % → 1 min joggen vlak

1-2 min → Cooling-down met rustig wandelen

Tot slot – tips voor succes

  • Pas snelheid en helling aan jouw niveau aan en bouw rustig op.

  • Draag goede loopschoenen met voldoende demping.

  • Blijf hydrateren tijdens je training.

  • Zet je favoriete playlist op voor extra motivatie.

  • Wissel af tussen snelheid, kracht en helling – variatie houdt het leuk.

  • En het belangrijkste: geniet van je training!

Verwante artikelen