Stretching- & Bewegingsoefeningen – Verbeter Flexibiliteit & Herstel

Verbeter je flexibiliteit en bevorder je herstel met deze essentiële statische rekoefeningen. Slechts een paar minuten stretchen per dag kan:

• Spierverkrampingen verminderen

• De mobiliteit verbeteren

• Stijfheid voorkomen

Voer deze rekoefeningen uit na je training, wanneer je spieren warm zijn, voor maximaal voordeel.

• Ga zitten met één been gestrekt en de andere voet tegen de binnenkant van je dij.

• Reik naar je tenen terwijl je je rug recht houdt.

  Houd de positie 20–30 seconden per kant vast.

• Probeer elke houding zo lang mogelijk aan te houden terwijl je je concentreert op diepe, gecontroleerde ademhalingen.

• Terwijl je uitademt, verdiep je de stretch voorzichtig voor nog meer flexibiliteit.

• Sta rechtop en pak één enkel vast achter je.

• Trek je hiel naar je bil terwijl je je knieën bij elkaar houdt.

• Houd de positie 15–20 seconden per been vast.

  
  
  Consistentie is de sleutel – maak van stretchen een gewoonte om je flexibeler, ontspannen en klaar voor elke activiteit te voelen.

Dynamisch stretchen is de sleutel tot het voorbereiden van je lichaam op beweging. In tegenstelling tot statisch stretchen, dat beter is voor de cooling-down, helpen dynamische warming-ups om de bloedcirculatie te verhogen, belangrijke spiergroepen te activeren en de flexibiliteit te verbeteren – ideaal voor een workout of om je dag energiek te beginnen.

Door bewegingen zoals leg swings en spinal twists toe te voegen, kun je je bewegingsbereik verbeteren, stijfheid verminderen en het risico op blessures verlagen.

Bovendien helpt het activeren van je core en het behouden van controle tijdens elke beweging bij het opbouwen van stabiliteit en coördinatie.

• Ga dicht bij een muur staan voor balans.

• Zwaai één been naar voren en naar achteren terwijl je het gestrekt houdt.

• Doe 10 swings per been.

• Sta met je voeten op heupbreedte.

• Draai je bovenlichaam van links naar rechts en laat je armen natuurlijk meebewegen.

• Herhaal gedurende 30 seconden.

Ontspan strakke spieren en verlicht spanning met gerichte rekoefeningen voor rugpijn.

Om mobiliteit te verbeteren en stijfheid te verminderen, focus op:

• Spinal Twists

• Cat-Cow stretches

• Child’s Pose

Het stretchen van de hamstrings is essentieel voor het verlichten van rugpijn, omdat strakke hamstrings aan de onderrug kunnen trekken en ongemak kunnen veroorzaken.

Probeer zittende of staande hamstringstretches om spanning los te laten en flexibiliteit te verbeteren, waardoor de belasting op je wervelkolom vermindert.

• Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

• Adem in terwijl je je rug hol maakt (Cow Pose), adem uit terwijl je je ruggengraat rond maakt (Cat Pose).

• Herhaal gedurende 8–10 ademhalingen.

Neem even de tijd om te ontspannen en spanning los te laten. Deze rustgevende rekoefeningen helpen om stijve spieren los te maken, de flexibiliteit te verbeteren en het herstel te bevorderen – of je nu een intensieve training hebt gehad of gewoon even wilt opladen na een lange dag.

Door de bloedcirculatie te verbeteren en ontspanning te bevorderen, helpen ze ook bij het verminderen van stress en laten ze je lichaam lichter, meer in balans en ontspannen aanvoelen.

• Kniel op de vloer en ga op je hielen zitten.

• Strek je armen naar voren en laat je borst naar de grond zakken.

• Houd vast gedurende 30 seconden.

• Begin in een tafelpositie op handen en knieën.

• Breng één knie naar voren en plaats deze achter je pols, terwijl je het andere been recht naar achteren strekt.

• Houd je heupen recht en laat je bovenlichaam zakken voor een diepere stretch.

• Houd vast gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.