Hoe je crunches uitvoert - Tips en crunch-oefeningen
Crunches zijn een klassieke core-oefening en een van de meest effectieve manieren om de buikspieren te versterken. Ontdek de juiste techniek, welke spieren worden getraind en krijg voorbeelden van verschillende crunch-variaties om uit te proberen tijdens je volgende workout.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
Plaats je handen licht achter je hoofd of kruis ze over je borst.
Ontspan je nek en houd je kin licht ingetrokken.
Span je core aan en druk je onderrug zachtjes in de vloer.
Til je hoofd, schouders en bovenrug gecontroleerd van de vloer.
Richt je erop om je ribben naar je bekken te brengen in plaats van je nek te belasten.
Laat je bovenlichaam langzaam zakken tot je schouders de vloer raken.
Houd spanning in je core gedurende de hele beweging.
Adem uit terwijl je het bovenlichaam optilt.
Adem in wanneer je weer naar beneden gaat.
Crunch-variaties
Gewone crunches
Uitvoering: Ga op je rug liggen met gebogen knieën, til je schouders van de vloer door je buikspieren aan te spannen en laat gecontroleerd zakken.
Getrainde spieren: Rectus abdominis.
Bicycle crunches
Uitvoering: Breng afwisselend de tegenovergestelde elleboog en knie naar elkaar toe terwijl het andere been gecontroleerd wordt gestrekt.
Getrainde spieren: Rectus abdominis en schuine buikspieren.
Reverse crunches
Uitvoering: Til je heupen van de vloer door je knieën naar je borst te trekken terwijl je bovenlichaam ontspannen blijft.
Getrainde spieren: Onderste deel van de rectus abdominis.
Staande side crunches
Uitvoering: Sta rechtop en buig je bovenlichaam zijwaarts door je elleboog richting je heup te brengen. Wissel van kant.
Getrainde spieren: Schuine buikspieren.
Knielende cable crunches - 1
Uitvoering: Kniel voor een kabelmachine en crunch je bovenlichaam naar beneden door je ribben naar je bekken te brengen.
Getrainde spieren: Rectus abdominis.
Knielende cable crunches - 2
Uitvoering: Kniel voor een kabelmachine en crunch je bovenlichaam naar beneden door je ribben naar je bekken te brengen.
Getrainde spieren: Rectus abdominis.
Dumbbell crunches
Uitvoering: Houd een dumbbell tegen je borst, voer een crunch uit door je schouders van de vloer te tillen en laat langzaam zakken.
Getrainde spieren: Rectus abdominis.
V crunches
Uitvoering: Til tegelijkertijd je bovenlichaam en benen op zodat je lichaam een V-vorm vormt en laat gecontroleerd zakken.
Getrainde spieren: Rectus abdominis en heupbuigers.
Welke spieren worden getraind bij crunches?
Crunches richten zich voornamelijk op de buikspieren en spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van corekracht en controle.
Verschillende crunch-variaties verleggen de focus licht, waardoor je specifieke delen van de core extra kunt benadrukken.
Primaire spieren
Rectus abdominis
De belangrijkste spier die verantwoordelijk is voor buiging van de wervelkolom. Deze spier wordt sterk geactiveerd bij gewone crunches, dumbbell crunches, knielende cable crunches, reverse crunches en V crunches.Schuine buikspieren
Gelegen aan de zijkanten van de buik en verantwoordelijk voor rotatie en zijwaartse buiging. Ze worden vooral getraind bij bicycle crunches en staande side crunches.
Secundaire spieren
Heupbuigers
Helpen bij het optillen van de benen en het bekken, vooral bij reverse crunches en V crunches.Diepe core-stabilisatoren
Waaronder de transversus abdominis, die de wervelkolom stabiliseert en helpt om spanning in de core te behouden tijdens alle crunch-variaties.Onderrugspieren
Zorgen voor ondersteuning en stabiliteit van de wervelkolom tijdens gecontroleerde crunch-bewegingen.
Veelgemaakte fouten bij crunches en hoe je ze voorkomt
Techniek en uitvoering zijn, zoals bij elke oefening, erg belangrijk om de beste resultaten te behalen en het risico op blessures te verminderen. Hieronder vind je drie veelgemaakte fouten bij crunches en hoe je ze kunt voorkomen.
1. De nek belasten
Wat gebeurt er?
De handen trekken het hoofd naar voren in plaats van dat de buikspieren het werk doen.
Risico’s
Overbelasting van de nek en verminderde activatie van de buikspieren.
Oplossing
Houd je handen licht achter je hoofd of kruis je armen over je borst.
Focus op het optillen van de schouders, niet van het hoofd.
2. Momentum gebruiken
Wat gebeurt er?
Het bovenlichaam wordt gezwaaid in plaats van gecontroleerd bewogen.
Risico’s
Minder core-activatie en een grotere kans op ongemak in de onderrug.
Oplossing
Vertraag de beweging.
Pauzeer kort bovenaan elke herhaling.
3. De core niet activeren
Wat gebeurt er?
De onderrug komt los van de vloer.
Risico’s
Meer belasting op de onderrug en minder activatie van de buikspieren.
Oplossing
Druk je onderrug tegen de vloer vóór elke herhaling.
Denk eraan om je ribben naar je bekken te brengen.