Hoeveel oefeningen, sets en herhalingen moet je doen per training?
Hier begeleiden we je door sets, herhalingen en gewichten, leggen we progressieve overbelasting uit en benadrukken we het belang van goede vorm en techniek.
Hoeveel sets en oefeningen moet ik doen per training?
Of je nu sterker wilt worden, spiermassa wilt opbouwen of je uithoudingsvermogen wilt verbeteren — het correct structureren van je training is de sleutel.
Hoeveel oefeningen je in een training moet doen, hoeveel sets en herhalingen je moet uitvoeren, en hoe zwaar je gewichten moeten zijn — dit hangt allemaal af van je trainingsniveau en doelen.
Het aantal oefeningen per training hangt af van je trainingssplit en je niveau.
Ben je een beginner, dan kun je bijvoorbeeld 4 tot 6 oefeningen doen. Ben je meer gevorderd, dan kun je 6 tot 8 oefeningen doen.
Onthoud: meer oefeningen betekenen niet automatisch meer resultaat — focus op kwaliteit en techniek.
Begin bij je doelen en je focus
Kracht: Als je doel is om zwaarder te tillen en je algehele kracht te vergroten:
Focus op samengestelde oefeningen zoals deadlifts, bankdrukken en squats
Werk met zware gewichten en lage herhalingen, bijvoorbeeld 3–6 sets van 3–6 herhalingen
Neem een paar minuten rust tussen de sets om te herstellen en je lichaam klaar te maken voor de volgende ronde
Spieropbouw: Je doel is om spiermassa en spierdefinitie te vergroten:
Combineer samengestelde en isolatie-oefeningen zoals bijvoorbeeld bankdrukken en bicep curls
Een voorbeeld zou kunnen zijn: 3–5 sets van 6–12 herhalingen
Gebruik matig tot zware gewichten en rust ongeveer een minuut tussen de sets
Uithoudingsvermogen: Je doel is om je spieruithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie te verbeteren:
Een voorbeeld van een trainingsroutine kan bestaan uit lichaamsgewichtoefeningen of lichtere gewichten in circuitvorm
Doe 2–4 sets van 12–20+ herhalingen
Gebruik lichte tot matige gewichten en rust tussen sets ongeveer 30–60 seconden
Hoe kies je het juiste gewicht op fitnessapparatuur?
Dumbbells, barbells, kettlebells — er is veel trainingsmateriaal en er zijn allerlei krachtmachines in de sportschool, maar welk gewicht moet je gebruiken?
Je wilt een gewicht kiezen dat uitdagend is, maar haalbaar. Je moet je doelherhalingen kunnen voltooien met een goede vorm.
Test wat goed voelt. Voer je herhalingen uit en als het te gemakkelijk aanvoelt, kies dan een zwaarder gewicht. Als je echter midden in de set al moeite hebt, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.
De laatste 1–2 herhalingen moeten uitdagend maar haalbaar aanvoelen – dan zit je goed qua gewicht.
Verhoog het gewicht geleidelijk om op lange termijn vooruitgang te blijven boeken en sterker te worden. En dat brengt ons bij het onderwerp progressieve overbelasting – daarover nu meer.
Wat is progressieve overbelasting?
Progressieve overbelasting is een term die vaak wordt gebruikt in krachttraining. Het betekent dat je de belasting die je lichaam tijdens het trainen ondergaat geleidelijk verhoogt. Op die manier past je lichaam (en zenuwstelsel) zich aan, word je sterker, bouw je spiermassa op en verbeter je je uithoudingsvermogen.
Als je steeds dezelfde trainingen doet met dezelfde gewichten en herhalingen, zal je vooruitgang stagneren. Maar als je regelmatig de intensiteit, herhalingen en gewichten verhoogt en je spieren uitdaagt, zul je betere resultaten zien.
Verhoog niet te snel en ga niet verder dan waar je klaar voor bent — dat kan tot blessures leiden. Zie het als een langetermijnspel: kleine, consistente vooruitgang leidt tot grote resultaten.
Hier zijn een paar manieren waarop je progressieve overbelasting kunt toepassen in je trainingen:
Zwaardere gewichten gebruiken
Meer herhalingen uitvoeren
Meer sets toevoegen
De intensiteit verhogen door kortere rust tussen sets
Je techniek verbeteren door de oefening langzamer en gecontroleerder uit te voeren (meer spierspanning)
Focus op techniek en vorm
Het allerbelangrijkste is dat je je oefeningen met een goede techniek en vorm uitvoert. Doe je dat niet, dan behaal je niet de gewenste resultaten en loop je bovendien het risico op blessures en pijn.
Een andere tip om blessures te voorkomen is om de warming-up en cooling-down niet over te slaan. Warming-up met stretches en lichte cardio activeert de bloedsomloop en bereidt je lichaam voor op de training. Cooling-down met stretches na afloop is een vriendelijke manier om je lichaam te helpen herstellen en de spieren te ontspannen die je hebt gebruikt.
“Goede techniek en vorm boven zware gewichten” is een goed motto tijdens het trainen. Begin licht en verhoog pas als je de beweging goed beheerst. Het is ook verstandig om een oefening eerst met lichaamsgewicht of lichte gewichten te leren voordat je meer weerstand toevoegt.
Veel succes!