Werk aan je cadans tijdens het hardlopen

In dit artikel leggen we uit wat hardloopcadans is, hoe je het kunt meten en verbeteren, en geven we effectieve hardloopoefeningen en cadansintervallen om uit te proberen.

Wat is cadans?

Hardloopcadans verwijst naar het aantal stappen dat je per minuut zet (SPM – steps per minute). Het is een belangrijk onderdeel van een efficiënte hardlooptechniek.

Door je cadans te begrijpen, te meten en regelmatig te trainen, kun je je loopstijl verbeteren, soepeler lopen en op de lange termijn blessurebestendiger worden.

Hoe meet je je cadans?

Er zijn drie eenvoudige manieren om je cadans te meten:

Handmatig tellen:

- Tel hoe vaak je rechtervoet de grond raakt in 30 seconden en vermenigvuldig dat getal met 4.

- Vermenigvuldig dat vervolgens met 2 om het totale aantal stappen per minuut te berekenen.

Hardloophorloge:

- De meeste GPS-horloges meten automatisch je cadans.

Apps en sensoren:

- Metronoom-apps of speciale hardloopsensoren kunnen live feedback geven over je cadans tijdens het lopen.

Hoe verbeter je je cadans?

Om je cadans te verbeteren, is het belangrijk om te focussen op controle en geleidelijke vooruitgang. Verhoog het aantal stappen niet in één keer te veel – streef naar een verhoging van ongeveer 5% per keer.

Hier zijn een paar manieren om cadanstraining in je routine op te nemen:

  • Cadansintervallen – zie het voorbeeld verderop in dit artikel.

  • Heuvelop rennen – bekijk ons artikel over heuvelherhalingen voor tips en inspiratie.

  • Looptechniek-oefeningen – zie de drills hieronder.

Loopdrills

Ideaal als warming-up voor het hardlopen, en uitstekend om je cadans, coördinatie en neuromusculaire activatie te verbeteren.

Knieheffen

Tijd & sets: 30 seconden x 3 sets

Cadansvoordeel: Trainen van snelle pasfrequentie en hoger knieliftpatroon

Snelle voeten

Tijd & sets: 15 seconden x 3 sets

Cadansvoordeel: Stimuleert reactiesnelheid van het zenuwstelsel en beenfrequentie

Hielschoppen

Tijd & sets: 30 seconden x 3 sets

Cadansvoordeel: Verbetert de terughaalbeweging van het been en het ritme

Trap- of tredehops

Variaties: Enkele trede, twee treden of doorlopend zonder pauze
Tijd & sets: 6 sprongen x 3 sets

Cadansvoordeel: Verbetert explosiviteit en snelle reactie op grondcontact – belangrijk voor kortere, snellere passen

Cadansintervallen

Een cadansintervall is een type hardloopinterval waarbij het doel is om het aantal stappen per minuut te verhogen zonder sneller te gaan lopen. Het draait om snellere, lichtere en efficiëntere stappen – niet om een hoger tempo.

Doel: Je looptechniek verbeteren, korter grondcontact en minder kans op blessures door lange/zware passen.

Tips voor cadansintervallen:

  • Gebruik een metronoom-app of een afspeellijst met muziek op een vast BPM dat overeenkomt met je doelcadans.

  • Als je gebruikelijke cadans 165 is, probeer dan te verhogen met 5–10% (ongeveer 173–180).

  • Focus op kortere stappen, snellere pasfrequentie en lichte voetlanding.

Hieronder vindt u een voorbeeld van een cadansinterval dat u tijdens uw volgende hardloopsessie kunt proberen.

Warming-up: Mobiliteitsoefeningen + 10–15 minuten rustig joggen

Interval: 1 minuut hardlopen op je doelcadans (bijv. 180 stappen/min)

1 minuut joggen of wandelen voor herstel

Herhaal dit 6–10 keer

Cooling-down: 5–10 minuten rustig joggen of wandelen

Voetplaatsing en looptechniek

Techniek en controle zijn belangrijker dan snelheid. Een goede houding en geleidelijk opbouwen zorgen voor betere prestaties en minder risico op blessures.

Snelle tips voor loopstijl en voetplaatsing:

  • Loop rechtop, leun lichtjes voorover vanuit je enkels en beweeg je armen actief

  • Korte, snelle stappen met lichte voetlanding – stel je voor dat je voeten de grond tikken

  • Probeer je voet onder je lichaam te landen, niet ver ervoor

  • Land zachtjes met de middenvoet, niet op de hiel

  • Maak je pas iets korter om overstriding te voorkomen

  • Laat je voeten recht onder je heupen landen, niet kruislings voor elkaar

Wilt u meer inspiratie en tips? Bekijk dan onze artikelen over hardlooptechniek en plyometrische training.

Meer hardloopinspiratie?

Bekijk deze artikelen:

Vind jouw perfecte hardlook met:

Verwante artikelen